това упражнение

Клякания в позиция "ножица" или нападания вместо това

Този тип клек се използва предимно за инжектиране ножица с щанга Умишлени бицепси на подколенното сухожилие. Ножичните клекове се изпълняват с щанга през раменете. Единият крак се забавя и се поставя върху пръста.

Преди пренареждането на краката, кракът отзад не пада до пълния крак. Краката трябва да са доста дълги, например с височина 185 сантиметра, разстоянието между краката трябва да бъде 120-130 сантиметра. От предната проекция краката не трябва да са на една и съща линия, ширината на тапицерията трябва да бъде около половината от ширината на раменете, докато стъпалото на предния крак трябва да е леко навътре за стабилност.

Ако погледнете отстрани, стъблото на крака, което е отпред, трябва да бъде наклонено назад, тоест трябва да е под ъгъл от около 70-80 градуса спрямо спортиста. Задният крак трябва да е толкова далеч, че ъгълът между пода и ханша да е приблизително 40 градуса, докато кракът на задния крак е под още по-стръмен ъгъл спрямо пода. Калъфът трябва да се държи стриктно във вертикална равнина. От субективна гледна точка изглежда, че тази позиция се отпуска малко назад. Движенията се извършват стриктно нагоре и надолу, за да не се направи пълен клек и да не се изправи напълно. Спецификата на това упражнение е, че основната работеща става не е коляното, а тазобедрената става. Не трябва да има движение на тялото напред по време на клекове или ножици с щанга по време на повдигането.

За да функционират по-активно подколенните сухожилия, обикновено са необходими 2 до 3 седмици, за да завършите това упражнение за 2 тренировки седмично. Това се отнася за подколенните сухожилия пред изправения крак. Преди да постигнете този ефект, независимо колко правилно изпълнявате упражненията, екстензорът на крака, който е отзад, ще работи главно. Това ще тласне тялото ви напред и нагоре. Този вектор, като правило, е оптимално балансиран от екстензора на предния крак, когато се притискате, опитвайки се да не падате напред.

Докато изпълнявате такива клекове, опитайте се да избягвате натискане напред. Така че, за начало вземете малко удобно тегло за себе си. Овладяването на тази техника изисква малко усилия, но има доста определено значение, тъй като за подколенните сухожилия всъщност не се изискват много упражнения. Тези клякания също имат много добър ефект върху седалищните мускули и бедрата. Освен това тези клекове подобряват координацията ви. Ножиците също се препоръчват да се редуват с класически клекове, за да се решат качествено не само големите мускули, но и малките.

Клякането е ножица, вместо това е изпадане - отлични основни упражнения за развитие на мускулите на долната част на тялото. Въпреки че механиката на това упражнение е заимствана от вдигането на тежести, повечето момичета са приклекнали. В края на краищата работата по формата на бедрата и задните части играе важна роля в обучението на жените. Мъжете използват варианти на това упражнение, които дават максимално натоварване на ножицата с щанга квадрицепс.

Мускулна работа

Когато клякате върху ножицата, основно работите с квадрицепс, бицепс, ханш и големи седалищни мускули. Те се огъват и огъват коляното и бедрото, като ви помагат да намалите хвата и да излезете правилно от долното положение. Освен това стабилизаторите на тялото участват в движението на мускула. Ако правите упражнение със свободен бар, работата ви е по-забележима, ако сте в симулатора на Смит, той е съответно по-малък, тъй като траекторията на движение на снаряда е фиксирана.

Можете да промените фокуса на натоварването върху предната или задната мускулна група. Това зависи от ширината на подреждането на крака. Колкото по-нататък стъпалото е изоставено, толкова повече се включват глутеалните мускули и задната повърхност на бедрото. Събирайки краката заедно, карате четворките да работят.

Като предупреждение трябва да се каже, че разделянето, както всяка друга атака с щанга или клякам, създава значителен стрес върху коленните стави. Разбира се, спазването на правилната техника е предназначено да я сведе до минимум, но най-добре е да се въздържате от това упражнение за болка в коляното или нараняване. Освен това тежестта върху раменете има компресиращ ефект върху гръбначния стълб. Обърнете внимание на това, ако имате лош гръб.

Как да се направи?

Както бе споменато по-рано, удобно е да правите ножични клекове или напади на място с щанга или на симулатор на Смит. Разбира се, можете да използвате и тежести: упражнението е доста променливо.

Ето как изглежда бягането с наклонената черта:

Ако извършвате подобни атаки не със свободна лента, а със симулатор на Смит, тогава не е необходимо да наблюдавате вертикалното положение на каската; симулаторът ще го направи вместо вас. Такова изпълнение е за предпочитане от гледна точка на лекотата на овладяване на механиката на движението.

Вариациите на ножици с щанга също са по-прости от ножиците. Факт е, че е много по-лесно да балансирате с тежести. Така че, ако симулаторът на Smith не е достъпен за вас, но докато лентата все още се натрупва отстрани, започнете с тази опция. Развийте техниката, научете се да координирате работата на мускулите и след това преминете към по-сложна обвивка. Дъмбелите трябва да са ножици с щанга, държана в ръце, протегнати от всяка страна на тялото.

Ако сте начинаещ и нямате никакъв тренировъчен опит, опитайте да правите атаките на място без никакво тегло. Във вашия случай дори такова изпълнение ще даде осезаем ефект.

Включване в обучението

Ножиците си заслужават в началото или в средата на тренировката, когато мускулите вече не са уморени. Движението е основно и натоварва долната част на тялото, както се казва, в пълната програма.

Преди да започнете упражнението, загрейте мускулите на краката, ставите и връзките. За целта можете да тренирате на пистата, да правите безтегловност и някои динамични упражнения за разтягане. Това е необходимо, за да се сведе до минимум вероятността от нараняване.

Когато се работи върху масово натрупване, се препоръчва ножици или атаки на място 8-12 пъти по 2-3 подхода. Тежестта избира по такъв начин, че в края на всеки подход да усетите силна умора на мускулите. Ако мускулна група (например глутеуси) при такива клякания е достатъчно уморена, направете ножица с щанга с изолиращи упражнения. Едно от предимствата на упражнението за подреждане е, че ви позволява да тренирате десния и левия крак отделно в необходимия обем. Движението включва работа с най-големите мускули в долната част на тялото и при редовно изпълнение дава отлични резултати.