Много са тези, които искат да имат перфектната рутина за своите цели и реалността е, че перфектната рутина не съществува или по-скоро съществува, но не е уникална. Всички ние сме уникални и различни за това перфектната рутина е тази, при която успяваме да приложим саморегулация.

тренировките

По-голямата част от времето копираме вече съществуващи подпрограми, в силовото поле разглеждаме подпрограми 5х5, руски цикли или например митичната рутина на Смолов или Смолов-младши и тук възникват няколко проблема: възстановяване и регулиране на обема и интензивността на рутината въз основа на нашия начин на живот.

Най-доброто време за тренировка

В много случаи, поради ежедневието ни (работа, учене, семеен живот), пристигнахме по време на тренировка с доста високо психическо натоварване. При тренировки с натоварвания нашата ЦНС (Централна нервна система) играе много важна роля и ако сме наситени, няма да можем да приложим същата сила.

Ако имаме рутина, в която сме въвели нашата 1RM в калкулатор и въз основа на това знаем, че трябва да извършим няколко повторения, движещи% натоварване, ще имаме сериозен проблем: не винаги имаме еднакви RM.

Означава ли това, че губим сила? Да и не, тоест между една тренировка и друга, както нашите мускули, така и нашата ЦНС трябва да се възстановят и в допълнение към това, други фактори влияят като часовете сън, стрес, диетата, която спазваме и т.н. Ако един ден сме си починали по-зле или не сме успели да се възстановим с добра диета, много често нашият MR е спаднал леко този ден.

Връщайки се към процента от 1RM и рутина, базирана на него, да предположим, че имаме следния случай, ние сме изчислили всичко въз основа на 1RM от 100Kg:

  • Ден 1 65% => 65Kg/1RM Реални 95Kg => 65% = 61.75Kg
  • Ден 2 75% => 75Kg/1RM Реални 107Kg => 75% = 80.25Kg
  • Ден 3 80% => 80Kg/1RM Реални 102Kg => 80% = 81.60Kg
  • Ден 4 90% => 90Kg/1RM Реални 97.5Kg => 90% = 87.75Kg

Как да разберете кой товар да изберете или кога да спрете

Както виждаме, не бихме тренирали с оптимално натоварване. Не можем обаче да правим 1RM тест всеки ден, защото това би било контрапродуктивно и това би ни накарало да губим непрекъснато изпълнение. Има различни инструменти, които могат да ни помогнат, като например измерване на скоростта, с която провеждаме проучванията, и за това не е необходимо да купуваме скъпа джаджа, можем да се запишем с телефона или камерата си и да преброим времето на концентрична фаза на въпросното движение.

Един от начините планирането на тренировки се основава на скоростта на бара. Ако например успеем да вдигнем първото повторение на лежанка за 1000ms (милисекунди), в момента, в който отнема между 10% и 20%, трябва да спрем тренировката, тоест когато отнеме между 1100ms и 1200ms при изпълнение на концентричната фаза. Винаги говорейки при товари, по-големи от 70% от нашата 1RM.

По същия начин, чрез нашите усещания можем да разберем дали един ден сме в състояние да изпълним правилно 4 повторения или само 3 с товар, който сме планирали да вдигнем в споменатата тренировка. Няма полза от 4 повторения, ако последното повторение ще бъде много принудително и много бавно, по-добре е да направите едно повторение по-малко и да увеличите поредицата, която трябва да се направи този ден.

С което, избраният товар може да бъде получен от a естествена и ориентираща прогресия което получаваме от Интернет, стига той да има своята научна основа и да следва типичните критерии за прогресия на силовата рутина: започнете с нисък обем и ниска интензивност, постепенно увеличавайте обема, докато достигнете точка, в която започнем да намаляваме споменатия обем, но увеличавайки интензивността, това е схемата за прогресиране на силата par excellence.

Повече не е по-добре

Ако това, което търсим, е хипертрофия, има и поредица от насоки, които могат да ни помогнат да подобрим напредъка си и да не спираме да напредваме с течение на времето. Схема, която наистина обичам да следвам, е следната:

    Обхват на сила на много съединения: Дори да търсим хипертрофия, ако в даден момент не полагаме сили, ще има момент, в който не можем да увеличим субмаксималните си натоварвания или броя повторения, които изпълняваме. Можем да програмираме мезоциклите по различни начини, но един доста оптимален начин за програмиране на рутините е, обучение на основните или многоставни упражнения в диапазони на сила (не е необходимо да се работи с максимална сила) между четири и шест повторения и добавяне на спомагателни упражнения при хипертрофия варира от 12 до 15.

Бавната ексцентрична фаза в някои упражнения: В някои упражнения, например при упражнения с единични стави, има смисъл да се тренира чрез извършване на бавна ексцентрична фаза, тъй като научно е проучено, че колкото по-висок е TUT, толкова по-голяма е хипертрофията по-късно. Сега, в упражненията в сила диапазони не се препоръчва да се прави.

Силата предполага експлозивност: Когато изпълняваме упражненията в силови диапазони, трябва да сме наясно, че нашата цел е да вдигнем щангата възможно най-бързо, тоест прилагайки възможно най-голяма сила и експлозивност, в противен случай не бихме могли да работим с изключително тежки товари.

Никога не отивай на провал: Фактът, че винаги се достига до мускулна недостатъчност, беше много разпространен, но това ще ни причини повече недостатъци, отколкото предимства. Наред с други неща: няма да накараме мускулите си да си починат достатъчно до следващата сесия, умора на нивото на централната нервна система, по-голяма вероятност от нараняване и т.н.