Бобовите растения са растителен вид от семейство бобови (известни като семейство грахови). Тези ядливи семена се консумират от хиляди години от хора и животни.

ФАО не разглежда бобовите видове, използвани като зеленчуци (например зелен фасул), за добив на масло (като соя или фъстъци) или други за целите на засаждане (глухарче или люцерна). Сред най-известните и най-консумираните бобови култури по света са бобът, бобът, нахутът, грах и различни сортове леща за готвене.

Как да подобрим хранителната стойност на бобовите растения?

Много хора избягват консумацията на бобови растения, най-честите причини са: те могат да причинят подуване на корема и метеоризъм, отнема им твърде много време за готвене, ако не останат във вода достатъчно дълго и имат някои антинутриенти (вещества, които намаляват способността на организма да абсорбира различни минерали, които съдържат).

Но за щастие, много от тези причини - подуване на корема, метеоризъм, анти-хранителни вещества и продължителност на готвенето - могат да бъдат преодолени чрез традиционни техники за готвене като накисване, поникване (покълване), ферментиране и натрупване. Тези традиционни методи могат също да помогнат за намаляване на съдържанието на антинутриенти.

В допълнение, комбинацията от бобови растения с други продукти може да повиши тяхната хранителна стойност и да помогне да се гарантира, че тялото получава всички необходими аминокиселини. Например:

  1. В комбинация с храни като зърнени храни, хранителната стойност на бобовите растения е още по-голяма, тъй като улеснява усвояването от организма на желязо и други минерали, които съдържат бобовите растения, като също така подобрява приема на протеини.
  2. Яденето на бобови растения заедно с храни, богати на витамин С, също помага на тялото да усвоява желязото по-добре.

Бобовите растения осигуряват редица основни хранителни вещества, включително протеини, въглехидрати, диетични фибри, минерали и витамини. Са:

  • Порция бобови растения, която е половин чаша, осигурява около 115 калории, 20 г въглехидрати, 7-9 г фибри, 8 г протеини и 1 г мазнини.
  • Това е евтин източник на протеин, много по-богат на това хранително вещество, отколкото други растителни храни.
  • Те са с ниско съдържание на мазнини (избягвайки соята), практически без наситени мазнини и не съдържат холестерол.
  • Богат на сложни въглехидрати, с нисък гликемичен индекс за контрол на кръвната захар.
  • Те са добър източник на витамини от група В (особено фолат) и минерали като; желязо, цинк, калций и магнезий.
  • Те са с ниско съдържание на натрий.
  • Съдържа фибри, разтворими и неразтворими, плюс устойчиво нишесте за ползи за здравето на дебелото черво.
  • Осигурете фитонутриенти (напр. Изофлавони, лигнани, протеазни инхибитори).
  • Те не съдържат глутен, поради което са подходящи за хора с целиакия или чувствителност към глутен.

Нахут

научете

Нахутът също е известен нахут. Те често се сервират като гарнитура, но ореховият им вкус ги прави идеални за сандвичи и салати. В чаша нахут има повече от 14 грама протеин и 12 грама фибри.

Леща за готвене

Лещата е вкусна, пълна с протеини и е толкова лесна - няма нужда да се накисва. Готвенето им отнема само около 20 минути. Ще намерите няколко разновидности, включително златна, червена и тъмна леща. 1 чаша леща съдържа 18 g протеин и 16 g фибри.

Зелен грах

Една чаша грах има пет грама фибри и около 6 грама протеин. Те също са с ниско съдържание на калории в сравнение с други бобови растения - чаша варен грах има само 83 калории. Лесно се прави.

Бийн намерен

Те работят добре за рецепти, които изискват цели зърна или пюре. Една намерена чаша боб съдържа приблизително 15 грама протеин и 15 грама фибри.

Черен боб

Една чаша червен боб има 14 грама протеин и 16 грама фибри.

червен боб

Тъмните са едни от най-големите зърна. Една чаша червен боб има 17 грама протеин и повече от 16 грама фибри.

Широк боб

Фава боб може да изисква малко работа; трябва да ги отстраните от черупките им и след това да премахнете жилавите им покрития. Но те си заслужават усилията. Чаша боб Лима има 13 грама протеин и 9 грама фибри.

Какво ни казват научните доказателства за бобовите растения и здравето.

Диабет тип 2

Доказано е, че диета, богата на растителни храни, включително бобови, и по-малко на рафинирани зърнени храни, подсладени напитки и обработени меса, намалява риска от развитие на диабет тип 2, а за тези, които имат диабет, и двете подобряват кръвната захар и контрол на липидите. В едно проучване 121 пациенти с диабет тип 2 са били произволно назначени на диета с нисък ГИ, която е наблягала на консумацията на бобови растения (цел: 1 чаша/ден варени бобови растения) срещу диета, която набляга на храни с пшенични фибри. След 3 месеца 93,3% завършиха групата с диета с бобови растения с нисък ГИ и отчетоха среден прием от 211 g/ден. Подобен дял (95,1%) завърши диетата с високо съдържание на фибри. При диетата с бобови растения с нисък GI имаше по-ниска средна кръвна захар, заедно със значително намаляване на нивата на общия холестерол и триглицериди, както и намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане в сравнение с диетата с високо съдържание на храни с пшенични фибри.

Хиперлипидемия

Редовната консумация на бобови растения може да помогне за понижаване на общите и LDL нивата на холестерола. Мета-анализ на 10 рандомизирани контролирани проучвания, при които несоевите бобови растения се консумират в продължение на минимум 3 седмици, разкрива, че яденето на бобови растения има понижаващ холестерола ефект.

Хипертония

Бобовите растения са богати на калий, магнезий и фибри, всички хранителни вещества, които имат положително въздействие върху контрола на кръвното налягане. Систематичен преглед и ме-анализ комбинираха резултатите от осем проучвания с повече от 500 души, половината от които с наднормено тегло или затлъстяване, и откриха намаляване на кръвното налягане при тези, които ядат бобови растения, консумирайки малко по-малко от 1 чаша бобови растения на ден за 10 седмици.

Контрол на теглото

Диета, която редовно включва бобови растения, може да помогне за контролиране на теглото. Фибрите, протеините и бавно усвояваните въглехидрати, открити в бобовите растения, могат да помогнат за ситост. Друго проучване, използващо данни от американското Национално проучване на здравето и храненето (NHANES), установява, че възрастните, които ядат различни бобови растения, имат значително по-ниско телесно тегло в сравнение с тези, които не ядат бобови растения. Потребителите на бобови растения също са много по-малко склонни да бъдат с наднормено тегло (ИТМ> 30 kg/m 2), отколкото тези, които не консумират. Освен това, доказателствата подкрепят благоприятния ефект на хранителния план в средиземноморски стил, който е богат на бобови растения, фибри и мононенаситени мазнини, за отслабване.