Целете се

сесия

Свързани обучения

Влезте, за да можете да редактирате или изтеглите това обучение

Изтеглете обучение

Бърпи

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Приклекнете и поставете ръцете си на пода пред краката, малко по-широки от раменете. Поставете тежестта си върху ръцете си, докато изправяте краката си зад себе си в скок. Трябва да се поддържате с ръце и крака. Ръцете ви трябва да са под раменете. Свийте ръцете си, докато гърдите ви докоснат земята и ги изпънете отново отново (правейки 1 лицева опора) Върнете краката си между ръцете си в скок. Използвайте бързо движение, за да прокарате краката си и да се върнете в изходна позиция.

СЪВЕТИ: Не позволявайте на бедрата да паднат, особено когато скачате с крака зад вас.

Мряна или традиционно мъртва тяга

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящия брой дискове, които да поставите на лентата. Хванете щангата с легнал хват и с раздалечени ръце на ширината на раменете. Разтворете краката на ширината на бедрата. Коленете ви трябва да са свити на 90 градуса, а гърбът да е успореден на пода. Приберете раменете. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

През петите преместете щангата нагоре, като удължите бедрата и коленете си едновременно с издишването. Върнете се в изходна позиция, като спуснете пръта, докато придвижвате дупето си назад, доколкото можете, като държите щангата близо до краката си. Уверете се, че не движите гърба си и правите упражнението с бедрата и коленете.

СЪВЕТИ: Можете да използвате алтернативен захват за повдигане на тежки товари. Съсредоточете се върху изстискването на гръбнака през цялото време, използвайки основните си мускули.

Преса за рамо със седяща опора

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Седнете на пейката с гръб и поставете краката си на пода. Изберете правилното тегло на гирите. Хванете гирите отстрани на раменете си, като държите лактите свити и в една линия с торса. Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Притиснете главата, горната част на гърба и бедрата към подложките. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Изпънете ръцете си, за да избутате гирите нагоре, докато лактите ви се изпънат, но не се заключат. Бавно свалете тежестта, докато ръцете ви са точно над раменете. Поддържайте постоянно напрежение на раменете.

СЪВЕТИ: Модифицирайте захвата си (неутрален, широк, тесен и обратен) от време на време, за да тренирате мускулите от множество ъгли. Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма.

Диагонално придърпване към една ръка склонна ръкохватка с макара с крак с кабел

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящото съпротивление на машината. Трябва да има дръжка, която е прикрепена към ниска ролка. Хванете го с дясната ръка и застанете с лявото рамо, насочено към ролката. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Повдигайте дръжката отстрани, докато ръката ви е успоредна на земята, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция с леко движение, докато вдишвате. Повторете движението за посочения брой повторения и след това повторете с другата ръка.

СЪВЕТИ: Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма. Докато правите упражнението, движете само раменната става, не забравяйте да движите друга част от тялото си.

Половин преден кляк с щанга

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете подходящия брой дискове, които да поставите на лентата. Хванете щангата с легнал хват и я поставете точно над раменете си, под брадичката. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Вдигнете лактите възможно най-високо. Стоейки, разтворете краката на ширината на раменете и поставете пръстите на краката леко навън. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Сгънете коленете и навийте дупето назад, спуснете краката, докато бедрата ви станат успоредни на пода, докато вдишвате. С едно бързо движение се върнете в изходна позиция, като натискате предимно от петите, докато издишвате.

СЪВЕТИ: Уверете се, че коленете ви винаги сочат към топките на краката ви. Съсредоточете се върху това теглото ви винаги да е върху цялото дъно на краката ви. Главата и гърдите ви винаги трябва да са обърнати напред.

Дъмбел отпред

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Изберете правилното тегло на дъмбела. Стоейки, дръжте дъмбела от основата с две ръце. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете и изнесете пръстите си навън. Контрактирайте тазовото си дъно и сърцевина, като същевременно държите гърдите си повдигнати. Сгънете коленете си и завъртете дупето си назад, спускайки краката, докато бедрата ви са успоредни на пода, докато вдишвате.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

С едно бързо движение се изправете, притискайки предимно от петите си и вдигнете гирата, докато тя е точно над главата ви. Издишайте по време на движението. Върнете се в изходна позиция с едно плавно движение, докато вдишвате.

СЪВЕТИ: Уверете се, че коленете ви винаги сочат към пръстите на краката. Съсредоточете се върху това теглото ви винаги да е върху цялата подметка на краката ви. Главата и гърдите ви винаги трябва да са обърнати напред.

Мост на рамото и глутеума и подпряна опора

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Легнете по гръб, като краката ви лежат на пода. Коленете ви трябва да са на 90 °, а краката ви да са на ширина на раменете. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Чрез петите си изпънете бедрата вертикално, докато издишвате. Задръжте 1 секунда. Върнете се в изходна позиция с леко движение.

СЪВЕТИ: Поставяйки краката си по-далеч или по-близо до тялото си, ще изпълнявате упражнението, като използвате повече от подколенните сухожилия или седалищните мускули съответно.

Планка с опора на предмишницата

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Преобърнете се по корем. Разтворете краката си зад себе си. Подкрепете теглото си с пръсти и предмишници. Предмишниците ви трябва да са успоредни една на друга, а пръстите на краката да са на ширина на раменете. Дръжте главата си да гледа надолу към земята. Стегнете коремните и косите мускули.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Задръжте позицията за необходимото време.

СЪВЕТИ: Не позволявайте на бедрата да увиснат.

Редувайте повдигането на ръцете и краката от коленете

НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:

Влезте в четириноги на постелка. Коленете ви трябва да са под бедрата, а ръцете - под раменете. Приберете раменете. Договорете тазовото дъно и сърцевината.

ЕКЗЕКУЦИЯ:

Изпънете десния крак изправен, като едновременно повдигате и изправяте лявата ръка. Уверете се, че кракът и ръката ви са успоредни на земята. Върнете се в изходна позиция с леко движение и редувайте с другия крак и ръка.

СЪВЕТИ: Съсредоточете се върху изстискването на гръбнака през цялото време, използвайки основните си мускули.