Мъртвата тяга е едно от основните упражнения на тренировката и не напразно, тъй като е най-доброто, макар и не само, представител на модела на доминиране на тазобедрената става, тоест движения, при които сгъването-удължаване на бедрото е по-важно от това на коляното.
Няма нито една универсално правилна техника за всички във всяко упражнение и мъртвата тяга не е изключение. В зависимост от нашата морфология, опит, цели и дори според сезона, можем да се възползваме от това упражнение по един или друг начин. По този начин, в тази статия ще отговорим на някои от най-често повтарящите се въпроси относно изпълнението на мъртвата тяга.
Вреден ли е мъртвата тяга за гръбначния стълб?
Определено не. Ако можехте да знаете, връзка по връзка, целостта на веригата, къде мислите, че тя ще се счупи, ако трябва? Отговорът е прост: чрез връзката, която беше най-слаба.
С тази аналогия възнамерявам да обясня как избягването на такъв основен модел на движение е грешка. Като хора и спортисти сме принудени да се движим много, така че избягването на движения поради предразсъдъци, наложени от нас или от другите, е основна грешка.
Чрез подходящо тренировъчно натоварване тялото ни става по-силно, а не слабо. Включването на мъртвата тяга във вашата тренировъчна програма ще бъде отличен стимул за цялата ви задна верига., които ще могат да поддържат гръбначния ви стълб стабилен при различни перипетии от ежедневието или спорта.
Мъртвата тяга или някой от нейните варианти изисква овладяване на това, което познаваме като панта на тазобедрената става. Този шарнир ни позволява да разграничим правилно движението, произведено от бедрото, независимо от това, произведено от лумбалния гръбнак.
И накрая, необходимо е да се отбележи, че хората с хронична болка в кръста могат и трябва да се възползват не само от силовите тренировки, но и от включването на самия мъртва тяга в програма за физическа подготовка.
Трябва ли да нося колан при мъртва тяга?
Преди да коментирате кога може да е интересно да носите колан или не, трябва да отбележите това колан за пауърлифтинг или колан за бедрата не предотвратява наранявания. Под всяка концепция. Тук няма "зависим". Всъщност има хора, които използват колана, защото страдат от болки в гърба, когато правят клекове или мъртва тяга. Произходът на тази болка може да се дължи на лоша техника, непостоянно натоварване или слабо ядро. Както и да е, носенето на колан в подобни случаи е най-лошата идея, която може да имате, тъй като с течение на времето ще продължите двигателна дисфункция и, което е по-лошо, ще добавите тежест към тази дисфункция. Първо се движете добре, след това добавете товар.
Функцията на колана не е нищо друго освен увеличаване на ефективността при повдигане, особено ако се състезавате в силови спортове като вдигане на тежести или силов вдигане. Коланът би бил проприоцептивен инструмент, който би ни помогнал да повишим нашето вътрекоремно налягане (IAP). Въпреки това, повишаването на нашето вътрекоремно налягане преди повдигане е нещо, което трябва да овладеем, като използваме дишането си, преди да обмислим използването на колана.
Най-добрият съвет, който мога да ви дам тук, е да се опитвате да носите колана само във важни асансьори и се справяйте без него през повечето време за да изградите соло си солидна основа, върху която да натискате асансьорите си. Константин Константинов, нека почива в мир, беше известен със своите мъртва тяга от над 400 килограма без подкрепата на колана.
Какво да направя: конвенционален или сумо мъртва тяга?
Това ще зависи от целта, която имате. Ако сте силов атлет или като цяло силов спортист, трябва да знаете, че тенденцията е такава спортистите от по-малка и по-ниска категория са склонни да извършват сумо мъртва тяга на състезания, точно обратното е вярно при по-високите категории на телесно тегло, където спортистите избират конвенционалното.
Очевидно има изключения, има много тежки вдигачи, които изпълняват сумо и обратно.
Що се отнася до пригодността за извършване на един или друг вид мъртва тяга, това ще зависи главно от морфологията на бедрото. Овладяването на конвенционалната техника на мъртва тяга на ниво ханш е по-лесно След това да се направи с техниката сумо, тъй като тя изисква известна степен на отвличане на тазобедрената става и външна ротация. Просто ще има хора, които не могат да извършат добра мъртва тяга, ако бедрата им не са естествено достатъчно подвижни.
От друга страна, ако се чудите за търсенето, което и двата стила поставят върху мускулите ни, сумото мъртва тяга включва повече от квадрицепсите и адукторите на тазобедрената става. Междувременно конвенционалният увеличава приблизително 10% изискванията към нашите гръбначно-разтегателни мускули. Накрая Нито един лифт не трябва да отменя другия, тъй като може да се възползва и от двете по различно време на сезона.
Трябва ли да отскачам лентата от пода на всеки представител?
Този въпрос, повече от въпрос, е обичайна корекция, която аз самият правя на клиентите си. Освен ако не сте спортист на CrossFit и е от съществено значение да спестите време, като отскочите щангата на земята, това намалява стимула върху мускулната ни система, въпреки че можем да вдигнем повече тежест с този метод.
Освен това подскачането предизвиква промяна в модела на активиране на нашите мускули., премахване на работата от нашите екстензори на глезена и коляното и увеличаване на екстензорите на тазобедрената става.
Какъв захват трябва да направя, за да държа щангата?
Има три основни типа сцепление, ако не вземем предвид ремъците или ремъците:
- Двойно склонен захват
- Смесен захват
- Захващане с кука или сцепление с кука
Двойно склоненото сцепление е най-малко ефективно от четирите. В този хват поставяме дланите на ръцете надолу. Вероятно с този захват, дори да имаме достатъчно сила да премести натовареното тегло, ръцете ни не могат да държат щангата.
Смесеният хват е може би най-използваният в състезателния пауърлифтинг. В смесения хват поставяме едната ръка в пронация, а другата в супинация. Този захват е изключително здрав, защото не позволява на лентата да се търкаля толкова към пръстите и да отваря ръката. Хората обаче правят голяма грешка, когато правят смесен хват и това е да издърпат щангата с супинирана ръка. Това освен факта, че това може да е причина за нула в пауърлифтинга, увеличава риска от страдание от това, което се нарича а бицепс сълза или разкъсано сухожилие на бицепса.
Дръжката на куката е типът хват, използван при вдигане на тежести, но през последните години той започва да се наблюдава по-често при пауърлифтинга. Това е възможно по-силен хват от смесения и се състои в поставяне на ръцете в двойна пронация, но прегръщайки палците с останалите пръсти. Двойната пронация помага на лентата да бъде по-близо до тялото ни, като улеснява активирането на латовете.
Недостатъците на куката са, че Ако имате къси пръсти, може да не успеете да прегърнете щангата и това е много болезнено, особено в началото, тъй като притискате палеца си към лентата.