Рекламите за отслабване и телевизионните предавания редовно представят хора, които са променили живота си чрез тежки загуби от 30 килограма или повече. Тези посланици за отслабване се опитват да ни вдъхновят да направим същото, като ни казват, че се чувстват по-живи, че могат да играят с децата си и че доверието им се е увеличило. Вече могат да се поберат с рокля с размер десет.

най-големият

Тези послания се повтарят от агенции за насърчаване на здравето, които ни насърчават да се борим с епидемията от затлъстяване и нарастването на хроничните заболявания чрез постигане и поддържане на здравословно тегло.

Основната загуба на тегло със сигурност звучи като добър план, ако имате наднормено тегло или затлъстяване и това сериозно подобрява здравето ви. Но реалността е, че е изключително трудно да отслабнете с 30 кг, а дори и да го направите, е още по-трудно да останете дългосрочни.

Вместо това международните насоки обикновено препоръчват първоначална цел за отслабване от 10% от първоначалното ви телесно тегло. Проектът на насоки за управление на наднорменото тегло и затлъстяването на Националния съвет за здравни и медицински изследвания в Австралия (NHMRC) препоръчва да се започне с по-скромна цел за отслабване от 5% или 5 кг, в зависимост от това кое от двете е по-голямо.

За хора с наднормено тегло (с индекс на телесна маса или ИТМ от 25 до 29) или които са затлъстели (с ИТМ от 30 до 35), загуба на тегло от 5% до 10% е достатъчна, за да подобри вашето здраве и да намали то. Рискови фактори за хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. След две години рискът от развитие на диабет тип 2 ще бъде намален наполовина.

Някои по-тежки хора, които имат ИТМ по-голям от 30, може да се наложи да загубят 15% до 20% от теглото си, за да получат същото подобрение в рисковия профил.

Управление на очакванията

Най-силният предсказател за отказ от програма за отслабване започва с очакването да загубите голямо количество тегло. Следователно, един от практическите проблеми при започване на пътуването за отслабване е, че хората рядко искат да ограничат загубата на тегло до 5% от началното си тегло.

Това проучване от 2005 г. на 1785 затлъстели италианци е добър пример. Групата е имала среден ИТМ от 38. Целта им за максимално или „мечтано“ отслабване е 32% от първоначалното им телесно тегло, а минималната им „приемлива“ загуба на тегло е 23%.

Това очакване на загуба на тегло е пет до шест пъти повече тегло, отколкото е необходимо за подобряване на вашето здраве, благосъстояние и качество на живот и за намаляване на вашите нужди от лекарства.

Поради това е важно за здравните специалисти да управляват очакванията за загуба на тегло на своите пациенти. Започнете с цел 10% от първоначалното телесно тегло и се съсредоточете върху подобряване на здравето, намаляване на употребата на наркотици и подобряване на качеството на живот. След като това бъде постигнато, можете да прегледате целите.

Отслабнете и го дръжте настрана.

Добрата новина е, че вече знаем много повече за това как успешно да поддържаме разумна загуба на тегло.

Проучване от 2011 г. на повече от 5000 американци със съществуващ диабет тип 2 установи, че почти една четвърт е поддържала загуба на тегло с 10% или повече от първоначалното си тегло след четири години. Важното е, че успехът беше свързан с посещаването на повече лечебни сесии, докладването на по-голямо спазване на диетата с по-ниски килограми и изгарянето на повече килоджаули при физическа активност.

Преглед на дългосрочните изпитвания за отслабване установява средна загуба на тегло от 3 кг до 6 кг (3% до 6%), която се запазва при опити, продължили четири години.

Важно е да се отбележи, че участниците възстановяват малко тегло след приключване на лечението. Това е напълно нормално и трябва да се очаква, защото веднага щом се освободите от ограничението за килоджаули или упражнения, необходими за отслабване, теглото ви ще се върне нагоре.

Ето защо, въз основа на текущите изследвания, дефиницията за успешна дългосрочна загуба на тегло е в състояние да поддържа загуба на тегло от 5% от първоначалното си телесно тегло за повече от една година.

Бариатричната хирургия е единствената интервенция, при която загубите на тегло над 10% от телесното тегло се поддържат в продължение на 10 години или повече.

Отслабване стъпка по стъпка

Отслабването никога не е лесно, но малко здрав разум може да ви помогне да постигнете целите си. Ако планирате да отслабнете, ето някои неща, които трябва да имате предвид:

Изяснете причините си за отслабване и определете вашата „мечта“ спрямо „приемливото“ ви тегло.

Задайте първоначална цел за отслабване от 5% до 10% от началното си тегло, за да избегнете отпадане

Участвайте пълноценно във вашата диета и тренировъчна програма. Колкото повече сесии посещавате или колкото повече записи правите в уеб програмите, толкова повече тегло ще загубите.

Потърсете помощ от специалист за отслабване, като диетолог или някой, който се опитва да отслабне.

Следете физическата си активност и хранителните си навици, за да сте сигурни, че има увеличаване на килоджаулите, които изгаряте по време на тренировка, и намаляване на консумацията на килоджаули

Останете там: Националният регистър за управление на теглото на хората, които са поддържали най-малко 13 кг за пет години, съобщава, че с времето става по-лесно.

И накрая, дългосрочната загуба на тегло зависи от дългосрочните промени в начина на живот. Поддържането на физическа активност всеки ден, намаляването на дневния прием на килоджаули, поддържането на здравословни хранителни навици през уикендите и празниците и скачането на отскок на тегло, когато сте млади, ще увеличи шансовете ви за успех.