Покорете напукания корем, за да облечете този по-стегнат костюм, е мечтата на много жени. Ако искате да си изгорите фанерите, онова малко коремче, което настоява да стърчи, знаете, че това е НАПОЛНО възможно, просто направете диаграма за отслабване.
Плоският корем изглежда ли твърде далеч за вас? Е, знайте, че днес ще ви кажа как направата на масата у дома ще ви помогне да постигнете невероятни резултати за нула време.
Страхотното е, че за да направите това упражнение, по принцип са ви необходими само две неща: малко пространство и подредба. Тази тренировка може да бъде чудесна за вас и ако е свързана с добри хранителни навици, можете да бъдете сигурни, че ще успеете по отношение на отслабването и дефиницията.
Готови ли сте да откриете тайните на корема с гумени мечки? Така че останете с мен, докато най-накрая научите:
- За какво е упражнението на масата?
- Какви мускули работи масата?
ЗА КАКВО СЕ УПРАЖНЯВА МАСА?
Планкът е упражнение, което изисква коремът да има необходимата сила, за да стабилизира тежестта на тялото в хоризонтално положение. Изометричното свиване (при което оставате неподвижни и задържате движението) е методът, на който се основава това упражнение, чиято еволюция настъпва постепенно в зависимост само от силата на човека, който го прави.
Това е едно от най-ефективните упражнения за извайване на мускули, разширяване на осъзнаването на тялото ни и предизвикване на нашите граници. И има много ползи, които ставата носи на тези, които укрепват корема и подобряват стойката.
- Общо активиране на тялото
- Ускорява метаболизма
- Увеличете информираността на тялото
- Облекчаване и профилактика на болки в гърба
- Помага за намаляване и оформяне на корема
- Изравняване на гръбначния стълб
- Корекция на стойката чрез укрепване на мускулите
- Борба с отпадналост на корема
- Определя и укрепва корема
- Определение за ръка и задник
- Стимулира физическата активност
След като вече знаете целта на масата, нека разберем кои мускули работи.
КАКВИ МУСКУЛИ РАБОТИ МАСАТА?
В таблицата работим с коремните и паравертебралните мускулни групи, които поддържат гръбначния стълб и спомагат за поддържането на подравняването и стойката на тялото. Те:
- Коремен рект;
- Външна коса на корема;
- Вътрешна коса на корема;
- Напречен коремен мускул;
Дълбок слой на долните мускули (паравертебрални):
- Полу-гръбначен;
- Многофункционални;
- Ротатори;
- Интерспинална
- Интертрансверсално
КАК ДА НАПРАВИМ МАСА? - НАЧАЛНИЦИ
За да започнете перфектна поредица от упражнения с дъска, трябва да загреете торса, гърба, китката, лакътя и раменните стави. Изпъването на ръцете, завъртането на раменете и извиването на торса от двете страни са примери за това как да се подготвите за дъската. Можете да се научите да правите тези упражнения в тази тренировка за разтягане.
Позициониране на тялото
Има повече от един тип дъска, но нека поговорим за традиционната коремна (вентрална) дъска.
- Легнете на пода по корем;
- Изпънете перата и се съединете с краката;
- Опрете дланите си на пода точно под раменете;
- Свийте корема и глутеусите;
- Повдигнете торса, като изпънете ръцете си.
- Възнамерявайте да се отблъснете от земята, като същевременно поддържате позицията на коремната си дъска и поддържате тялото си в една линия, без да оставяте бедрата да спадат.
Важно е да държите гръбнака си изправен и да не оставяте гърба си да се извива, така че не позволявайте на гърба ви да увисне. Също така трябва да се внимава главата да се държи удължена, докато се гледа към хоризонта по време на упражнението, но без да се напряга врата или да се изпъват лактите.
Ако започвате сега и все още не се чувствате комфортно при извършване на движението, трябва да знаете, че е възможно да направите дъска с лакти и колене, опряни в земята и леко свити крака.
За удобство масата може да бъде направена на килим. Ако чувствате дискомфорт в коленете си, това може да се облекчи с възглавници или одеяла.
КОЛКО ВРЕМЕ ЗА ДОСТАВКА ДА НАПРАВЯ НА ДЕН?
Дисциплината е лозунгът, когато темата е загуба на тегло или набиране на чиста маса. Изключително важно е да вземете предвид какво искате да постигнете и че целта ви си заслужава.
Планкът е упражнение, което трябва да бъде част от вашата програма за отслабване или укрепване на мускулите. Честотата и прогресията ще бъдат изцяло свързани с крайната ви цел, дори и да не се уморявате от упражнението.
В тренировъчните програми за упражнения вкъщи препоръчваме да тренирате от 3 до 5 пъти седмично, но условията са различни и масата може да бъде част от обучението.
На борда ни предизвикахме нашите ученици да правят упражнението 5 пъти седмично, в продължение на 30 дни, с почивка винаги на 6 и 7 ден. Капиксаба Андреца Тачила беше един от смелите, които приеха предизвикателството. В неговото изявление можете да видите печалбите, които той е постигнал чрез подобряване на стойката си, загуба на измервания и увеличаване на мускулите на ръцете.
Важно е да запомните, че честотата и интензивността варират в зависимост от целите и физическата подготовка на всеки един. В идеалния случай имайте специализирано ръководство за програма за отслабване, така че вашите нужди да бъдат удовлетворени в крайна сметка, вашето обучение трябва да бъде също толкова уникално, колкото и вие.
КАК ДА НАПРАВИМ ДИАГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ?
Може ли масата да ви помогне да отслабнете? Да, може, защото стимулира метаболизма, което кара тялото да изгаря повече калории дори в покой. Само когато целта е да отслабнете, масата не е главният герой на процеса на отслабване.
Това упражнение помага за тонизиране и стягане на мускулите, участващи в изометрията. Ясно е, че усилията, положени през времето, през което поддържаме тялото си, изискват енергия. Колкото повече харчим енергия, толкова повече калории губим.
Упражненията, разположени като дъска, не са толкова ефективни за отслабване, колкото кардиореспираторните упражнения като скачане на въже, бягане и клякане. Въпреки това, когато те са част от тренировки като Aerohiit и hiit, те със сигурност добавят към долния ред.
С други думи, за да отслабнете, правейки това упражнение, трябва да бъде част от тренировка, съставена от други упражнения, особено сърдечно-съдови.
Освен това всеки процес на отслабване изисква да обърнете внимание на диетата си. Няма смисъл да правите дъска всеки ден или дори да правите повече упражнения за изгаряне на калории, ако продължите да надвишавате препоръчаното дневно количество калории за вас. Упражнявайте се и след това яжте лошо или извън това, което трябва да се нарече: саботаж. И това ще ви разочарова.
Затова се опитайте да се храните директно, за да получите крайния резултат, който искате. Имате ли нужда от помощ в този процес? Точно тук в блога на ЕС ще намерите няколко рецепти за вкусна, нискокалорична храна, както и многобройни съвети за храненето.
Не забравяйте, че за да отслабнете по здравословен начин, трябва да помислите за дългосрочен процес. Хранителното превъзпитание, свързано с упражнения, е това, което ще попречи на ефекта на акордеона, често срещан сред много жени.
В нашата програма за отслабване нашите ученици имат специализирани указания, менюта и дори списък за пазаруване, за да улеснят ежедневието си. Изборът на правилния ще ви накара да се насладите на загуба на тегло.
КАТО ДОМАШНО ОБУЧЕНИЕ?
Тренирането на дъска у дома е супер лесно и можете да го направите със собственото си телесно тегло, без помощта на екип. Само малък ъгъл в спалнята, хола, вътрешния двор и ще се възползвате от предимствата
Тук научихте как да направите преносима дъска. Сега трябва да включите това упражнение в тренировъчна програма, която отчита вашата фитнес форма и цели и да отделите няколко дни от седмицата за тренировка. Излизането на борда, без да се вземат предвид тези фактори, може да изложи здравето ви на риск и да ви загуби времето.
Така че, ако искате специализирана компания и цялата подкрепа, за да направите вашата фитнес зала у дома и да поддържате диетата си в крак с времето, елате в екипа за домашни упражнения!
Тук имаме много внимателно подготвени класове, за да помогнем на жените да отслабнат и да определят телата си с бърза и забавна тренировка. Само с няколко минути на ден ще видите невероятни резултати, които ще ви насърчат да продължите с вашия проект за отслабване.
Ние сме най-висшият авторитет в Бразилия в обучението на жени. Ние сме много наясно с вашите желания и предизвикателства, което ни накара да създадем много разнообразни класове за работа на мускулите на цялото тяло.
За да бъдем по-точни, на нашата платформа имате достъп до над 300 невероятни тренировки, разделени на 12 модалности и 4 нива на усилия. Имате ли между 5 и 30 минути от понеделник до петък? Това е времето, което трябва да отделяте всяка седмица, за да изживеете най-добрата си форма. Вярвате или не: страданието за отслабване е в миналото!
Използвам възможността да ви поканя да откриете нашата мрежа и да открием как помагаме на хиляди жени да влязат във форма.
Надявам се това съдържание да е изяснило основните ви съмнения относно упражняването на управителния съвет. Ако има нещо, което все още искате да знаете, оставете коментар.
Така че кажете ми за вашите резултати. Бих искал да знам, че това обучение ви е помогнало да се доближите до целите си.
До следващия път!
Прегръдка, проф. Дани Диас