Дори да сте под карантина у дома, това е важно не спирайте да се движите и поддържаме упражнението, което сме правили. По време на бременност упражненията са много полезни както за вас, така и за вашето бебе, освен че помагат за предотвратяване на усложнения, имат по-добро раждане и по-бързо възстановяване след раждането.

време

Да си у дома не е оправдание да не се движите, така че оставяме ви няколко упражнения, които можете да правите от вкъщи и акаунти, които можете да следвате, за да останете активни.

Можете също така да направите верига у дома, да ходите, да се качвате и спускате по стълбите, да танцувате с Just Dance, да правите стационарно колело или да прашите Wii. Ако имате деца, можете да спортувате с тях. Идеята е да не стоим на едно място. Да вървим!

С фитбол

Има няколко упражнения, които можете да практикувате у дома с помощта на фитбол (или швейцарска топка), които също са много приятни. С тази огромна топка можете да работите с различни мускули и това също е упражнение с ниско въздействие, което ще ви помогне, особено ако имате болки в гърба и кръста. Ето няколко упражнения, които да тренирате с вашия фитбол.

Рутина с фитбол и изправяне

Пилар Рубио ви учи от вкъщи да правите упражнения с фитбол и изправяне, за да ви подготви по-добре за раждането.

Упражнения за фазата на дилатация

Също така с фитбол, Пилар ви учи на перфектна рутина, ако сте в последния етап от бременността си. Те са упражнения, които помагат за намаляване на времето за дилатация и облекчаване на болката от контракциите. За да продължите да практикувате.

Упражнения за укрепване на тазовото дъно

Седейки върху купчина книги или йога блок, можете да тренирате свиването на тазовото дъно, придружено от дишане (вдишване-свиване, издишване-отпускане). Помага за подготовката на зоната за раждане и прави мускулите по-гъвкави.

"Поза на богинята"

Йога поза, известна като „поза на богинята“ или „огнен орел“ е перфектно упражнение за изпълнение през всеки триместър на бременността. Той включва краката, седалището, таза и допринася за придобиване на устойчивост, сила и гъвкавост. Стоейки с разтворени крака и изнесени пръсти, трябва да сгънете коленете и да спуснете бедрата, докато коленете ви са над глезените.

Рутина за загряване

От MAMIfit Испания Те ни учат на разгряваща рутина, която да правим у дома и подходяща за бременни жени, която включва широк обхват на движение и включва централната нервна система и основните мускулни вериги.

Йога за бременни жени

Йога е едно от най-подходящите упражнения за правене по време на бременност и можете да го практикувате у дома; имате нужда само от постелка (или йога постелка). Той помага за намаляване на стреса и увеличава имунната функция, като същевременно помага за функционирането на вътрешните органи и облекчава мускулните болки. Тук ви оставяме ръководство за пози, които можете да практикувате през всеки триместър на бременността.

Упражнения за подвижност на гръбначния стълб

Поставяйки се в четириноги (на четири крака), за да освободите тежестта от гърба си, можете да работите с мобилността и стабилността на гръбначния стълб и таза, както и дълбоките мускули на корема с разтягане на кучето-котка.

Упражнения за крака

Ванеса, майка на четири деца, ни учи на рутина за укрепване на краката по време на бременност. Той предлага да се направят четири серии от 10 повторения, комбиниращи трите упражнения: страничен удар (10 с всеки крак), клекове и ножици.

Силови упражнения

Ако сте го правили по-рано или ако е с ниска или умерена интензивност, можете да използвате гири, за да подсилите бицепсите, трицепсите и раменете с прости повторения. Можете да го направите изправен или седнал на фитбол, като същевременно поддържате баланс, както можете да видите тук.

Упражнения на Кегел

Много е важно за всички, и особено за бременните жени, да имат тонизирано тазово дъно както по време на раждането, така и за предотвратяване на бъдещи проблеми. За промяна на тонуса на мускулите на тазовото дъно се препоръчват упражнения на Кегел или упражнения за свиване на вагинални мускули. В това видео нашите колеги от Vitónica обясняват какви са те и как да изпълняват упражненията правилно.