Също така, това е една от малкото храни с почти нулево съдържание на въглехидрати, което го прави много популярен при кето диетите.

новини

Въпреки това, в продължение на години яйцето получава лош резултат за съдържанието на холестерол в жълтъка. Въпреки че има много ползи от консумацията на яйца за здраве.

Средно едно яйце може да има 223 mg холестерол, което е в рамките на предишните препоръки на ден (300 mg холестерол).

В момента Насоките за диета 2015-2020 показват, че консумацията на холестерол е възможно най-ниска, между 100 и 300 mg холестерол на ден.

Тъй като различни проучвания показват, че диетите с нисък прием на храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

В проучване, публикувано в Current Opinion Clinical Nutrition and Metabolic Care през 2006 г. при здрава популация, се наблюдава, че консумацията на яйца постоянно може да повиши нивата на HDL холестерол (добър холестерол).

70% от хората са имали повишаване на общия холестерол или лошия холестерол, други умерено повишени нива на лош или LDL холестерол. Дори когато приемът на холестерол е увеличен при здрави хора, те може да не представляват риск от развитие на коронарна болест на сърцето, но това зависи от чувствителността на всеки човек.

Колко яйца да ядем?

По принцип консумация от 2 до 6 броя седмично се препоръчва на населението, за да бъде в съответствие с препоръчаното от Диетичните насоки.

Яйцето се откроява с приноса си в протеините и хемовото желязо, което, когато е включено като част от балансираната диета, допринася за постигане на препоръките за хранителни вещества при деца и юноши за постигане на адекватен растеж и развитие.

Приносът на желязото

Хемното желязо се усвоява най-добре в червата. Следователно неговата консумация е от полза за бременни жени, деца, юноши и хора с железен дефицит, което в крайното си състояние може да причини желязодефицитна анемия.

Преди да се развие анемия, има загуба на желязо, складирано в тъканите, по-късно се проявява като намаляване на желязото в кръвта и в последната фаза, когато има желязодефицитна анемия, вече има намаляване на концентрацията на хемоглобин Hb.

Сред симптомите на желязодефицитна анемия са умора, бледност, сърцебиене, главоболие и може да повлияе на функции като памет и концентрация.

Хранителен състав на яйцето

Всяко 100 g яйце съдържа: 143 Kcal, 12,5 g протеин, 9,1 g обща мазнина, 0,72 g въглехидрати, 1,75 mg желязо, 56 mg калций, 198 mg фосфор, 138 mg калий, 540 IU витамин A, 82 IU витамин D, 0.89 μg витамин B-12, 0.457 mg рибофлавин, 372 mg холестерол, наред с други хранителни вещества.

Здравословни начини за приготвяне на яйцето

Начинът на приготвяне на яйцето е от съществено значение, за да се избегне увеличаване на съдържанието на мазнини. Голямата му гъвкавост позволява да се яде по вкусни рецепти.

Винаги се препоръчва да се консумира варено или варено яйце, никога сурово.

Тъй като чрез готвене се унищожават патогенни бактерии като салмонела. Избягвайте да го ядете суров в домашна майонеза, смутита или смутита, дресинги, десертни смеси, наред с други.

В допълнение, готвенето прави яйчния протеин по-смилаем и помага на витамин биотин (витамин В7 или Н) да бъде по-достъпен за използване от тялото ви.

Време за готвене и хранителни вещества

Кратки периоди от време, дори при високи температури, задържат повече от хранителните вещества в яйцето. Например, готвенето на яйце в продължение на 40 минути води до загуба на 61% от неговия витамин D в сравнение с 18%, ако консумирате варено или пържено яйце, приготвено бързо, според публикация в списание Food Chem.

Колкото по-дълга и по-висока температура използвате за готвене на яйцата си, толкова повече хранителни вещества могат да бъдат загубени.

Дългосрочното готвене при високи температури може да увеличи и промени количеството холестерол, което се съдържа, например при приготвяне на пържени яйца.

Не забравяйте да го измиете със студена вода и да го прекарате през хлорен разтвор преди готвене. Избягвайте да използвате счупени или напукани яйца в препарати поради възможното им замърсяване със салмонела.

Здравословни методи за готвене

Яйцата могат да се готвят по различни начини, опитайте различни рецепти:

Вареното яйце, известно още като варено яйце или твърдо сварено яйце, толкова бързо (6 до 10 минути) и лесно за приготвяне. Вкусни рецепти можете да приготвите с варени яйца.

Пълнени яйца от зеленчуци

Готвят се с леко студена вода. Разчупете и изсипете в тиган с вода между 160–180 ° F (71–82 ° C) и гответе за 3 минути.

3.- Печени яйца

Яйцата се поставят в предварително загрята фурна на средна температура в съд с плоско дъно до готовност.

4. - Бъркани яйца

Бърканите яйца се разбиват в купа и се изсипват в горещ тиган, оставя се да се готви на ниска температура, като се разбърква леко. Добавете нарязани зеленчуци по ваш избор към сместа преди готвене.

Бъркани яйца със зеленчуци, с белтъци.

За да се направи омлет, яйцето се разбива и се поставя върху горещ тиган, сместа се разстила, в единия край се добавя зеленчуковият „пълнеж“, оставя се да къкри леко и се увива с помощта на лопата или шпатула.

6.-Яйца в микровълновата печка

Имате ли по-малко време? Бързият начин е да ги приготвите в микровълновата фурна, винаги без черупката, за да предотвратите експлозията им под налягане. Просто смесете яйцето в контейнер за микровълнова фурна и добавете върха на чаена лъжичка масло, сол и черен пипер. Поставете 1,5 минути до 3 минути с пълна мощност. Отворете на всеки 30 секунди и разбъркайте. Добавете зеленчуци по ваше предпочитание, предварително приготвени към сместа.

7.- Пържени яйца

Това е предизвикателство, тъй като в продължение на десетилетия яйцата се потапяха в много масло, за да се приготвят пържени.

Пържени или пържени яйца обаче могат да се готвят с много малко масло.

Използвайте тиган с горещо незалепващо незалепващо покритие и налейте малко масло. Счупете яйцата и ги поставете покрити на тих огън. Те са пържени само от едната страна, можете да ги покриете, за да сготвите жълтъка до желаната точка.

Или ги „обърнете“ с помощта на лопата или шпатула внимателно по време на половината от подготовката, така че жълтъкът да е сварен или до желаната готовност. В този случай яйцето се пържи от двете страни.

Опитайте тези рецепти с пържени яйца:

-Избягвайте да добавяте твърде много мазнина или „струя“ масло

Винаги измервайте количеството масло, което използвате, чаена лъжичка на човек е достатъчна. Или още по-добре спрей масло или използвайте спрей в масло.

Използвайте масла, които са стабилни при високите температури, необходими за пържене, като масло от авокадо или слънчогледово масло. Ако използвате екстра върджин зехтин, който е под 210 ° C (410 ° F).

-Здравословни комбинации със зеленчуци

Комбинирайте яйцата с други храни, например със зеленчуци. Ще получите вкус, производителност и можете да добавите фибри, витамини и минерали към вашия препарат. Например:

Пригответе яйцата с подходящи методи за готвене, за да не се увеличи енергийното им съдържание. Не забравяйте да използвате стабилно масло и в малко количество.

По-добре ги комбинирайте със зеленчуци, възможност за добавяне на фибри, витамини и минерали към вашия препарат.

Яйцата са храна, която, тъй като имат хемово желязо, благоприятства усвояването му, те също така са източник на отлично качествени протеини, които заедно с балансирана диета могат да имат много ползи за здравето, ако бъдат избрани подходящи методи за приготвянето му.