Накуцващият и отпуснат корем е неприятно нещо, от което да се отървете, особено ако сте заети с работа. Пълната рутина във фитнеса обикновено отнема поне час и понякога просто не можете да намерите време за това. За щастие дори 10 минути на ден могат да ви помогнат да постигнете тялото на мечтите си. Тук ще намерите прости, бързи и ефективни упражнения, които бихте могли да правите сутрин или през нощта и които няма да ви отнемат повече от няколко минути всеки!

упражнения

Светлата страна разбира колко забързан и зает може да бъде съвременният живот, затова иска да сподели с вас списък с кратки упражнения, фокусирани върху корема ви. Можете да изберете тези, които ви харесват най-много, да ги комбинирате помежду си и да ги практикувате през свободното си време.

1. Разгряване: въже за скачане

Най-добрият начин да започнете тренировката и да загреете тялото си е чрез скачане на въже. Тази бърза кардио тренировка е всичко, от което се нуждаете, за да получите добър енергиен тласък. Правете го за 30 секунди.

2. Планк, довеждащ коляното до лакътя

Цели: това упражнение с дъска е добро за корема, глутеусите, бедрените флексори, косите и раменете.

Какво да правя:

  • Влезте в позиция на дъска, подпирайки се на предмишниците си. Поставете ги върху подложка за упражнения и подравнете лактите под раменете.
  • Дръжте сърцевината и гърба си в напрежение и приведете лявото коляно до десния лакът.
  • Останете така няколко секунди и върнете крака си в изходна позиция.
  • Повторете същото с десния крак.
  • Редувайте крака за 30 до 40 секунди.

Съвет: това упражнение може да се изпълнява на йога постелка или на фитнес топка (напреднало ниво).

3. Странична дъска, изпълняваща наклонени хрускания

Цели: това упражнение помага за изгаряне на мазнини в областта на наклонените мускули.

Какво да правя:

  • Легнете на йога постелка от дясната си страна. Поставете краката си един върху друг.
  • Вземете се на лакът и повдигнете бедрата. Дръжте тялото си право от главата до петите.
  • Поставете дланта на лявата си ръка зад главата си и бавно донесете лявото коляно към левия лакът.
  • Задръжте позата за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете за 40 секунди от всяка страна.

4. Ракови докосвания с пръсти

Цели: докосванията с раци с помощта на пръстите ви насочват коремните мускули.

Какво да правя:

  • Започва на постелка. Свийте коленете си и поставете краката си около ширината на бедрата. Оставете ръцете си зад себе си.
  • Вдигнете тялото си от земята. Вратът ви трябва да е отпуснат, но сърцевината трябва да остане в напрежение.
  • Повдигнете единия крак и се опитайте да достигнете крака си с противоположната ръка.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и върнете крака и ръката си в изходна позиция. След това го направете с другата страна.
  • Повторете за 60 секунди, като редувате краката.

Съвет: в началото не поставяйте бедрата си твърде високо, тъй като колкото по-високо ги повдигнете, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението.

5. Планински алпинист със стабилна топка

Цели: това упражнение работи на коремните ви мускули.

Какво да правя:

  • За това упражнение ще ви трябва фитнес топка. Първо поставете ръцете си върху топката на разстояние от 45 до 60 сантиметра една от друга.
  • Върнете краката си назад и подпрете тялото си, както е показано на изображението по-горе. Уверете се, че образува права линия.
  • Дръжте сърцевината си в напрежение и повдигнете лявото коляно до гърдите. Задръжте го там за секунда и след това го върнете в изходна позиция.
  • Редувайте краката си и застанете твърдо върху топката за стабилност.
  • Изпълнявайте упражнението за 30 секунди.

Съвет: Ако нямате фитнес топка, можете да изпълните това упражнение с йога постелка, като започнете от позицията на дъска.

6. Равновесие на воина

Цели: балансът на воините е насочен към мускулите на корема, гърдите, раменете, подколенното сухожилие, глезена и краката.

Какво да правя:

  • Застанете на левия си крак и след това вдигнете дясното коляно до нивото на бедрата пред тялото. Дръжте лактите си свити на нивото на раменете.
  • Наведете се напред и изпънете ръцете си отпред, докато опъвате десния си крак назад.
  • Дръжте левия си крак леко сгънат, така че торсът ви да е успореден на земята.
  • Останете в това положение за 10 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна.
  • Редувайте страни за 60 секунди.

7. Руски завой

Цели: Руският усук работи всички мускули на сърцевината, косите и гръбначния стълб.

Какво да правя:

  • Седнете на пода и поставете краката си изпънати пред себе си.
  • Облегнете се малко назад и започнете да повдигате краката си нагоре. Те трябва да са леко свити в коленете. Спрете, когато коленете ви се подредят с гърдите.
  • Поддържайте баланса и сърцевината си в напрежение и започнете да извивате торса си от едната страна на другата. Не движете краката си.
  • Правете упражнението за 2 минути.

8. Коремни преси в поза куче, обърната надолу

Цели: това упражнение работи на сърцевината и глутеусите.

Какво да правя:

  • Поставете ръцете си на пода, на разстояние, подобно на ширината на раменете ви. Повдигнете бедрата, като държите краката изправени. Уверете се, че гръбнакът ви е изправен, а главата е между ръцете.
  • Свийте дясното коляно и го донесете до десния лакът, като по този начин раздвижвате целия си торс. Спрете за секунда и след това бавно повдигнете крака си, сочещ към небето.
  • Останете в това положение за няколко секунди и след това донесете крака си към десния лакът.
  • Правете това за 30 секунди с всеки крак.

9. Изпадане с усукване на гръбначния стълб

Цели: това упражнение идва от йога и стимулира коремната област, гръдния кош и раменете.

Какво да правя:

  • Качете се на пода с крака, подравнени с раменете. Завъртете десния крак надясно, на 90 градуса, и леко завъртете левия крак надясно. Петите ви трябва да са в една линия.
  • Завъртете торса си надясно и след това започнете да го завъртате към левия си крак, така че да е успореден на десния крак.
  • Свийте дясното коляно, като държите краката си в напрежение. Поставете дясната си ръка на земята пред десния крак. Лявата ви ръка трябва да е повдигната и сочеща към небето.
  • Дръжте двете ръце изправени и останете в това положение за 10-20 секунди.
  • Повторете от другата страна.

10. Попадания на медицинска топка

Цели: Въздействието на медицинска топка е насочено към трицепсите, корема, раменете, прасците, гърба, глутеусите и четворките.

Какво да правя:

  • Вземете медицинска топка и застанете на пода с крака на ширината на раменете.
  • Вдигнете топката над главата си.
  • Удряйте топката по земята възможно най-силно, като използвате всичките си мускули. След това го вземете. Дръжте ръцете, гръбнака и сърцевината си в напрежение.
  • Удряйте за минута.

11. Облегнете се назад (поза Кобра)

Цели: това упражнение за йога укрепва и тонизира раменете, корема и глутеусите.

Какво да правя:

  • Легнете с лице на пода. Изпънете краката си и ги поставете на разстояние около 10 сантиметра един от друг.
  • Поставете дланите на ръцете точно под раменете, от двете страни на тялото.
  • Вдишайте и повдигнете гърдите си, като притискате с две ръце към пода.
  • Продължавайте да огъвате горната част на тялото и гърба си там, където се чувствате комфортно. Дръжте сърцевината си в напрежение. Останете в поза за 10 секунди.
  • Извършете 3 сесии по 10 секунди всяка.

12. V-пасове с фитнес топка

Цели: V-пасовете с фитнес топката обработват зоните на корема, седалището и раменете.

Какво да правя:

  • За това упражнение ще ви трябва швейцарска топка (фитнес топка). Легнете по гръб на йога постелката си и я задръжте с ръце зад главата.
  • Напрегнете основните си мускули, вдигнете ръцете си и поставете топката между краката си.
  • Спуснете ръцете си на земята, а също и краката, като държите топката.
  • Прехвърлете топката обратно в ръцете си в обратна посока.
  • Повторете 15 пъти.

Съвет: Ако нямате швейцарска топка, можете да използвате голяма и тежка възглавница.

13. Полуседнал обърнат корем

Цели: Обърнатите кореми работят с всички мускули на корема, със специален акцент върху долните.

Какво да правя:

  • Легнете на подложката за йога и сложете ръце от двете страни на тялото. След това повдигнете краката и поставете бедрата си перпендикулярно на пода. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса.
  • Стиснете корема и придвижете коленете към гърдите. Хълбоците трябва да се повдигат от земята.
  • Дишайте и задръжте позата за няколко секунди.
  • Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 30 пъти.

14. Хипопресивни абс

Хипопресивните коремни мускули са чудесно упражнение за започване или прекратяване на тренировъчната ви програма. Те не са трудни за изпълнение, но имат голямо въздействие върху коремните мускули. Те са чудесен начин да се отървете от мазнините по корема, без да губите много време.

Какво да правя:

  • Качете се на пода с крака на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да останат на бедрата.
  • Издишайте колкото се може повече въздух от белите дробове. Опитайте се да усетите, че в тях не е останало нищо.
  • Отворете ребрата си и се опитайте да свиете стомаха си, доколкото можете. Представете си, че се опитвате да докоснете гръбнака с корема си.
  • Задръжте така 20 секунди и освободете.
  • Повторете 10 пъти.

Важно: Това упражнение трябва да се прави на празен стомах, за да се избегнат храносмилателни проблеми. Ако имате сърдечни или белодробни заболявания, най-добре е да не ги практикувате.

15. Релаксация на стол

В края на тренировката седнете на стол, отпуснете се известно време и направете проста дейност: кръгове на ръцете.

Какво да правя:

  • Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса и поставете ръцете си зад главата.
  • Правете бавни кръгови движения с лакти.

Това трябва да ви помогне да подобрите стойката си и да тонизирате раменете си. Важно е да работите върху позата, защото лошият начин на изправяне може да ви накара да изглеждате по-тежки.

Имате ли достатъчно време да правите рутина във фитнес зала? Или сте много зает човек? Кои упражнения от този списък ви харесаха най-много? Познавате ли други, които не сме споменавали и които бихте искали да споделите с нас? Кажете ни в коментарите!