The Омега-3 мастни киселини те са основни мазнини, които трябва да набавяме чрез храната.

никога

Тези добри мазнини имат много свойства и ползи за тялото и мозъка.

Реалността обаче е, че повечето хора не получават достатъчно омега-3 мазнини чрез диетата си, ако дори се доближават до препоръчаните количества.

В тази статия ще видим подробно всичко, което трябва да знаете за омега-3 мастните киселини.

Индекс на съдържанието

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ ?

Омега-3 мастните киселини са семейство от полиненаситени мазнини, които трябва да си набавяме чрез диетата си.

Наричат ​​се незаменими, защото са мастни киселини, необходими за здравето, но които тялото не може да получи самостоятелно, както при другите мазнини.

Полиненаситените означава, че мастните киселини имат няколко двойни връзки в химическата структура. Омега-6 мастните киселини са друг вид полиненаситени мазнини.

Номенклатурата "омега" е свързана с поставянето на двойната връзка в молекулата на мастната киселина. Омега-3 имат 3 въглеродни атома в първата двойна връзка.

Завършеност: Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, от които тялото ни се нуждае, но не може да произвежда самостоятелно. Поради тази причина те се наричат ​​незаменими мастни киселини.

ВИДОВЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА-3

В семейството на омега-3 имаме различни мастни киселини, най-важните 3 са следните:

1 EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA е дълга 20-въглеродна омега-3 мастна киселина. Можем да го намерим главно в мазна риба, черупчести и рибено масло.

Основната функция на EPA е да създава важни сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които ни помагат да намалим възпалението.

Установено е, че EPA е много ефективен при определени психични проблеми, особено при депресия.

2 DHA (докозахексаенова киселина)

DHA е дълга 22 въглеродна омега-3 мастна киселина. Можем да го намерим в мазна риба, черупчести, рибено масло и водорасли.

Основната функция на DHA е структурен компонент в клетъчните мембрани, особено в нервните клетки в мозъка и очите. Той представлява 40% от полиненаситените мазнини в мозъка.

DHA е много важна по време на бременност и кърмене. Той е от решаващо значение за нервната система по време на развитието. Кърмата съдържа добри количества DHA.

3 ALA (алфа-линоленова киселина)

ALA е дълга мастна киселина с 18 въглеродни омега 3. Можем да я намерим в храни, богати на растителни мазнини, ленени семена, особено в семена от чиа и орехи.

Въпреки че ALA е най-често срещаната омега 3 мазнина в диетата, тя не е много активна в нашето тяло. Трябва да се преобразува в EPA и DHA, за да бъде активен.

За съжаление този процес е много неефективен при хората. Само 5% се превръщат в EPA и само 0,5% се превръщат в DHA.

Поради тази причина е важно да ядем трите вида мастни киселини, които обсъждаме. Повечето от ALA се използват за производство на енергия.

Завършеност: В диетата има 3 основни вида омега-3 мазнини. EPA и DHA се намират в ракообразни и риби, докато ALA се съдържа главно в растителни храни с високо съдържание на мазнини.

Свързана статия: 17 ползи от омега-3

СВОЙСТВА И ПРЕДИМСТВА НА МАСТНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА-3

За какво е Омега-3 когато говорим за здраве ?

Много са изследвани омега-3 мастните киселини.

Показани са мастни киселини Омега-3 има страхотни свойства и предимства към здравето.

За съжаление, въпреки подобряването на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, не е доказано, че мастните киселини предотвратяват инфаркти или инсулти.

Завършеност: Омега-3 мастните киселини са проучени задълбочено. Доказано е, че те помагат в борбата с депресията, намаляват затлъстяването на черния дроб, намаляват нивата на триглицеридите в кръвта и предотвратяват астмата, за да назовем само няколко.

КОЛКО ОМЕГА-3 ДА ПРИЕМАТ?

Няма препоръчителна дневна доза за Омега-3 мастни киселини.

Здравните организации препоръчват минимум 250 до 500 mg, съчетавайки EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни.

Също така е препоръчително да се яде мазна риба поне 2 пъти седмично, за да се постигне оптимален прием на Омега-3 за профилактика на сърдечни заболявания.

В случай на бременни и кърмещи жени се препоръчва да добавите 200 mg повече DHA към предишните препоръчани количества.

Ако в момента се опитвате да подобрите конкретен здравословен проблем, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, за да Ви даде персонализирани препоръки за Вашия случай.

Важно е да имате предвид, че приемът на Омега-6 мастни киселини ще определи количеството Омега-3 мастни киселини, от което се нуждаете. Ако намалите количеството Омега-6, ще намалите и необходимото количество Омега-3 мастни киселини.

Завършеност: Препоръчва се да се яде мазна риба поне два пъти седмично или да се приема добавка, която гарантира 250 до 500 mg, съчетаващи EPA и DHA.

ТРЯБВА ДА ПРИЕМ ОМЕГА-3 ДОБАВКА ?

Най-добрият начин да постигнете оптимален прием на Омега-3 е да ядете мазна риба поне два пъти седмично.

Ако обаче не достигнете тези суми, може да е добро решение да вземете добавка.

Всъщност повечето проучвания, направени за ползите от Омега-3 мастните киселини, използват добавки, така че те могат да бъдат полезни.

Добрите добавки за EPA и DHA са рибено масло и масло от крил. За хора, които са вегетарианци и вегани, е препоръчително да приемат DHA добавка от водорасли.

Що се отнася до добавките Омега-3, не всички от тях си заслужават, някои може да съдържат вредни съединения поради замърсяване на морето.

Завършеност: Ако не ядете тлъста риба или черупчести, може би е добра идея да вземете добавка Омега-3. Рибеното масло и маслото от крил са добри варианти, за вегетарианци и вегани се препоръчва DHA от водорасли.

НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Що се отнася до храненето, повече не винаги е по-добре.

Както при много други хранителни вещества, няма максимално ограничение за това колко трябва да приемате.

Според здравните власти 2000 mg EPA и DHA, комбинирани на ден, се считат за безопасни.

Във високи дози Омега-3 могат да причинят разреждане на кръвта и прекомерно кървене. Говорете с Вашия лекар, ако имате нарушения на кървенето или приемате лекарства за разреждане на кръвта.

Някои добавки Омега-3, особено рибеното масло, могат да причинят храносмилателни проблеми и неприятни оригвания на рибено масло.

Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че много добавки с Омега-3 са висококалорични. Маслото от черен дроб на треска е много богато на витамин А, който може да навреди при високи дози.

Важно е да прочетете и да следвате инструкциите за дозиране.

Завършеност: Счита се за безопасно да приемате до 2000 mg омега-3 на ден. Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта или имате нарушение на кървенето.

ХРАНИТЕ БОГАТИ С ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Не е трудно да набавим Омега-3 от цели храни, поне ако ядем риба.

Ето списък с храни, богати на омега-3 мастни киселини:

  • Сьомга: 4023 mg на порция (EPA и DHA)
  • Рибено масло от черен дроб: 2,664 mg на порция (EPA и DHA).
  • Сардини: 2 205 mg на порция (EPA и DHA).
  • Аншоа: 951 mg на порция (EPA и DHA).
  • Ленено семе: 2,338 mg на порция (ALA)
  • Семена от чиа: 4915 mg на порция (ALA)
  • Орехи: 2,542 mg на порция (ALA)

Повечето мазни риби са с високо съдържание на EPA и DHA: Месото, яйцата и млечните продукти от поети животни също имат добри количества.

Няколко растителни храни също са с високо съдържание на мастни киселини в ALA на Омега-3 мастните киселини. Това включва соя, конопени семена и орехи. Някои зеленчуци също съдържат малки количества, като спанак и брюкселско зеле.

Завършеност: Храните с високо съдържание на EPA и DHA включват сьомга, масло от черен дроб на треска, сардини, аншоа, ленени семена и семена от чиа. Храни, богати на ALA, имаме ленени семена, семена от чиа и орехи.

ЧЕСТИ ВЪПРОСИ

Има много въпроси, които възникват в подобна тема, по-долу имате отговори на най-често срещаните въпроси.

Кое е най-доброто рибено масло ?

Повечето рибени масла са под формата на етилов естер.

Препоръчваме обаче да купувате рибено масло под формата на триглицериди и свободни мастни киселини, тъй като те се усвояват много по-добре.

Ами излишъкът от Омега-3 ?

Те се използват като източник на калории, както и при другите мазнини.

Можете ли да готвите с омега масла ?

Не се препоръчва, тъй като те са богати на полиненаситени мазнини, които могат да се развалят при висока температура.

Поради това те трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място, важно е да не ги купувате в големи количества, тъй като те могат да бъдат повредени.

OMEGA 3 МАЗНИ КИСЕЛИНИ СА МНОГО ВАЖНИ.

Има много спорове в храненето, понякога изглежда, че е невъзможно да се постигне съгласие по нищо. Въпреки това, с омега-3 мастните киселини обикновено има почти единодушно съгласие.

Те са сред най-изследваните храни и малко неща са подкрепени от проучванията, както огромните ползи за здравето, които имат.

Ако не ядете често риба или черупчести, трябва да приемате добавка Омега-3 в името на вашето здраве.

Това е прост, но много ефективен начин за подобряване на физическото и психическото здраве и може да намали риска от големи заболявания.

Всичко е свързано с Омега-3 мастни киселини, всички въпроси можете да оставите по-долу.