Лятото е чудесно време да започнете или възобновите плана за здравословно хранене.

след

Промяната към по-здравословни навици е добра цел, с която да се сблъскате в началото на годината.

Постпартийният махмурлук е чудесен стимул за започване или възобновяване на забравената диета. Но за да загубите килограми, не е достатъчно да преброите калории, да премахнете мазнините и да избягвате сладкото. Много по-ефективно и по-евтино е, ако планът е придружен от промяна в навиците.

Те са малки действия, лесни за прилагане в ежедневието и това ще направи пътуването много по-поносимо. Обясняваме някои от тях.

Най-добрите сексуални позиции за избягване на стреса и безпокойството в края на годината

аз попитах първи

Един от тях например е първият, който поръчва, когато отиде в ресторант с група хора. Може да изглежда глупаво, но не е така. Проведени са проучвания по въпроса и заключението е, че ние сме склонни да искаме същото, което другите са поръчали преди, защото обичаме да имитираме връстниците си. Ако някой има същите нужди, няма проблем, но ако не, в крайна сметка ще ядете повече от необходимото. Още по-добре е, ако няколко часа преди да потърсите менюто онлайн и да решите, че ще изберете.

Ядях протеини, фибри и здравословни мазнини

Но нека започнем в началото. Първото нещо, което човек трябва да попита, е дали храната, която трябва да се яде, има необходимото количество протеини, фибри и здравословни мазнини. Това са три бавно усвоими макронутриента, които ще се възползват максимално от това, което приемате, ще ви накарат да се чувствате сити много по-дълго и да избягвате да ядете повече от необходимото.

Гответе у дома

Едно от най-важните неща, препоръчани от експертите, ако човек е сериозен за отслабването. Поне половината от консумираното трябва да бъде домашна храна. Освен всичко друго, защото готовите или ресторантските ястия имат по дефиниция повече калории и сол. Според някои изследователи те могат да ни накарат да освободим допамин, хормон, който създава зависимост.

В болница „Джон Хопкинс“ в Ню Йорк те стигнаха до заключението, че яденето в ресторанти означава консумация на средно с 200 калории повече от яденето у дома.

По-малко доставка, повече готвене у дома.

Вечеря преди девет

Било у дома или навън, препоръчително е да не вечеряте след 9. Не е така, защото след това време метаболизмът се забавя, както се вярва в народите, въпреки че истината е, че тези, които вечерят късно, наддават повече на тегло, отколкото тези, които го правят. по-рано.

Причината е, че колкото повече време минава от последното хранене, толкова сте по-гладни и сте склонни да ядете първото нещо, което намерите в хладилника или сте били закупени по пътя. Често е нездравословна храна, с високо съдържание на захар и холестерол. Те също обикновено са храни, които не насърчават съня.

Започнете със салата

Винаги се опитвайте да започнете със салата. В допълнение към запълването на стомаха, той може да помогне за поддържане на нивата на глюкоза в тялото стабилни.

Но обърнете внимание на сосовете, винаги разделени. Не е едно и също да има дъжд от масло и оцет, отколкото розов сос. Така че трябва да се уверите, че не се сервира вече смесен в чинията, което ще ви позволи да спестите не по-малко от 300 калории. Но не става въпрос за избягване на превръзката. Мазнините помагат на тялото да усвоява хранителни вещества от разтворимите мазнини, които са много необходими за правилното му функциониране. Ако има друго ястие, което изисква сос, сервирайте възможно най-малко.

Планирайте менютата си

По този начин избягвате да прибягвате до първото нещо, което откриете, когато се приберете от работа. Прекалено сте уморени за готвене и най-лесното нещо е да поръчате пица или да извадите нещо от фризера, което добавя поне хиляда допълнителни калории към вашата диета. Тайната е да имате предварително приготвена здравословна храна или предстои да бъде приготвена.

Изпразнете шкафа

Избягването на изкушенията е едно от най-трудните неща при опит за отслабване. Ефективен начин да направите това е изпразването на шкафа. От съществено значение е да направите ястия или напитки, които не помагат на целта ви да отслабнете, да изчезнат от дома ви. И тогава не ги замествайте, разбира се.

Ако имате газирани напитки, зърнени храни или бисквитки у дома, бъдете сигурни, че рано или късно в крайна сметка ще ги изядете.

Елиминирайте от килера всичко, което застрашава здравословното хранене.

Запасете се със здравословни закуски

Напротив, това, от което се нуждаете, е добра доставка на здравословни закуски. Нарежете зеленчуците и ги оставете подготвени в хладилника, за да ги комбинирате с хумус например; Имайте винаги под ръка ядки и пресни плодове. Вземете и нещо със себе си, когато ще отсъствате от дома за няколко часа, освен вода.

Създайте хранителни ритуали

Създаването на хранителни ритуали помага да се контролира вашата диета и е доказано, че тези, които живеят в лошо организирана среда, са по-податливи на напълняване. Това се случва, когато например пътувате много по работа или децата ви правят много допълнителни учебни часове по различно време.

Тъй като в тези случаи е трудно да се планира ежедневието, експертите препоръчват установяване на ритуали, като например намиране на време за среща с всички на масата и никога пред телевизора. Ако се храните на работа, храненето на площад, а не в офиса, е по-здравословен вариант. Класика на лошите навици е да се разсейвате от телевизора или да слушате музика по време на хранене.

Според някои проучвания ядете много повече, когато се фокусирате върху други неща, а не върху акта на хранене. Изглежда, че ако занимавате ума си, можете да блокирате определени улики, които мозъкът ви дава, за да знаете, че сте се наситили.

Също така изобщо не е препоръчително да се храните, докато стоите или ходите. Експертите казват, че се поглъща с 30% повече, отколкото ако се прави седнало на масата. Те предполагат, че причината е, че несъзнателно тялото смята, че тази храна, която се яде изправена, не е нищо повече от лека закуска и това води до това, че следващата е по-обилна от обикновено.

Слагайте вилицата след всяка хапка

Хайде да отидем на масата. Освен да се концентрирате върху всяка хапка и да дъвчете старателно, свикнете с простия жест на поставяне на вилицата до чинията след всяка хапка. Отнема около 20 минути, докато стомахът каже на мозъка, че е пълен и това е една от причините нездравословната храна да е толкова лоша. Не само заради излишните калории и добавки, но и защото тялото е трудно да разбере, че вече има достатъчно.

Затова е препоръчително да се концентрирате и да се успокоите. И ако ядете с някого, дори спрете да говорите.

Избягвайте да пиете калории

Това, което ядем, не е единственото нещо, което трябва да контролираме, когато искаме да отслабнем. Трябва да избягвате да пиете калории и това важи както за содата, така и за пакетирания чай. Проблемът е, че им липсват фибри и здравословни мазнини, две засищащи хранителни вещества, от съществено значение за избягване на глад.

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че участниците трябва да пият много повече (и следователно да приемат повече калории), за да премахнат глада си чрез пиене, отколкото ако пият с твърда храна.

Редовните газирани напитки съдържат висок процент захар.

Не попадайте в капана с 0 калории

Консумирането на изкуствени подсладители може да има обратен ефект. Това заяви проучване, публикувано през 2016 г. в списание Cell Metabolism.

Причината е, че тялото свързва сладкия вкус на захарта с производството на енергия. Но тъй като подсладителите не го осигуряват, мозъкът е принуден да калибрира връзката, която установява между енергия и сладост. Резултатите от тестовете, направени с мишки, заключават, че те консумират 30% повече калории с изкуствени подсладители, отколкото когато ядат храни с естествени захари.

Дъвчете по-добре от млякото

Има много фактори, които пречат на ситостта и има експерти, които вярват, че както актът на дъвчене, така и звукът, който генерира, помагат да се контролира консумираното. Например те смятат, че дъвченето е по-ефективно от отпиването, когато става въпрос за отслабване.

Друго нещо, което откриха, е, че при същия брой калории е по-добре да имате дебел шейк, отколкото лек, защото първият е по-задоволителен.

Празнувайте постиженията си

Мотивацията е двигател на нашите решения и дейности и поставянето на цели е необходимо, за да имаме смелостта и силата да спазваме диета, която помага за отслабване. Загубата дори на един килограм вече трябва да е повод за празнуване, но идеята е да се компенсирате с нещо, което не е свързано с храната.

Алтернативите са много, от културни и развлекателни дейности до спорт или научаване на нови неща.

Не яжте в леглото

Изглежда невъзможно, но има и такива, които имат навика да се хранят в леглото. Зле направено. И не само заради това колко нехигиенично и неудобно е, че се пълни с трохи и други отломки. Леглото също не е за гледане на телевизия, а само за спане. Това тренира мозъка ви да свързва подхлъзването под завивките със съня, което ви улеснява да спите като бебе.

Да почивате добре е едно от златните правила за отслабване.

Обградете се с хора, които ви подкрепят

Нещо, което не зависи само от себе си, но което е важно, когато човек се отнася сериозно към диетата, е да се обградите с хора, които ви разбират и подкрепят. Още по-добре, ако споделят едни и същи цели, защото ще се чувствате по-придружени и мотивирани.

Не е лесно да съпреживеете някой, който е на диета, ако никога не е била правена. Нито има нещо по-лошо от това да сте непрекъснато заобиколени от нездравословна храна, което се случва, когато имате социални отношения. Ето защо е необходимо да обясните плана си за отслабване на семейството и приятелите си и да ги помолите да ви подкрепят и да ви насърчат в целта ви.

Не яжте, за да ядете

И накрая, въпрос, който може би трябва да бъде зададен в началото. "Наистина ли съм гладен?" Ние сме склонни да ядем в името на яденето. Например пуканки, когато отидете на кино. Или в коктейл или работна закуска, защото е вкусна и безплатна.

Когато се изкушите да протегнете ръка, спрете за момент и се запитайте дали наистина сте гладни. Ако се съмнявате, изпробвайте се, като изпиете чаша вода и изчакате десет минути. Колкото и да е странно, беше установено, че в 60% от случаите хората реагират на жаждата като ядат, вместо да пият.