Препоръките за ограничаване на приема на захар варират в целия свят, като насоките варират от сладък десерт през ден до поддържане на приема на захар четири или по-малко пъти на ден.
В САЩ Американската сърдечна асоциация призовава за "драстично намаляване на консумацията на газирани напитки и други подсладени продукти" и препоръчва по-малко от 5 процента от дневните ни калории да идват от добавени захари, които може да са по-малко от една захар. Газирани напитки.
Защо Американската сърдечна асоциация е толкова загрижена за захарта?
„Излишната консумация на добавени захари отдавна е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания“, предупреждава изследователят Лора А. Шмид в проучване, публикувано в списанието JAMA Internal Medicine.
Преди си мислехме, че добавените захари са просто маркер за нездравословна диета. Например в ресторантите за бързо хранене хората са по-склонни да си поръчат чийзбургер с извънгабаритна сода, отколкото салата. Новото мислене обаче е, че добавените захари в преработените храни и напитки сами по себе си могат да бъдат независими рискови фактори. Всъщност, по-лоши от празни калории, те могат да насърчават калориите.
Данните показват, че само около 1% от американците отговарят на препоръката на Американската сърдечна асоциация да поддържат добавената захар на 5 до 6 процента дневно. Повечето хора надвишават 15 процента, където рискът от сърдечно-съдови заболявания започва да нараства. Рискът се удвоява за 25 процента калории и четири пъти за тези, които получават една трета от дневния си калориен прием от добавена захар.
Преди двеста години ядохме приблизително седем килограма (приблизително 3 кг) захар годишно. Според Съвета по диабет тази цифра се е увеличила до 17,5 паунда (около 8 кг) до 1915 г. Днес американците консумират около 66 паунда (около 30 кг) добавена захар, която не включва естествените захари в плодовете и млякото.
Свикнали сме да обичаме сладки храни, защото винаги сме били заобиколени от плодове, а не от Froot Loops, но тази адаптация е отвлечена от хранителната индустрия за наше удоволствие и печалба.
„Защо консумираме толкова много захар, въпреки че знаем, че твърде много може да ни навреди?“, Пита проучване от 2015 г., публикувано в JAMA Internal Medicine. Да, това може да има пристрастяващо качество и има и това, което ви внушават, но преработената хранителна индустрия не помага. Седемдесет и пет процента от пакетираните храни и напитки в Съединените щати съдържат добавени подсладители, най-вече от подсладени със захар напитки като безалкохолни напитки, за които се смята, че са отговорни за над 100 000 смъртни случая в целия свят и загубени милиони години здравословен живот.
Можем ли да преминем към диетични газирани напитки? за съжаление не.
Изкуствени подсладители срещу мозъка
Изглежда, че преминаването към сода за диети не прави голяма разлика.
„Рутинната консумация на диетични газирани напитки е свързана с повишените рискове, които мнозина се опитват да избегнат, като използват изкуствени подсладители, т.е. диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и инсулт.“, Предупреждава Сюзън Е. Суитърс в своето проучване от 2015 г. „Not So Сладко отмъщение: Непредвидени последици от подсладителите с висока интензивност ".
С други думи, убеждението, че изкуствено подсладените диетични напитки намаляват дългосрочните рискове за здравето, не се подкрепя от научни доказателства и вместо това научните данни показват, че консумацията на диетични газирани напитки може да допринесе за същите рискове за здравето, което хората се опитват да избегнат “, Пише Суитърс.
Но защо? Логично е, че пиенето на цялата тази захар в обикновена сода може да увеличи риска от инсулт поради добавеното възпаление и триглицеридите, но защо изглежда, че една кутия диетична сода увеличава риска от инсулт със същото количество?
Възможно е оцветяването на карамел в кафяви газирани напитки като кола да играе роля, но друга възможност е "изкуствените подсладители да увеличат желанието за енергийно плътни, подсладени напитки/храни", според проучване от 2014 г., публикувано в Journal of General Вътрешна медицина.
Проблемът с изкуствените подсладители "е, че в крайна сметка се развива прекъсване между количеството сладост, което мозъкът открива, и количеството глюкоза [кръвна захар], което в крайна сметка достига до мозъка", пише влиятелният клетъчен биолог Луис Кантли в проучване от 2013 г. мозъкът се чувства измамен и "изчислява, че трябва да ядете все повече и повече и повече захари, за да получите калории".
„В резултат на това в края на деня мозъкът ви казва:„ Добре, понякога имам нужда от малко глюкоза [кръвна захар] тук “. И тогава изяждате цяла торта, защото в крайна сметка никой не може да издържи “, пише той.
Проучване от 2014 г. на Департамента по психология в Тексаския християнски университет изследва колко странно фалшивите подсладители влияят на хранителните навици.
Ако хората получават Sprite, Sprite Zero (безкалорична сода) или неподсладена газирана лимонено-варова вода, но не им се казва каква напитка пият или за какво става въпрос в изследването, когато по-късно им се предлага избор между M&M's, изворна вода или дъвка без захар, кой според вас избира M&M? Тези, които пиеха изкуствено подсладената сода, имаха почти три пъти по-голяма вероятност да пият бонбоните, отколкото тези, които пиеха подсладените или неподсладените напитки.
Така че не ставаше въпрос за сладко срещу не сладко или за калории спрямо никакви калории. Има нещо в некалоричните подсладители, което по някакъв начин подвежда мозъка.
Изследователите направиха друго проучване, при което на всички бяха дадени ореоси и след това попитаха колко са доволни от бисквитките. Отново тези, които пиеха изкуствено подсладения Sprite Zero, съобщават, че се чувстват по-малко доволни от тези, които пият обикновената Sprite или газирана вода.
Прекратяване на пристрастяването към захарта
Подобно на пристрастяващите лекарства, захарта не е нещо, на което можете да се осмелите.
„Единственият начин да предотвратите този проблем - да прекъснете пристрастяването - е да се дистанцирате и да спрете всички подсладители, както изкуствени, така и фруктоза. С течение на времето мозъкът се пренастройва и не го иска толкова много “, съветва Кантли.
Винаги сме предполагали, че консумирането на подсладени храни, независимо дали изкуствено или не, променя вкусовите ни рецептори и изследванията изглежда подкрепят това.
Карол Бартолото, която преди това е работила за голям здравен консорциум в Южна Калифорния, проведе проучване, в което 20 души се съгласиха да премахнат всички добавени захари и изкуствени подсладители в продължение на две седмици. След това 95 процента заявиха, че сладките храни и напитки имат вкус „по-сладки или прекалено сладки“. Те също така заявиха, че ще използват по-малко или никаква захар в бъдеще.
Нещо повече, повечето спряха да жадуват за захар през първата седмица, само след шест дни. Това предполага, че двуседмичното или дори едноседмично предизвикателство без захар може да „помогне да се пренастроят вкусовите предпочитания и да се улесни консумацията на по-малко или никаква захар“, пише той. Може би, заключава Бартолото, трябва да го препоръчаме на нашите пациенти.
„Яденето на по-малко преработени храни и избирането на по-истински, цели и растителни храни улеснява приема на по-малко захар“, съветва той.