Диетичната основа на всеки спортист е да спазва правилното хранене. Спортистът не е имунизиран срещу болести, така че той също трябва да следва общите насоки за адекватно хранене (Министерство на земеделието на САЩ, 1995 г.) (вж. Таблица 1-4).

спортни

Диетични насоки

Диетичните насоки или цели отразяват препоръките на специалистите по хранене по отношение на въздействието на диетата върху здравето. Те са насочени към здравословното население на възраст над 2 години, не са за кърмачета или малки деца или хора със специални условия, тъй като техните хранителни нужди са различни.

Тези насоки се основават на три важни принципа, а именно разнообразие и качество на храните, баланс и умереност. The разнообразие от храни гарантира прием на около 40 необходими хранителни вещества дневно. The качество на храната Той помага за предотвратяване на ефектите от замърсяване и осигурява получаването и консумацията на храни с висока хранителна плътност (т.е. хранителния принос по отношение на килокалориите). The баланс или равновесие това гарантира, че нашата диета включва всички групи храни, които трябва да се консумират ежедневно. The умереност В тези ръководства се отнася до контрола в дневния прием на определени храни, които могат да навредят на доброто ни здраве. Освен това гарантира, че подходящите порции се използват според индивидуалните нужди.

През 1995 г. беше извършен преглед на хранителните насоки. Тази последна ревизия се фокусира върху общата консумация на храна, вместо да се концентрира върху определени храни, като подчертава разнообразието, пропорционалността и умереността в общата диета на човека (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; Американско министерство на земеделието, 1995).

Яжте разнообразни храни

Разнообразие в консумацията на храна остава първият приоритет в списъка с диетични препоръки. Това представлява основата за другите ръководства. The разнообразие в храната осигурява прием на всички хранителни вещества, които тялото ни изисква, за да функционира ефективно.
Не винаги яжте едно и също нещо. За да избегнете това, включете адекватни порции, според възрастта и степента на физическа активност/упражнения. Следвай Хранителна пирамида и яжте от следните групи храни:

Млечни продукти. Яжте мляко, кисело мляко, сирене, сладолед (за предпочитане нискомаслено), наред с други.

Меса и заместители. Например, яжте птици (пиле, пуйка, кокошка); риба, риба тон (опаковани във вода); говеждо, заешко; нахут, гълъб грах и други сортове бобови растения.

Зеленчуци. Включете в тази група тиква, морков, домат, зелен фасул,
бамя, чушки, виенди (банан, сладък картоф мамея), наред с други.

Зеленчуци. Тази група включва яркозелени зеленчуци (напр. Спанак, цвекло, зеле, ряпа, синап, манголд, броколи) и ярко жълто (напр. Тиква, морков, сладък картоф мамея и др.).

Плодове. Яжте подходящо количество пресни плодове и сокове от страната, като ацерола, порцелан (сладък портокал), грейпфрут, паджуил, гуава, джобо, папая, манго, анон и др.

Тестени и зърнени култури. Те включват хляб и зърнени храни (цели), ориз, овес, ечемик, царевица и др.

Балансирайте храната, която ядете, с физическа активност (останете на идеалното си тегло)

В ревизията от 1995 г. (Министерство на земеделието на САЩ, 1995 г.) за първи път диетичните насоки подчертават значението на физическата активност (заедно с подходяща диета) за поддържане или подобряване на телесното тегло. Освен това новите насоки наблягат както на отслабването, така и на поддържането на теглото. Новият подход отчита важността на предотвратяването на наддаването на тегло и поддържането на телесното тегло. Тя се основава на предпоставката, че поддържането на теглото е първата стъпка, която трябва да се следва, за да се постигне здравословно телесно тегло.

За да се поддържа телесното тегло в подходящите граници, се препоръчва на спортиста:

Ограничете приема на калории според вашите нужди. Ако имате проблеми, не се опитвайте да ги отстраните, като увеличите приема на храна.

За да отслабнете. Определено трябва да увеличите физическата активност. Това не би трябвало да е проблем за повечето спортисти. Освен това ограничете консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, като свински крака, пържени храни, свински кори, наред с други; ограничете храни с високо съдържание на захар, като бонбони и сода; и избягвайте поглъщането на големи количества алкохол.

За подобряване на хранителните навици. Направете добро разпределение на храната поне три пъти на ден. Включете питателни закуски и яжте закуска всеки ден. На хранене сервирайте умерено и се опитайте да ядете бавно. Освен това избягвайте преяждането и повтарянето на храненията.

Изберете диета, богата на зърнени, зеленчукови и плодови продукти (яжте храни с високо съдържание на сложни въглехидрати - нишесте и фибри)

Поради важността на това ръководство, новите диетични препоръки от 1995 г. го издигнаха от четвъртия ред до третия ред на настоящия списък. За да бъде в съответствие с Хранителна пирамида, консумацията на зърнени продукти се споменава първо в ръководството.

Основата (първо ниво) на Хранителната пирамида са сложните въглехидрати. За спортистите този вид хранителни вещества представлява основният източник на метаболитно гориво за тренировки и спортни състезания. Тези видове въглехидрати могат да бъдат намерени в следните храни:

Нишестета/нишестета. Под тази категория намираме ориз, царевица, пшеница, овес, ечемик, просо (или просо), ръж, топли и студени зърнени храни, месо/млечни зеленчуци (напр. Грудки: yautia, таро, сладък картоф, картофи и др .; и зелени банани).

Изберете диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол (Контролирайте консумацията на наситени мазнини и холестерол)

Все още се подчертава поглъщането на не повече от 30% от мазнините (общо) по отношение на общата консумирана калория и по-малко от 10% за поглъщането на наситени мазнини. Той продължава да дава значение при консумацията на не повече от 300 mg холестерол дневно. Нещо разкриващо, което е споменато в това диетично ръководство, е препоръката: да започнете намаляване постепенно за прием на мазнини при деца на възраст между 2 и 5 години. Ръководството предполага, че приемът на мазнини за деца в училищна възраст не трябва да надвишава 30%.

Научно доказано е, че прекомерната консумация на наситени мазнини и холестерол в крайна сметка може да предизвика различни увреждащи състояния, като коронарна болест на сърцето (заболявания на коронарните артерии на сърцето), рак и др. Спортистът или физически активният индивид не е освободен от тези заболявания. Следователно трябва да се следват следните препоръки:

Увеличете консумацията на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Изберете обезмаслено мляко на прах или пакети, обезмаслено мляко, мътеница, нискомаслено кисело мляко, сирена, направени от обезмаслено или леко обезмаслено мляко (напр. Извара или извара, рикота, моцарела).

Ограничете консумацията на определени мазнини, които могат да повлияят на доброто здраве на спортиста:
Например, включва масло, силно хидрогенирани маргарини, свинска мас/лой, втвърдени растителни масла, кокосово масло, скъсяване, зеленчуци с високо съдържание на наситени мазнини (например шоколад или какао, кокосово масло и палмово масло).

Избирайте храни с полиненаситени мазниниВъпреки че тези видове мазнини имат същите калории (9 калории на грам), както беше споменато по-горе, те имат по-ниска степен на риск от заболявания. Сред тези видове мазнини откриваме частично хидрогенирани маргарини, балансирани с големи количества полиненаситени масла (напр. Направени с царевично или слънчогледово олио), растителни масла в течно състояние (напр. Масла от: царевица, шафран, сусам, соя и слънчоглед семена), салатни превръзки и майонеза, съдържащи полиненаситени масла, оцет, полиненаситени мазнини от здравословни храни (напр. семена, пшеничен зародиш, ядки) и риба (съдържа омега-3 мастни киселини).

Премахнете превръзките с високо съдържание на наситени мазнини (напр. Френски) и майонеза. Предпочитайте италианския дресинг или оцет.

Яжте не повече от три яйчни жълтъка на седмица, включително тези, използвани за приготвяне на храна. Предпочитайте яйчен белтък (по същество е протеин или албумин,
пребройте яйчните жълтъци при готвене, избягвайте храни с яйчни жълтъци (напр. сладкиши, тестени изделия, сосове, яйчени рулца, юфка и др.).

Избягвайте сладкиши и хлебни изделия, приготвени с високо наситени мазнини.
Например, умерете поглъщането на торти, бисквитки, понички, пудинги, понички и сладкиши ("пай"), чийзкейк, наред с други. Предпочитате/замествате пресни или замразени плодове, желета, диетични сладкиши, домашни хлябове, приготвени с масло, търговски хлябове, приготвени с ниско наситени мазнини (италиански, френски, стафиди, пълнозърнести, английски кифли), топли и студени зърнени храни, тестени изделия (но не яйчени юфка), палачинки и вафли, направени с растителни мазнини, обезмаслено мляко и яйчен белтък, ангелска торта.

Избягвайте да пържите храна. Използвайте методи за готвене (напр. Печени, варени, печени, печени, задушени/задушени, варени, в микровълнова фурна. Предпочитайте да пържите яйцето във вода. Ако изберете пържене, използвайте само веднъж маслото за пържене и не позволявайте да пушите Използвайте гевгир, когато готвите във фурната или на скара, за да може мазнината да изтече.

Подрежете всички видими мазнини от месото. При определени разфасовки месо мазнините, които се съдържат, са забележими. Преди готвене отстранете тази мазнина.

Прочетете внимателно етикетите. Основната цел е да се определи количеството и видовете мазнини, съдържащи се в храната.

Изберете диета, умерена в захари (контролирайте консумацията на прости въглехидрати

За разлика от насоките от предишни години, голямо значение се отдава на връзката между консумацията на захар и поддържането на теглото. Ръководството постулира, че храните, които имат заместители на захарта, не означават непременно, че са по-нискокалорични в сравнение с подобни продукти, които съдържат захар. Освен това се споменава, че консумацията на заместители на захарта без включване на програма за контрол на калориите (диета за отслабване и упражнения/физическа активност) не води до загуба на тегло.

За да избегнете затлъстяване, кариес и други състояния, практикувайте следните препоръки:

Намалете всички видове захар. Това включва бяла захар (тръстика или цвекло), кафява/черна захар, мед, меласа, конфитюри и др.

Намалете или изключете храни/източници, богати на захари. В тази категория са всички видове сладкиши (например сладкиши, шоколадови бонбони), желета и конфитюри („сироп“), сладкиши/хлебни изделия (например сладкиши, понички, сладки бисквитки, сладкиши, наред с други), някои подсладени преди това зърнени храни, консервирани плодове в сироп и плодови препарати, сладолед (сладолед), алкохолни напитки, газирани безалкохолни напитки (сода) и плодове, малц и други храни, произведени със скрита захар (например кетчуп, салатни превръзки, кисело мляко от плодове, някои марки от фъстъчено масло, бекон и други сушени меса, някои консервирани или замразени зеленчуци, консервирани и дехидратирани супи, наред с други).

Заменете храни с високо съдържание на захар и ниска хранителна стойност с продукти с ниско съдържание на захар и с висока хранителна стойност. Изберете пресни или консервирани плодове без захар или с леко сладко. Вместо сладки напитки, опитайте пресен зеленчуков сок, натурални цитрусови сокове и плодов сок или минерална вода. Изберете сухи вина и сайдер. Смесете сушени плодове (например стафиди), зрели филийки банан или ягоди към зърнените храни, за да ги подсладите, вместо захар.

Прочетете етикетите за указания относно съдържанието на захар. Ако случаят е, че имена като захароза, глюкоза, малтоза, декстроза, лактоза, фруктоза или "сиропи" се намират първи в списъка на съставките (които се появяват в низходящ ред според теглото), това означава, че има висока съдържание на захар. Изберете храни, които съдържат малко или никаква захар (напр. Ще купувате праскови, консервирани във вода, а не в сироп).

Изберете диета с умерено съдържание на сол и натрий (избягвайте прекомерната консумация на сол)

Въз основа на последните научни изследвания, препоръките около това ръководство са преработени. В тази връзка доказателствата сочат, че консумацията на калций и калий (в допълнение към консумацията на натрий, контрол на теглото и прием на алкохол) взаимодействат с нашето тяло и могат да повлияят отрицателно на кръвното налягане.

За да контролирате приема на натрий:

При готвене. Добавете малко или никаква сол към водата за готвене или храната, която се приготвя. Избягвайте да използвате маринати, които съдържат натрий, заместваща сол за други подправки, които не съдържат натрий.

На масата. Извадете солницата от масата. Ако решите да използвате сол, не използвайте тежки и големи солнички, добавете много малко сол към храната на масата. и постепенно намалявайте солта, която добавяте към храната, за да се научите да оценявате вкуса на храни без сол.

При пазаруване. Намалете покупката и консумацията на храни, преработени в саламура (вода, заредена със сол), като маслини, зеле, кисели краставички и др. Намалете покупката/консумацията на сушени (осолени) или пушени меса, студени меса за сандвичи, бекон, хот-доги, царевично говеждо месо, колбаси и бекон. Ограничете покупката/консумацията на осолена или пушена риба, осолена херинга, хайвер, треска, сардини и пушена сьомга. Избягвайте да купувате/консумирате преработени храни. Премахнете покупката/консумацията на незабавни и консервирани супи и подправки (соев сос, сос от пържоли и чеснова сол). Помислете за преработени продукти, които съдържат сол, когато определяте количеството на общия прием на натрий, като кетчуп, горчица, хрян и сос за барбекю. Намалете покупката и консумацията на зърнени храни, приготвени с високо съдържание на натрий. Винаги четете етикетите на храни и лекарства, за да идентифицирате натриеви консерванти и съставки, които изглежда не съдържат натрий, като сода бикарбонат, мононатриев глутамат (MSG), лекарства за настинка, бълхи, аспирин, успокоителни и презервативи от храни (натриев фосфат, натрий алгинат, натриев нитрат, наред с други.).

Избягвайте консумацията на търговски сладкиши. Те включват платанутри, картофени чипсове, свински кори, начос, солени фъстъци и царевичен хляб, содени крекери или ритци и гевреци.

Ако консумирате алкохолни напитки, правете го умерено (Умерена консумация на алкохол)

В това ръководство се подчертава значението на избягването на консумацията на алкохол при деца и юноши. От друга страна, това преработено ръководство споменава, че умерената консумация на алкохол може да подобри удоволствието от храненето и предлага известна защита срещу коронарна болест на сърцето (заболявания на коронарните артерии на сърцето). Аз лично не мисля, че това твърдение е трябвало да бъде включено в новите диетични насоки. Струва ми се, че алкохолът не е жизненоважно вещество за поддържане на добро здраве. В допълнение, алкохолиците не трябва да пият никакъв алкохол, така че пиенето по умерен начин да предизвика тяхното състояние.