Знаете ли, че 4 фактора влияят на балансираното хранене? Разнообразие, честота, умереност и хидратация. Даваме ви 5 менюта за отслабване.

За отслабнете и се храните балансирано, Карлос Азнар Галего, диетолог, препоръчва основни храни и изяснява няколко съмнения относно закуската между храненията или количеството ястия, които трябва да ядем на ден.

Какви са ключовете за балансирана диета? Отслабване, целта

С широки удари и независимо от целта, която търсим, здравословна и балансирана диета на индивида как трябва да обхваща средиземноморската диета 4 основни принципа (с изключение на ситуации, при които има свързана патология):

  • Принцип на разнообразие: нашата диета трябва да включва всички групи храни, за да получим специфичните хранителни вещества, които всяка една от тях ни осигурява. Ето няколко идеи, за да бъде разнообразна вашата закуска.
  • Принцип на честота: начинът, по който трябва да можем да поддържаме хормонален и енергиен баланс, е чрез поддържане на честа и редовна консумация на храна.
  • Принцип на умереност: отново, независимо от целта, нашата тенденция трябва да бъде да консумираме храна по умерен начин, тъй като за единица време тялото има ограничен капацитет да усвоява и използва енергия и хранителни вещества.
  • Принцип на хидратация: всички химични реакции, които регулират нашия метаболизъм, протичат във водна среда, поради което трябва да осигуряваме вода редовно през целия ден. Освен това е отличен инструмент за контрол на апетита и ситостта.

Кои храни са от съществено значение за балансираното хранене, за да допринесат за загуба на мазнини и загуба на тегло? Проверете своя ИТМ

Въпреки че е вярно, че няма храни с „отрицателни калории“, ако целта ни е да намалим процента на телесните мазнини, трябва да дадем приоритет на тези храни, които ви карат да се чувствате сити, в същото време, че ни осигуряват хранителни вещества и малко калории. Нашата препоръка:

Плодове и зеленчуци, тъй като с намален калориен прием те са храните, които имат повече витамини и минерали.

  • Риба, яйца и месо, тъй като въпреки че са свързани с определено количество мазнини, приносът на генерираните от тях аминокиселини е от съществено значение за защитата на нашите тъкани, както и за функционирането на нашия метаболизъм.
  • Ядки и бобови растения, тъй като енергията, която ни доставят, е свързана с много голямо количество основни хранителни вещества и освен това усвояването й е много бавно, което е изключително полезно за хормоналния контрол.
  • Ориз: Това е основна храна за отслабване. Трябва да се научите как да правите насипен бял ориз, за ​​да направите вкусни ястия.

    • балансирана диета

    Какви храни НЕ се препоръчва да се включват в диетите за отслабване и защо?

    По принцип тези, които не само ни осигуряват големи количества енергия, но и го правят бързо. Такъв е случаят със захарта, рафинираните брашна и ориза - присъстващи в повечето тестени изделия, хляб и ориз че консумираме редовно, както и безалкохолни напитки и индустриални сокове. Тези продукти генерират изключително бързо повишаване на кръвната захар, което стимулира хормон, наречен инсулин, който действа чрез въвеждане на захар в мускулите ни - което априори може да бъде положително - само когато покачването на захарта е рязко и в големи количества този инсулин може също да стимулира навлизането на тази енергия в други видове клетки, наречени адипоцити, които са свързани с увеличаването на мастната тъкан.

    Трикове, за да отслабнете и да се храните балансирано

    В допълнение към следването на съвета на Айтор Санчес с книгата му „Моята диета вече не накуцва“ или движението за истинско хранене от Карлос Риос, ключът към отслабването (или по-скоро телесните мазнини) е да се генерира отрицателен енергиен баланс. Това ще рече, консумираме - по контролиран начин - по-малко калории, отколкото изгаряме, и че тези калории идват от храни с хранително "качество". Разбира се, ако изложим тялото си на прекомерно ограничаване на калориите, това може да има отрицателни ефекти: гниене и познатото ефект отскок (Нашето тяло се защитава от липсата на енергия, асимилирайки го под формата на мазнини). С вашата здравна застраховка DKV ще можете да разрешите съмненията си в храненето с хранителната медицинска линия, ще имате съвети относно вида на диетата, от която се нуждаете.

    Упражнението е неоспоримо, че е един от основните инструменти за стимулиране на разхода на калории на индивида и също така оптимизира използването на определени хранителни вещества. Има упражнения за отслабване. В допълнение към упражненията е доказано, че спането добре (което не означава да спим много) благоприятства загубата на тегло, тъй като хормоналната ни система ще работи правилно и ще избягваме ситуации на метаболитен стрес, които карат тялото да „устои“ на отслабването в агресивни агенти, като липса на сън, гладуване или дехидратация.

    Както винаги се обезкуражава да следвате някоя Диета за отслабване и избяга от диети за бързо отслабване тъй като нямат медицинска подкрепа и въпреки че в началото обикновено постигат намаляване на теглото при хората, които ги следват, в средносрочен план резултатът е обратен, възстановяване на загубеното тегло и дори в някои случаи увеличаване на телесното тегло с добре познатия отскок ефект.

    Удобно ли е да закусвате между храненията? Зависи ли от вида на храната?

    Леките закуски не са удобни, но това е много добра стратегия да поддържаме нивото на кръвната захар контролирана и следователно да регулираме апетита си. Проблемът се появява, когато закуската е произволна и импровизирана, точно както трябва да организираме закуската и основните си ястия, трябва да държим определен контрол върху здравословните алтернативи за закуски, които са в обсега ни, за да ги включим между храненията. По принцип храните, които ни интересуват най-много, са тези храни, които ни дават малко количество захар който се абсорбира възможно най-бавно, което е свързано със значително количество фибри за стимулиране на ситостта и винаги придружено със значително количество вода. Нашето предложение за здравословна закуска: плодове, млечни продукти, контролирани количества ядки, малки сандвичи и 100% сандвич с пълнозърнест хляб с шунка, сирене, риба тон, твърдо сварено яйце, хумус, авокадо, зеленчуци, домат и др. те могат да бъдат много добри алтернативи.

    Адекватната консумация на захар ще ни помогне да имаме балансирана диета. Сладка рецепта за контрол на захарта е за бисквитки с шоколадов чипс без захар. Това е рецепта за тези, които знаят плюсовете и минусите на захарта.

    Колко ястия препоръчвате да ядете на ден?

    Като цяло, за да имаме балансирана диета, препоръчвам да ядете 5-6 хранения на ден, но това, което реално определя броя на храненията на ден, е броят на часовете, през които оставаме активни. Човек, който закусва в 6:00 сутринта и вечеря в 23:00, ще трябва да яде по-голям брой ястия от този, който закусва в 9:00 и вечеря в 22:00. Наистина важното е да не оставяме дълги периоди на гладуване, тъй като това предизвиква дисбаланс в нивата на глюкозата, което от своя страна води до намаляване на жизнената енергия, увеличаване на апетита и тенденция към натрупване на мазнини, когато ядем храна като суперкомпенсация. Следователно, не можем да кажем, че има определен брой препоръчителни ястия на ден, Вместо това всеки човек според нивото на физическа активност, часове на работа/учене и сън ще има една или друга препоръка.

    Карлос ни напуска 5 здравословни менюта за балансирана диета, която ви помага да отслабнете и да намалите мазнините. И вие, кои следвате?

    ПОНЕДЕЛНИК

    • Закуска:
      • Пшеничен препечен хляб с домат, олио и киви.
    • Полунощ:
      • Ананас.
    • Храна:
      • Салата от агнешка салата с орехи, пармезан и лимонов винегрет.
      • Печен лаврак с копър.
    • Следобед:
      • Натурално кисело мляко с една унция черен шоколад с минимум 70% какао.
    • Вечеря:
      • Зеленчуци в тайландски стил.
      • Пиле с гъби.
      • Мандарина.

    ВТОРНИК

    • Закуска:
      • Пшеничен препечен хляб с домат и кисело мляко с ябълка.
    • Полунощ:
      • Оранжево.
    • Храна:
      • Патладжан, пълнен с пиле и зеленчуци.
      • Парче плод
    • Следобед:
      • Оризови торти с прясно сирене и пуйка.
    • Вечеря:
      • Гръцка салата.
      • Златно изпечени.

    СРЯДА

    • Закуска:
      • Пшеничен препечен хляб с домат, зехтин, шунка и парче плод.
    • Полунощ:
      • Манго или праскова
    • Храна:
      • Печени зеленчуци с козе сирене.
      • Печени пъстървови филета с домат и лук.
    • Следобед:
      • Компот от круши с канела.
    • Вечеря:
      • Крем от праз.
      • Пуйка с лук, тиквички и соев сос
      • Apple.

    ЧЕТВЪРТЪК

    • Закуска:
      • Овесена каша с мляко и канела и парченца банан.
    • Полунощ:
      • Киви.
    • Храна:
      • Гаспачо.
      • Свинско филе със сотирани зеленчуци.
    • Следобед:
      • Крепчета от овесени ядки с компот от круши или ябълки.
    • Вечеря:
      • Сотирани броколи с лук.
      • Печена сьомга със сос от кисело мляко.
      • Мандарина.

    ПЕТЪК

    • Закуска:
      • Пшеничен препечен хляб с домат и кисело мляко с ябълка.
    • Полунощ:
      • Ягоди.
    • Храна:
      • Салата от авокадо, манго и сьомга.
      • Хек във винегрет.
    • Следобед:
      • Обезмаслено кисело мляко с ябълково пюре.
    • Вечеря:
      • Зеленчукова яхния.
      • Печени телешки кюфтета.
      • Киви.

    Ако искате да научите повече за здравословна диета и хранене не забравяйте да прочетете следните публикации: