Що се отнася до поставянето на цели, трябва да го правим реалистично както във фитнеса, така и в живота като цяло. Ето защо, ако нашата цел е да отслабнем, добра краткосрочна цел е да се опитате да загубите размер дрехи за два месеца.

което

Колко килограма са с един размер дрехи по-малко?

Трябва да стане ясно, че това не е точна наука и че това зависи от телесния състав на всеки човек, както и от конкретното разпределение на мазнините, които този човек има. Всичко това, без да се задълбочаваме дали говорим за един размер по-малко в панталон или рокля.

Както и да е, изчислява се, че да намалее с един размер трябва да свалите около 4 или 5 килограма.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е отправната точка. Ако започнем от определено наднормено тегло, е повече от достъпно да отслабнем тези 4 или 5 килограма за два месеца, но ако вече сме с нормално тегло, трябва да се запитате ако два месеца са достатъчно време, за да свалите тези килограми или ако наистина искате да ги свалите. Говорим за загуба на размер като логична последица от здравословното отслабване, в никакъв случай целта не трябва да бъде загубата на размери поради факта на загубата им.

Какъв модел на обучение ще изберем?

Ще направим a тренировка за метаболитна сила. Основната характеристика е, че ще тренираме с много висока плътност. Тренировъчната плътност е една от нейните променливи и се измерва въз основа на количеството свършена работа за единица време.

С други думи, ще свършим много работа за кратко време.

Също така, една от целите на това обучение ще бъде да се търси остър отговор на по-висок от нормалния растежен хормон.

Автори като Брад Шьонфелд или покойният Чарлз Поликин преди са използвали протоколи, базирани на висока плътност на работа за загуба на мазнини.

Контур на тренировъчната рутина

Обучението ще бъде кратко, но много плътно и ще изберем схема за цялото тяло, която ще се редува през трите седмични тренировъчни дни, които ще провеждаме. Ротацията ще повлияе на мускулната група, която ще работим първи всеки ден.

Във всяка тренировка ще изпълняваме три упражнения за всяка от трите основни мускулни групи: гръдни, гръб и крака.

Тези три упражнения ще се изпълняват с различен диапазон от повторения, всеки и в трисерии. Важно е да оставим 1 или 2 повторения в камерата във всяка серия и ако по някаква причина сме управлявали неправилно натоварванията, за предпочитане е да се намали поредицата по-рано, отколкото да се удължи и да се провали, преди да се достигне общият брой повторения.

Последното съображение е относно времето за почивка. Всяка мускулна група се тренира чрез две трисерии. Докато не завършим двете трисерии за всяка мускулна група, не преминаваме към следващата.

Трите упражнения за всяка мускулна група се изпълняват едно след друго с 10-20 секунди почивка между тях. Когато стигнем до последното упражнение, почиваме две минути и започваме отново. Ще бъде в края на този втори рунд, когато се върнем да си починем за две минути и започнем със следващата мускулна група.

Ротационен рутинен цял куп от трисерии

Ден 1

  • Плоска лежанка: 6 повторения
  • Натиснете гира с наклон: 12 повторения
  • Кросоувъри на ролки: 25 повторения
  • Издърпвания на гърдите: 6 повторения
  • Ред с ниска ролка: 12 повторения
  • Пуловер на скрипец: 25 повторения
  • Клек с щанга: 6 повторения
  • Румънски мъртва тяга: 12 повторения
  • Напади: 25 повторения

Ден 2

  • Клек с щанга: 6 повторения
  • Румънски мъртва тяга: 12 повторения
  • Напади: 25 повторения
  • Плоска лежанка: 6 повторения
  • Натиснете гира с наклон: 12 повторения
  • Кросоувъри на ролки: 25 повторения
  • Издърпвания на гърдите: 6 повторения
  • Ред с ниска ролка: 12 повторения
  • Пуловер на скрипец: 25 повторения

Ден 3

  • Издърпвания на гърдите: 6 повторения
  • Ред с ниска ролка: 12 повторения
  • Пуловер на скрипец: 25 повторения
  • Клек с щанга: 6 повторения
  • Румънски мъртва тяга: 12 повторения
  • Напади: 25 повторения
  • Плоска лежанка: 6 повторения
  • Натиснете гира с наклон: 12 повторения
  • Кросоувъри на ролки: 25 повторения

Плоска лежанка

Не забравяйте, че трябва направете го на равна пейка тъй като следващата ще преминем към наклонена пейка. Бенч пресата е едно от основните упражнения на тренировката. В това ръководство ние обясняваме всичко, което трябва да знаете за това упражнение.

Наклонете гира за дъмбели

Използването на гири ни дава по-голямо пътуване и свобода на движение, в допълнение към наклона на пейката между 30 или 45 градуса подчертава повече работа върху ключичната част на гръдната или горна част на гърдите на английски.

Пресича кръста

Изборът на това упражнение се основава на факта, че гърдите не само отговарят за изтласкването на нещата, но и също се грижи за прегръдките така че това упражнение идеално представя този модел на движение.

Освен това, тъй като това е едно от упражненията, които най-много изолират този мускул, то ни служи перфектно за причиняване на а повишено натрупване на мускулен лактат което ще доведе до повишен отговор на хормона на растежа.

Придърпва към гърдите

Хванете щангата малко по-широка от раменете си с длани, обърнати напред, т.е.

Ориентирайте лопатките си надолу и навътре. Вдишайте и започнете да спускате лопатките си и след това продължете движението, като огъвате лактите си. Завършете движението, като донесете лентата до края на гръдната кост.

Ред с ниска ролка

Това упражнение трябва да се изпълнява, без да се накланя прекомерно гръбнака напред или назад. Добре ли е да знаете latissimus dorsi също действа, като се простира над таза така че известно накланяне назад по време на концентричната фаза може да бъде интересно, но без да се превърне в умишлено измама за вдигане на повече тежест.

Пуловер на ролка

Както при гръдния кош, мускулът на гръбначния гръб не е отговорен само за гребането или изтеглянето на предмети към нас, но и отговаря и за удължаване на рамото. Пуловерът на ролката представлява това движение на удължаване на рамото.

Клякам с щанга

Клекът с щанга е друго от основните упражнения за обучение. Понякога се нарича кралица на упражненията. В това ръководство ние обясняваме всичко за неговата реализация.

Румънски мъртва тяга

Започнахме румънския мъртва тяга хвърляйки бедрата назад и поддържайки съвсем лек завой в коляното. Като хвърля бедрата назад, нашият торс ще се наведе напред. Докато това се случва, оставяме лентата да се спуска през цялото време в контакт с тялото ни. Коленете поддържат лекото първоначално огъване, докато щангата надхвърли нашите коленни шапки с няколко сантиметра., момент, в който ще започнем концентричната или възходящата фаза.

Крачки

Все пак крачки обикновено се разбират като основно упражнение за квадрицепсите, участващите стави и мускулна маса направете го много по-пълно упражнение.