Наука и здраве

Доказано е, че лошият сън увеличава загубата на мускулна маса при диета.

наука

Агенция
МЕКСИКА. - В допълнение към това да ви оставя намусени и уморени, има поне един страничен ефект от недоспиването, който често не смятаме: липсата на сън може също драматично да саботира вашите най-добри. усилия за влизане във форма.

Освен всичко друго, доказано е, че липсата на сън увеличава загубата на мускулна маса при диета. В едно проучване екип от изследователи от Съединените щати накара група мъже и жени с наднормено тегло да останат в лаборатория за изследване на съня, докато диети в продължение на две седмици.

По време на първата фаза на проучването, изпитваните лица са лишени от сън, като регистрират малко повече от пет часа всяка вечер. Във втората фаза те увеличиха времето, прекарано в леглото, натрупвайки около 7,5 часа сън на нощ. Резултатът? Липсата на сън не влияе върху количеството загубено тегло: диети, загубили около 3 килограма и при двете условия. Изследователите обаче бяха изненадани, когато анализираха откъде идва загубата на тегло, казва новинарският портал Excelsior.

По време на седмици на адекватен сън, около половината от загубеното тегло идва от мазнини. Но при липса на сън 1,5 на всеки 2 изгубени килограма идва от чиста телесна маса: мускули, а не мазнини. С други думи, възрастните с наднормено тегло на диета губят 60 процента повече мускули, когато са лишени от около два часа сън всяка вечер.

Разбира се, това беше кратко проучване, като всяка фаза продължи само 14 дни. Какво още, никой от участниците не вдига тежести или не яде достатъчно протеин, две мерки, които знаем, помагат за задържане на мускулната маса по време на диета. Изследванията обаче намекват за възможността, когато не спите достатъчно, тялото ви не е склонно да се откаже от запасите си от мазнини. Мускулната маса се изчерпва, докато мазнините остават.

Влошава се: Може да сте забелязали повишаване на апетита си, когато сте уморени. Това е така, защото липсата на сън може да промени някои от хормоните, участващи както в глада (който се отнася до физическата нужда от ядене), така и от апетита (желанието за ядене). Проучванията показват, че липсата на сън води до повишени нива на хормон, известен като грелин, който причинява глад. Той също така потиска своя аналог, хормон, наречен лептин, който играе роля в регулирането на количеството храна, което ядете. Изненадващият резултат е, че консумирате повече храна. В някои тестове субектите, лишени от сън, консумират допълнително 600 калории на ден.

Между мъжете, липсата на сън също не е добра за нивата на тестостерон. Екип от изследователи от Университета в Чикаго взе група слаби, здрави млади хора на двадесет години и ги ограничи само до пет часа сън на нощ. Седмица по-късно кръвните тестове показват 10 до 15 процента спад в тестостерона. Намаляването на съня, дори само за седем дни, може да ви остави с нивата на тестостерон на мъж, поне десетилетие по-възрастен от вас. Ако сте мъж, ниските нива на тестостерон от своя страна ще ви оставят уморени и уморени. Тестостеронът може да изостри способността ви за концентрация и когато нивата са ниски, е по-трудно да се концентрирате. Вашето сексуално желание също може да бъде засегнато.

Сребърната подплата е, че липсата на сън, за да повлияе на вашата тренировка, трябва да бъде последователна - една нощ на загубен сън не е вероятно да навреди. В едно проучване изследователи от Държавния университет в Средния Запад установяват, че прекарването на цяла нощ без сън не оказва влияние върху тренировъчните резултати на група от щангисти.

Въпреки че липсата на сън увеличава нарушението на настроението, субектите са били в състояние да вдигнат същата тежест, сякаш са имали нормален нощен сън.

Ако обаче редовно пропускате часове почивка, малко повече сън всяка вечер може да има почти "подобен на наркотици" ефект върху работата ви. Повечето изследвания разглеждат как намаляването на съня влияе върху способността на спортиста да изпълнява различни задачи, предназначени да симулират състезание. Вместо да се съсредоточат върху ефектите от лишаването от сън обаче, учените от Станфордския университет възприемат различен подход: може ли допълнителният сън да даде предимство на спортистите пред съперниците?

За да разберат, те разгледаха ефекта от удължаването на съня върху скоростта на бягане и точността на стрелбата при членовете на мъжкия баскетболен отбор. През първите две седмици от проучването, мъжете отговаряха на нормалните си часове, което означаваше да спи малко над 6,5 часа на нощ, докато изследователите измерваха колко бързо могат да бягат и точността на своите изстрели.

По време на втора фаза на играчите беше казано да спят колкото се може повече, с цел да прекарват по 10 часа в леглото всяка вечер. Те също бяха насърчавани да подремват през деня. Действителното количество време, прекарано от сън, се увеличава до средно почти 8,5 часа на нощ. И тези два часа допълнителен сън оказаха огромно влияние върху представянето му.

До края на допълнителния период на почивка играчите са подобрили точността си на стрелба с девет процента. Състезателните времена бяха намалени средно с 0.7 секунди. Всъщност всички играчи в отбора бяха по-бързи, отколкото в началото на проучването. Не само това, но и настроението й се подобри: съобщава се, че се чувства по-малко уморен и по-енергичен. За да цитирате директно изследователския екип:

„Продължителният сън извън нормалния нощен сън вероятно допринася за подобряване на спортните постижения, времето за реакция, сънливостта и настроението през деня. Тези подобрения след сън предполагат, че пиковите резултати могат да се появят само когато цялостните навици на съня на спортиста са оптимални. ".

С други думи, удължаването на съня може да има подобни на наркотици ефекти върху спортните постижения, но е напълно безопасно. Всъщност това е не само напълно безопасно, но и проучванията също показват тясна връзка между продължителността на съня и риска от сърдечни заболявания, диабет и деменция.

Когато отслабнете, по-голямата част ще дойде от мазнините, а не от мускулите. Няма да се чувствате толкова гладни и ще имате по-малко глад. Дори настроението ви ще се подобри. Можете да прекарате много време в търсене на най-новите постижения в диетата и упражненията, да изпробвате най-новите добавки и да експериментирате с всеки авангарден "хак", който срещнете. Но ако не инвестирате в часовете си за сън, приоритетите ви са погрешни.