Балансираното хранене не трябва да изключва никоя група храни. Какво представляват въглехидратите и как да ги включим по здравословен начин.

Колкото и известен да е противоречив, въглехидратите винаги са под наблюдението на тези, които търсят информация за здравословното хранене. Но според диетолозите не е препоръчително да се пропуска някоя група храни, защото всички те имат какво да допринесат. Защо и как да се храня с нисковъглехидратна диета за отслабване и добавяне на здраве.

ниско

Ние сме това, което ядем, казват експертите и има и нещо от това. Ето защо, за да се грижим за здравето и енергията си, е важно да обърнем внимание на диетата си. Научете какво представляват въглехидратите и как да ги добавите към здравословна диета, за да се възползвате от предимствата им, без да добавяте излишни килограми.

Ключове към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Когато искаме да отслабнем и да подобрим качеството на храненето си, е от съществено значение да включим промени в навиците, които генерират положително въздействие върху тялото в средносрочен или дългосрочен план. В тази рамка балансираната диета, която от своя страна има за цел значително да намали приема на въглехидрати, е най-добрият вариант за разглеждане.

Какво представляват въглехидратите?

Преди да мислите за какъвто и да е вид диета, е необходимо да изчистите съмненията относно какви са въглехидратите. Казваме ви кои са различните групи храни и каква функция изпълняват в тялото ни:

Какво представляват храни с ниско съдържание на въглехидрати?

The въглехидрати те са група макронутриенти. Те са храни, които допринасят за незабавното получаване на енергия, както и за нейното съхранение. Важното е да разберем, че когато консумираме въглехидрати, тялото ни ги разгражда до прости захари. В зависимост от вида на въглехидратите, разграждането може да бъде по-лесно (нивата на кръвната захар се повишават с по-висока скорост) или по-бавно (нивата на кръвната захар се повишават постепенно).

Важно е да се разбере, че не всички въглехидрати са еднакви. Можем да ги класифицираме в две големи групи, подразделение е пряко свързано със състава на въглехидратите, както и скоростта, с която захарта се усвоява и усвоява от нашето тяло.

Какви видове въглехидрати има?

Бихме могли да извършим класификация за тези биомолекули, като ги разделим, както следва:

Прости въглехидрати

Можем да ги разпознаем и като прости захари. Включва фруктоза, глюкоза и лактоза. Под фруктоза имаме предвид захарта, която се намира в плодовете и зеленчуците по естествен път. Важно е да се признае, че храни с по-високо съдържание на фруктоза трябва да се ядат по-рядко и по-ограничено. Те включват плодове като ябълки, банани и грозде.

Сушените плодове (като фурми, стафиди, ананас, круши и ябълки) са друг пример, тъй като, когато преминават през процес на фурна, те също имат високо ниво на фруктоза. Плодовете, които от своя страна имат по-ниско ниво на фруктоза, са диня, малина, пъпеш, боровинка и къпина.

Храните, които съдържат глюкоза, трябва да се консумират умерено, тъй като в противен случай тялото ни ще бъде отговорно за трансформирането им в телесни мазнини. Това са: млечни продукти, като ароматизирани кисели млека, хляб и сушени плодове и зърнени храни, които са добавили захар.

Също така е важно да обръщате внимание, когато консумирате храни като мед, млечен шоколад, сладкиши, сладкиши и сладкиши и сладолед, както и газирани напитки, сокове и спортни напитки.

И накрая, и за да затворим тази първа група, трябва да разгледаме лактозата като захар, която намираме в млякото на абсолютно всички бозайници. Следователно, то включва не само краве, козе или овче мляко, но и всички негови производни, като сирене, сметана, мляко на прах, кисело мляко и десерти, приготвени с всички тези споменати продукти (сладолед, млечен шоколад, оризов пудинг, сосове флан и дори напитки или смутита, приготвени с мляко).

Други храни, които също съдържат лактоза, са колбаси, сладкиши, хляб, бисквитки, пудинги и сладкиши, наред с други.

Сложни въглехидрати или нишесте

Те обикновено са бързо усвояващи се храни, поради което са толкова важни и важни за хората, които практикуват спорт. Можем да идентифицираме присъствието му в храни като пълнозърнести храни и рафинирани зърна, ориз, хляб и нишестени зеленчуци. Сред последните можем да включим царевица, грах, тиква, тиквички, картофи, тикви, сладки картофи и банани.

Освен че ни осигуряват енергията, от която се нуждаем за всички дейности от нашето ежедневие, въглехидратите спомагат за развитието на други важни за тялото ни функции. Сред тях можем да подчертаем регулирането на чревния транзит, което се изразява в:

  • По-голямо усещане за ситост при ядене на храна.
  • Забележимо намаляване на запека.
  • По-малко усвояване на холестерол в кръвта.

Интересно е да се знае, че ако тялото няма въглехидрати, от които да получи енергия за съответната му функция, то ще използва мазнини, като по този начин произвежда така наречените кетонни тела. И така, какъв може да е проблемът? Въпросът е, че ако тези химични съединения са в изобилие, човек може да развие остеопороза и дори сърдечни аритмии.

От друга страна, консумирането на определени въглехидрати може да ни бъде от полза, като оставим настрана консумацията на протеини от тялото ни, за да произведем необходимата енергия.

Познавайки всички тези функции на въглехидратите, ние още веднъж подчертаваме, че не бива да ограничаваме напълно въглехидратите от ежедневната си диета. Това, което трябва да направите, е да изберете тези храни, богати на въглехидрати, които осигуряват на тялото ни необходимото за правилното му функциониране.

Кои са въглехидратните храни, които не бива да пропускаме? Тези, които имат положителен хранителен принос и се възползват от правилното функциониране на нашето тяло.

Препоръката е да се оставят рафинираните въглехидрати, тъй като те обикновено не са много хранителни и много богати продукти, ставайки почти пристрастяващи за нашето тяло. Освен това това са храни с малка или никаква хранителна стойност, които ние наричаме „празни калории“. Не забравяйте, че вместо това винаги е за предпочитане да се спрете на пълнозърнести храни и зърнени храни, които позволяват на тялото ни да получава хранителни вещества. Защо?

  • Пълнозърнестите зърна се разграждат много по-бавно от белите или рафинираните зърна. Тогава е по-бавно храносмилане.
  • Те съдържат много повече фибри. Това не само произвежда много ситост, но също така помага за регулиране на чревния транзит. Следователно ще можете да избегнете запек и да предотвратите рак на дебелото черво.
  • Те осигуряват огромно количество витамини и минерали.

Храните, които за предпочитане трябва да включваме, са пълнозърнести храни, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове, плодове, зеленчуци, зеленчуци и млечни продукти с естествен вкус и ниско съдържание на мазнини (известните обезмаслени).

В случай на партита и тостове, идеалното е да изберете вина (за предпочитане червено или сухо бяло) и пенливи вина или напитки без захар.

Що се отнася до сладките, ако сте от тези, които обичат да си лягат с шоколад, за да затворят деня, опитайте се да изберете тези, които са 70% какао, поне. Днес има, за щастие, голямо разнообразие от марки и опции, за да изберете тази, която най-добре отговаря на вашите предпочитания.

Може ли някой да се храни без въглехидрати? Той трябва да бъде посочен от лекар и априори едно е да се намали, а друго да се премахне. Последното не е здравословно.

Вярно е, че ограничаването на въглехидратите ви помага да отслабнете бързо и ефективно, но има група хора, които трябва да помолят своя лекар за адаптация на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Кой трябва да обърне специално внимание?

  • Хора с диабет. Въпреки че провеждането на този тип диета обикновено помага много за гликемичния контрол, първо трябва да го обсъдите с вашия доверен лекар. Това е така, защото те вероятно трябва да преразгледат дозата на лекарството, което приемате, за да не възникне проблем.
  • Хора с хипертония. Доказано е, че в голям брой случаи е било възможно да се намали естествено налягането при хора с кръвно налягане. Тук откриваме един от потенциалните проблеми: може да се наложи да спрете лекарството, което приемате до този момент, така че е важно преди да изпробвате този нов хранителен навик да се консултирате с вашия професионален приятел.
  • Кърмещи жени. По време на кърменето жената губи голямо количество захар чрез млякото. Това са изключителни случаи, когато диета, която ограничава въглехидратите, не може да бъде изпълнена. Ако го направите, ще липсват основни хранителни вещества, които са изключително важни, така че не само майката, но и бебето да е напълно здраво.

Диета без въглехидрати: да или не?

Здравословната диета е тази, при която постигаме баланс. Ключът е да намалите и да не изоставяте напълно въглехидратите и мазнините. Всички са важни, за да получим енергия и да продължим с всички дейности, които имаме ежедневно.

Това, което можем да избегнем или ограничим максимално, са „празни калории“, замествайки ги с храни, богати на протеини (яйца, риба, черупчести месо, говеждо, свинско, агнешко и пилешко), зеленчуци, млечни продукти, ядки и естествени мазнини. като кокосово, авокадо и зехтин. Включването на тези диетични промени и някои добри навици ще генерира забележителна трансформация във вашето здраве и тегло.