Намаляването на енергийните макронутриенти par excellence, тоест въглехидратите, се оказа полезно при отслабване. Без да достигнем кетогенна диета, можем да вземем a диета с ниско съдържание на въглехидрати здрави. За това ви казваме какви храни да изберете и в каква пропорция да ги добавяте към вашите ястия:

нисковъглехидратна

Пресни плодове и зеленчуци, основният източник на въглехидрати

За разлика от кето диетата на диета с ниско съдържание на въглехидрати плодове и зеленчуци все още липсват, Поради тази причина препоръчваме тези храни, особено пресни и сезонни, да бъдат основният източник на въглехидрати в диетата.

Защото ще намалим зърнените култури и производни (дори пълнозърнести храни) и бобовите растения, плодовете и зеленчуците може да присъства ежедневно, в количества, вариращи от пет порции до десет порции на ден, като основните компоненти на нашите ястия.

С тях можем да правим от различни гарнитури до зеленчукови спагети (за замяна на тестени изделия), теста за пица, бисквитки без брашно и други.

Постно месо, което може да внесе разнообразие в диетата

Месото те не са от съществено значение на всяка диета, но ако ядете всеядна диета, те могат да внесат разнообразие във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Разбира се, препоръчваме прясно и постно месо които позволяват добавяне на протеини и компенсиране на намаляването на въглехидратите като източник на енергия. Какво още, ще осигури ситост към тялото.

Те могат да присъстват ежедневно в количества, които покриват около a 20-30% от дневните калории от протеини и с тях можем да правим от обикновена запечена пилешка гърда до салати, шишчета, хамбургери, бърканки и други.

Риба във всичките й варианти за получаване на здравословни протеини и мазнини

The риба, Въпреки че те също не са от съществено значение, те ще бъдат добър източник на качествени протеини и мазнини в нашата нисковъглехидратна диета. Поради тази причина всички видове екземпляри са добре дошли, като се предпочитат сезонни варианти, ако са пресни или консервирани за по-голяма практичност при готвене.

Можем да консумираме тези храни с a честота три до четири пъти седмично, в количества от една до две порции на ден, ако го искаме.

Мляко, пресни сирена и кисело мляко без захар и аромат

The млечни продукти като цяло те се приемат добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но е от ключово значение, ако изберем кисело мляко нямат добавена захар.

Затова препоръчваме безвкусни алтернативи в случай на мляко и кисело мляко и винаги без добавена захар. Освен това сред сирената предпочитаме алтернативи с намалено съдържание на наситени мазнини и натрий като пресни и крехки сирена.

Те могат (не са от съществено значение) да присъстват ежедневно, за да ни осигурят качествени протеини и минерали като калций или калий както и витамини, в пропорции, които може да варира от една до три порции всеки ден.

С тях препоръчваме препарати за закуска като тази купичка извара, сладкиши без захар или лодки от папая или други препарати като кремообразни салати, студени супи и други.

Яйца, за лесно решаване на храненията

The яйца Те са много гъвкава и практична съставка, която за кратко време ни позволява да решаваме както сладки, така и солени храни.

Те предлагат качествен протеин и ценни микроелементи и можем да ги включваме ежедневно в нашата диета в различни количества, без това да представлява риск за нашето сърдечно-съдово здраве.

Трябва да се изясни, че те могат да се използват като заместители на месо или риба, за да се постигне дневно съотношение на протеини (20-30% от общата енергия).

Ядки и семена: източници на фибри, протеини и мазнини

Толкова много ядки Какво семена съставляват групи висококачествени храни, с разнообразни екземпляри и това може да добавя фибри, протеини и здравословни мазнини към нашата нисковъглехидратна диета.

Следователно можем да включим шепа или две всеки ден, или за успокояване на глада между храненията, или за включването им в препарати като хляб с ниско съдържание на въглехидрати, някои бисквити или други препарати.

Растителни масла, особено екстра върджин зехтин

Растителните масла се състоят от 99% мазнини, следователно в нашата нисковъглехидратна диета те се допускат напълно в количества, които могат да отидат от 15 до 50 грама дневно.

Важното е, че те са част от храните, които покриват 30-40% от калориите под формата на мазнини.

Специално препоръчваме екстра върджин зехтин с антиоксидантни полифеноли и противовъзпалителен ефект върху тялото, който можем да използваме за подправка, готвене или за приготвяне на намазки.

Бобови растения, в намалени количества и особено мазни

The зеленчуци, За разлика от зърнените култури, те имат въглехидрати в по-ниско съотношение и повече протеини, фибри и в някои случаи ненаситени мазнини като фъстъци или соя (мазни бобови растения).

Следователно тази група храни може да присъства в диета с ниско съдържание на въглехидрати в малки количества и не ежедневно.

Например, можем да включим бобови растения в салати в количества, които не достигат порцията (120-130 грама в готвено) четири до пет пъти седмично, въпреки че това ще варира в зависимост от общото количество въглехидрати в диетата, тъй като те не трябва да надвишават 40% от енергията за деня.

Поради това препоръчваме да включите бобови растения три до четири пъти седмично, или за приготвяне на закуски, за салати, предястия, хамбургери със зеленчуци или под формата на брашно вместо зърнени храни.

Случаят на фъстъците са изключение тъй като има състав, много подобен на сушен плод, така че може да се консумира ежедневно.

Пълнозърнести храни, заместващи бобови растения и в много ограничени количества

При диета с ниско съдържание на въглехидрати пълнозърнестите храни могат да се използват дотогава не надвишават 40-45% от въглехидратите като източник на дневна енергия.

По този начин, ако желаем, можем да включим a минимум пълнозърнести храни например на закуски или, с честота от три до четири пъти седмично, на замяна на бобови растения.

Препоръчителни препарати с цели зърна, с намалено съдържание на въглехидрати са например някои ролки с овесени трици, някои овесени ядки, кабалаза и ядки, някои фитнес вафли или подобни.

Това са храни, които да изберете, ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, неговите пропорции и различни рецепти, които да се приложат на практика.