Подобряването на основното физическо състояние, натрупването на мускулна маса и отслабването е възможно благодарение на тренировъчна програма, която помага да се грижим за здравето и да поддържаме форма, без да напускаме дома или да ходим на фитнес.

Съществува широк консенсус между научната общност и изобилие от подкрепяща документация по множество ползи от спазването на здравословна диета, като средиземноморската, и включително физически упражнения като основна част от начина на живот, който подобрява различни здравни маркери и намалява риска от заболявания и други сериозни проблеми.

мазнини

По отношение на упражнението, Световната здравна организация препоръчва да се отделят минимум 150 минути седмично да се грижим за физическото си състояние. Цел, която може да бъде постигната по различни начини в зависимост от нашите вкусове или възможности, но е силно препоръчително да се изпълняват тези 30 минути на ден, пет дни в седмицата, с аеробна активност с умерена или енергична интензивност.

Физическите упражнения: ползи за здравето

  • Намалете риска да страдате от различни сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет или някои видове рак.
  • Подобряване на костното и функционално здраве, което ще избегне увеличаване на риска от падания и фрактури, особено в определени възрасти.
  • Дръжте a Здравословно тегло за да се избегнат проблемите, свързани със затлъстяването и наднорменото тегло.
  • Укрепване на психичното здраве чрез намаляване на риска от депресия и по-ефективно управление на ежедневния стрес.
  • Разработете мускулатура, подобряване на силата и физическото състояние база.
  • помощ за Заспивам, чието лошо качество е свързано и със сърдечно-съдови или метаболитни заболявания.

Така че включването на малко физическа активност във вашата рутина, за да постигнете значителни ползи за физическото и психическото здраве, е нещо, към което трябва да се стремим всички. Y. най-доброто упражнение е това, към което сме в състояние да се придържаме за да не се хвърли кърпата при първата смяна. Бягане, плуване, колоездене или ходене на фитнес са едни от най-повтарящите се опции, ако вашият начин на живот го позволява.

Ако не, има и други възможности като завършете тренировъчни съчетания, без да напускате дома. Ежедневният водовъртеж може да не ви позволи друга възможност и за щастие днес има широка гама от високоефективни упражнения, които могат да бъдат изпълнени, без да напускате уюта на дома.

по същия начин, Тези упражнения могат да се използват за допълване на други спортове и дори ежедневни дейности които, за разлика от това, което може да изглежда, са и добър начин да подобрим нашата физическа форма. Ходенето с енергично темпо при пътуване, изкачване на стълби или определени задачи това, което обикновено правим у дома, не бива да се подценява. Всичко се сумира.

Рутинна тренировка за изгаряне на мазнини

Във всеки случай споделяме a 9-минутна тренировъчна рутина, състояща се от 18 упражнения, които се изпълняват в 3 блока и че се препоръчва както за начинаещи, така и за тези, които вече имат средно ниво. Целта е да се изпълнят колкото се може повече повторения от всяко упражнение, като между всяко от тях се почиват 10 секунди. Също така е важно да почивате между 1 и 2 минути в края на всеки блок от 6 упражнения.

Първи блок

  • Лицеви опори
  • Бягайте на място
  • Клякам
  • Джак за скачане
  • Тяга на тазобедрената става (глутен мост)
  • Коляно в дъска (дъска от коляно до лакът)

Втори блок

  • „Редови“ лицеви опори
  • Butt kicker (токчета към глутеусите)
  • Клекване отстрани до страни
  • Планк за раменни кранове
  • Джак за скачане
  • Burpees

Трети блок

  • Лицеви опори „от страна на страна“
  • Високи колене
  • Направо клек
  • Разходка (гъсеница)
  • Еднокрачен тласък на тазобедрената става (глутен мост с един крак)
  • планински катерач

Последно, препоръчително е да се търси прогресията, т.е. преминете от по-малко към повече в зависимост от вашите възможности и консултирайте се със специалист, или личен треньор, или здравен специалист, ако имате въпроси относно техниката или натоварването. Не всеки може да изпълнява в зависимост от това кои упражнения или издържа на определена интензивност, така че е важно да грешите от страна на предпазливостта, особено ако започваме.