The свръхразширения Те са упражнение, чиято основна цел е да работи на лумбалната област. Това е упражнение, което в идеалния случай трябва да се изпълнява в края на тренировката, в идеалния случай в края на рутина на крака или гърба.

хиперекстензии

Изпълнение на свръхразширения на гърба

Настройте уреда така, че подплънките на краката да са точно под корема. Закрепете стъпалата пред подложката на глезена и поставете бедрата срещу подложката с изправени крака.

Започнете с горната част на тялото, подравнена с долната, и ръцете, кръстосани върху гърдите.

Гънете се на нивото на корема, за да спуснете багажника към земята. Когато коремът достигне ъгъл от приблизително 90 градуса, свийте мускулите на долната част на гърба, за да повдигнете багажника обратно в изходна позиция.

Вариации

Подложките за крака и платформите за крака на повечето разширения на гърба са настроени под ъгъл от 45 градуса.

Удължаването на гърба може да се извърши на уреди, в които подложките са успоредни на пода и подравнени с тези на петите.

Упражнението с двете версии е ефективно.

За да добавите съпротива, дръжте диск върху гърдите си, докато извършвате движението.

Възможни алтернативи на това упражнение са удължаването на гърба на машината и удължението на легналия гръб.

Разширени съвети

  • За максимална ефективност, не забравяйте да поддържате нормалната извивка на кръста през цялото време. Правейки това, ще можете да разтегнете глутеусите и подколенните сухожилия в ниско положение, създавайки по-силно свиване, когато издърпате торса си нагоре.
  • За да подчертаете допълнително работещите мускули, дръжте краката си изправени по време на упражнението. Ако сгънете коленете си, торсът ще се издигне твърде високо, което може да доведе до прекомерно извиване на долната част на гърба.
  • Правете упражнението с умерена скорост. Когато успеете да го направите правилно, можете да увеличите скоростта.
  • Трябва да започнете, като използвате телесното си тегло. След като можете да направите повече от 3 серии от 15 повторения, можете да увеличите съпротивлението, като държите тегло от 5 кг на гърдите си.
  • В положение нагоре можете да разширите гръбначния стълб много леко, защото мускулите са свити и могат да издържат на наложеното напрежение, тъй като в този случай той не пада върху прешлените или междупрешленните дискове.
  • Ако искате да укрепите гръбначните еректори на долната част на гърба, направете упражнение за повдигане на гърба, при което бедрата са поставени директно на пейката и се огъвате в кръста, а не в бедрата.

Кога: Направете го в края на тренировките за глуте и бутове.

С какво: Предупредете удължаването на гърба с румънски мъртва тяга или с прави крака и къдрици на подбедрицата.

Как: Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.

Спортни приложения

Упражнението на удължение на гърба дефинирайте задните части Y. бедрена кост и помага за укрепване
долната част на гърба при изометричната му контракция, която увеличава стабилизацията на гръбначния стълб по време на клякане, мъртва тяга и добро утро.

В грабне и два пъти, удължаването на гърба подобрява началните фази на
повдигане и поддържане на свода на долната част на гърба.

Удължаването на мускулите на тазобедрената става и мускулите, участващи в нея, са от съществено значение за бягане, скачане, гимнастика и бойни изкуства.