Целете се

рутинни

Влезте, за да можете да редактирате или изтеглите това обучение

Изтеглете обучение

Дъска и извиване на крака

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Легнете с лице надолу на пода и поставете ръцете си малко по-широки от раменете, като същевременно поддържате торса си с протегнати ръце. Подкрепете тежестта си с пръсти на ръцете и краката. Дръжте раменете далеч от ушите, като прибирате лопатките. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите тялото си изправено.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Поставете тежестта си върху ръцете си и в скок придвижете коленете си към лактите. Поставете отново тежестта си на ръцете си и изпънете краката назад при поредния скок.

СЪВЕТИ: Уверете се, че вашите лопатки винаги са прибрани. Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма. Не позволявайте на бедрата да паднат, особено когато скачате с крака зад вас.

Половината клек вдигане на ръце

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Стоейки, разтворете краката на ширината на раменете и поставете пръстите на краката леко навън. Ръцете ви трябва да са от двете страни на бедрата. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Сгънете коленете и навийте дупето назад, спуснете краката и вдигнете ръцете, докато бедрата и ръцете ви са успоредни на пода, докато вдишвате. С едно бързо движение се върнете в изходна позиция, като натискате предимно от петите, докато издишвате.

СЪВЕТИ: Уверете се, че коленете ви винаги сочат към топките на краката ви. Съсредоточете се върху това теглото ви винаги да е върху цялото дъно на краката ви. Главата и гърдите ви винаги трябва да са обърнати напред.

планински катерач

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Преобърнете се по корем. Разтворете краката си зад себе си. Подкрепете тежестта си с пръсти на ръцете и краката, като държите ръцете си напълно изпънати. Ръцете и пръстите на краката трябва да са на ширина на раменете. Дръжте главата си да гледа надолу към земята. Стегнете коремните и косите мускули, като държите тялото в права линия.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Свийте едновременно дясното коляно и ханша, за да придвижите коляното към гърдите си. В експлозивно движение сменете позицията на краката си, изпънете десния крак и огънете левия крак. Редувайте крака, който е поставен на земята за необходимото време.

СЪВЕТИ: Не позволявайте на бедрата да увиснат.

На колене или прескачане

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте едновременно дясното коляно и бедрото, за да повдигнете коляното към гърдите, докато движите левия лакът напред, а десния лакът назад. Ръцете ви трябва да са свити на 90 °.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

В експлозивно движение сменете позицията на краката си, протегнете десния си крак и огънете левия си крак, докато променяте позицията на ръцете си. Редувайте крака, който е поставен на земята за необходимото време.

СЪВЕТИ: Трябва да изпълните упражнението възможно най-бързо.

Скачащ Джак

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Застанете с крака на ширината на раменете.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

С скок разтворете краката си по-широко от раменете и вдигнете ръце точно над главата си. С нов скок се върнете в изходна позиция.

СЪВЕТИ: Изпълнявайте упражнението за необходимото време. Трябва да изпълнявате упражнението възможно най-бързо. Продължавайте да гледате напред.