The Омега-3 мастни киселини те са основни мазнини, които трябва да набавяме чрез храната.
Тези добри мазнини имат много свойства и ползи за тялото и мозъка.
Реалността обаче е, че повечето хора не получават достатъчно омега-3 мазнини чрез диетата си, ако дори се доближават до препоръчаните количества.
В тази статия ще видим подробно всичко, което трябва да знаете за омега-3 мастните киселини.
Индекс на съдържанието
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ ?
Омега-3 мастните киселини са семейство от полиненаситени мазнини, които трябва да си набавяме чрез диетата си.
Наричат се незаменими, защото са мастни киселини, необходими за здравето, но които тялото не може да получи самостоятелно, както при другите мазнини.
Полиненаситените означава, че мастните киселини имат няколко двойни връзки в химическата структура. Омега-6 мастните киселини са друг вид полиненаситени мазнини.
Номенклатурата "омега" е свързана с поставянето на двойната връзка в молекулата на мастната киселина. Омега-3 имат 3 въглеродни атома в първата двойна връзка.
Завършеност: Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, от които тялото ни се нуждае, но не може да произвежда самостоятелно. Поради тази причина те се наричат незаменими мастни киселини.
ВИДОВЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА-3
В семейството на омега-3 имаме различни мастни киселини, най-важните 3 са следните:
1 EPA (ейкозапентаенова киселина)
EPA е дълга 20-въглеродна омега-3 мастна киселина. Можем да го намерим главно в мазна риба, черупчести и рибено масло.
Основната функция на EPA е да създава важни сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които ни помагат да намалим възпалението.
Установено е, че EPA е много ефективен при определени психични проблеми, особено при депресия.
2 DHA (докозахексаенова киселина)
DHA е дълга 22 въглеродна омега-3 мастна киселина. Можем да го намерим в мазна риба, черупчести, рибено масло и водорасли.
Основната функция на DHA е структурен компонент в клетъчните мембрани, особено в нервните клетки в мозъка и очите. Той представлява 40% от полиненаситените мазнини в мозъка.
DHA е много важна по време на бременност и кърмене. Той е от решаващо значение за нервната система по време на развитието. Кърмата съдържа добри количества DHA.
3 ALA (алфа-линоленова киселина)
ALA е дълга мастна киселина с 18 въглеродни омега 3. Можем да я намерим в храни, богати на растителни мазнини, ленени семена, особено в семена от чиа и орехи.
Въпреки че ALA е най-често срещаната омега 3 мазнина в диетата, тя не е много активна в нашето тяло. Трябва да се преобразува в EPA и DHA, за да бъде активен.
За съжаление този процес е много неефективен при хората. Само 5% се превръщат в EPA и само 0,5% се превръщат в DHA.
Поради тази причина е важно да ядем трите вида мастни киселини, които обсъждаме. Повечето от ALA се използват за производство на енергия.
Завършеност: В диетата има 3 основни вида омега-3 мазнини. EPA и DHA се намират в ракообразни и риби, докато ALA се съдържа главно в растителни храни с високо съдържание на мазнини.
Свързана статия: 17 ползи от омега-3
СВОЙСТВА И ПРЕДИМСТВА НА МАСТНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА-3
За какво е Омега-3 когато говорим за здраве ?
Много са изследвани омега-3 мастните киселини.
Показани са мастни киселини Омега-3 има страхотни свойства и предимства към здравето.
За съжаление, въпреки подобряването на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, не е доказано, че мастните киселини предотвратяват инфаркти или инсулти.
Завършеност: Омега-3 мастните киселини са проучени задълбочено. Доказано е, че те помагат в борбата с депресията, намаляват затлъстяването на черния дроб, намаляват нивата на триглицеридите в кръвта и предотвратяват астмата, за да назовем само няколко.
КОЛКО ОМЕГА-3 ДА ПРИЕМАТ?
Няма препоръчителна дневна доза за Омега-3 мастни киселини.
Здравните организации препоръчват минимум 250 до 500 mg, съчетавайки EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни.
Също така е препоръчително да се яде мазна риба поне 2 пъти седмично, за да се постигне оптимален прием на Омега-3 за профилактика на сърдечни заболявания.
В случай на бременни и кърмещи жени се препоръчва да добавите 200 mg повече DHA към предишните препоръчани количества.
Ако в момента се опитвате да подобрите конкретен здравословен проблем, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, за да Ви даде персонализирани препоръки за Вашия случай.
Важно е да имате предвид, че приемът на Омега-6 мастни киселини ще определи количеството Омега-3 мастни киселини, от което се нуждаете. Ако намалите количеството Омега-6, ще намалите и необходимото количество Омега-3 мастни киселини.
Завършеност: Препоръчва се да се яде мазна риба поне два пъти седмично или да се приема добавка, която гарантира 250 до 500 mg, съчетаващи EPA и DHA.
ТРЯБВА ДА ПРИЕМ ОМЕГА-3 ДОБАВКА ?
Най-добрият начин да постигнете оптимален прием на Омега-3 е да ядете мазна риба поне два пъти седмично.
Ако обаче не достигнете тези суми, може да е добро решение да вземете добавка.
Всъщност повечето проучвания, направени за ползите от Омега-3 мастните киселини, използват добавки, така че те могат да бъдат полезни.
Добрите добавки за EPA и DHA са рибено масло и масло от крил. За хора, които са вегетарианци и вегани, е препоръчително да приемат DHA добавка от водорасли.
Що се отнася до добавките Омега-3, не всички от тях си заслужават, някои може да съдържат вредни съединения поради замърсяване на морето.
Завършеност: Ако не ядете тлъста риба или черупчести, може би е добра идея да вземете добавка Омега-3. Рибеното масло и маслото от крил са добри варианти, за вегетарианци и вегани се препоръчва DHA от водорасли.
НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Що се отнася до храненето, повече не винаги е по-добре.
Както при много други хранителни вещества, няма максимално ограничение за това колко трябва да приемате.
Според здравните власти 2000 mg EPA и DHA, комбинирани на ден, се считат за безопасни.
Във високи дози Омега-3 могат да причинят разреждане на кръвта и прекомерно кървене. Говорете с Вашия лекар, ако имате нарушения на кървенето или приемате лекарства за разреждане на кръвта.
Някои добавки Омега-3, особено рибеното масло, могат да причинят храносмилателни проблеми и неприятни оригвания на рибено масло.
Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че много добавки с Омега-3 са висококалорични. Маслото от черен дроб на треска е много богато на витамин А, който може да навреди при високи дози.
Важно е да прочетете и да следвате инструкциите за дозиране.
Завършеност: Счита се за безопасно да приемате до 2000 mg омега-3 на ден. Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта или имате нарушение на кървенето.
ХРАНИТЕ БОГАТИ С ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ
Не е трудно да набавим Омега-3 от цели храни, поне ако ядем риба.
Ето списък с храни, богати на омега-3 мастни киселини:
- Сьомга: 4023 mg на порция (EPA и DHA)
- Рибено масло от черен дроб: 2,664 mg на порция (EPA и DHA).
- Сардини: 2 205 mg на порция (EPA и DHA).
- Аншоа: 951 mg на порция (EPA и DHA).
- Ленено семе: 2,338 mg на порция (ALA)
- Семена от чиа: 4915 mg на порция (ALA)
- Орехи: 2,542 mg на порция (ALA)
Повечето мазни риби са с високо съдържание на EPA и DHA: Месото, яйцата и млечните продукти от поети животни също имат добри количества.
Няколко растителни храни също са с високо съдържание на мастни киселини в ALA на Омега-3 мастните киселини. Това включва соя, конопени семена и орехи. Някои зеленчуци също съдържат малки количества, като спанак и брюкселско зеле.
Завършеност: Храните с високо съдържание на EPA и DHA включват сьомга, масло от черен дроб на треска, сардини, аншоа, ленени семена и семена от чиа. Храни, богати на ALA, имаме ленени семена, семена от чиа и орехи.
ЧЕСТИ ВЪПРОСИ
Има много въпроси, които възникват в подобна тема, по-долу имате отговори на най-често срещаните въпроси.
Кое е най-доброто рибено масло ?
Повечето рибени масла са под формата на етилов естер.
Препоръчваме обаче да купувате рибено масло под формата на триглицериди и свободни мастни киселини, тъй като те се усвояват много по-добре.
Ами излишъкът от Омега-3 ?
Те се използват като източник на калории, както и при другите мазнини.
Можете ли да готвите с омега масла ?
Не се препоръчва, тъй като те са богати на полиненаситени мазнини, които могат да се развалят при висока температура.
Поради това те трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място, важно е да не ги купувате в големи количества, тъй като те могат да бъдат повредени.
OMEGA 3 МАЗНИ КИСЕЛИНИ СА МНОГО ВАЖНИ.
Има много спорове в храненето, понякога изглежда, че е невъзможно да се постигне съгласие по нищо. Въпреки това, с омега-3 мастните киселини обикновено има почти единодушно съгласие.
Те са сред най-изследваните храни и малко неща са подкрепени от проучванията, както огромните ползи за здравето, които имат.
Ако не ядете често риба или черупчести, трябва да приемате добавка Омега-3 в името на вашето здраве.
Това е прост, но много ефективен начин за подобряване на физическото и психическото здраве и може да намали риска от големи заболявания.
Всичко е свързано с Омега-3 мастни киселини, всички въпроси можете да оставите по-долу.
- Това, което никога не ви е казвано за динамичната йога
- Възприятие на танцьорите за психологическите ползи от суинг танците Савой Бенимакле
- Това, което НИКОГА не са ви казали за електронната цигара
- Това, което не са ви казали за раждането - Cantando nanas
- Кимчи, това, което никой никога не ти е казвал да готвиш щурм