Кърменето е много специален и важен етап от живота на всяка майка и това се изразява в храната. Както се случва по време на бременност, нашите калорични и хранителни нужди се увеличават, така че тялото ни да може да задоволи нуждите на бебето чрез кърмене.

Спазването на здравословна и балансирана диета е от съществено значение, тъй като изразходването на калории при кърмене е подобно на бягане на маратон, следователно планът за хранене за кърмене ще ни помогне да подобрим качеството на млякото, а също така ще помогне да се избегнат замаяност, гадене или други дискомфорти, които бихме могли опит поради липсата на добра диета.

По време на кърмене много майки изпитват световъртеж, гадене или чувство на умора, обикновено причината е, че не се хранят добре и здравословно, тъй като не покриват разходите си за калории.

Ето защо нека видим диета и план за кърмене, предложени от д-р Алберто Кормило, аржентински лекар, специализиран в храненето и затлъстяването

Вдъхновете се от това предложение и направете свой собствен план за здравословно хранене!

Каква информация ще намерите в тази статия?

По време на кърменето се нуждаете от по-голям прием на калории

Първият аспект, който трябва да се има предвид при спазване на специална диета за кърмене, е и двете бременността и кърменето се считат за етапите на най-големи хранителни нужди в живота на жената.

Трябва да набавите всички необходими хранителни вещества, за да покриете основните нужди на тялото си, и в същото време да осигурите калоричните разходи за производството на мляко за бебето.

Най-общо казано, майка трябва да увеличи дневния си прием на калории до приблизително 500 Kcal, това, за да започне възстановяването след раждането и да насърчи производството на кърма.

Не забравяйте, че това е приблизителна цифра, тъй като фактори като тегло и физическа активност, които се практикуват, зависят много от това колко калорични разходи са необходими на този етап.

Експертите казват, че по време на кърменето диетата на жената трябва да се увеличава от 2300 до 2800 калории на ден

Експертите казват, че вашата диета по време на лактация трябва да премине от около 2300 калории на ден до около 2800, за да може да покрие всички хранителни нужди. Това не означава, че трябва да броите калории по всяко време, а по-скоро, че трябва да се съсредоточите върху яденето на голямо разнообразие от здравословни храни и то без съжаление, когато сте гладни.

Вярваш или не, на този етап ще започнете да чувствате по-голям апетит, отколкото по време на бременност, защото никой не знае по-добре от собственото ви тяло какви са вашите нужди. Разбира се, не губете контрол да ядете всичко, което имате на една ръка разстояние, винаги го правете, като контролирате диетата си, храните се здравословно и разширявате възможностите си.

Калоричният прием е толкова силен, че трябва да знаете как да кърмите, да отслабвате.

хранене
Тъй като това е много важен период от гледна точка на калорийните нужди, ограничителните диети не са много препоръчителни на този етап.

Какви са хранителните нужди за покриване?

По време на кърменето майките трябва да увеличат приема на хранителни вещества и дневните си калории, за да отговорят на основните ни хранителни нужди и тези на бебето, но как трябва да се увеличи калориите в диетата ни по време на кърмене?

Планът за хранене по време на кърмене е от съществено значение, тъй като се увеличава консумацията на калории поради производството на кърма.

За да имате по-ясна представа за това, което тялото ви изисква на този етап, по-долу ще ви кажем кои са групите храни и хранителни вещества, от които се нуждаете на този етап:

Плодовете и зеленчуците трябва да представляват 50% от вашата диета

Ключове за диета по време на кърмене

Първата препоръка, дадена от д-р Алберто Кормило, основател на Аржентинския институт по храна и хранене (IAAN) и експерт по хранене и затлъстяване, е майката да следва същите здравословни хранителни навици на бременността, тъй като и през двата етапа ще бъдете хранене на бебето през тялото ви.

За да не ви попречи диетата при кърмене да се грижите за себе си и да започнете да възстановявате фигурата си, споделяме някои ключове, които д-р Cormillot съветва.

Планът за хранене на д-р Cormillot: Идеално меню за всяко хранене!

Месеци след раждането много майки се изкушават да започнат да губят излишните килограми, натрупани по време на бременност, но въпреки че можете да приложите някои диетични промени, които да ви помогнат да възвърнете фигурата си, диетите по време на кърмене изобщо не трябва да бъдат ограничаващи, а разнообразни и балансирани.

Добрият хранителен план по време на кърмене трябва да бъде разнообразен и балансиран, за да ви помогне да възвърнете фигурата си, като същевременно отговаряте на калоричните нужди на кърменето.

Спазването на разнообразна и балансирана диета е от съществено значение, защото колкото по-малко ограничения си налагате по отношение на храната, толкова по-добър е приносът на хранителните вещества, които получавате.

За да имате ръководство за здравословна диета на този специален етап, ние споделяме с вас плана за хранене при лактация, препоръчан от д-р Алберто Кормило, в който ще намерите опции от менюто за всяко хранене и ръководство за количества и порции.

Проста и пълноценна закуска

Закуската, както добре знаете, е най-важното хранене за деня и въпреки че може да е просто меню, то трябва да е питателно и пълноценно.

За да си възвърнете енергията след ставане, за да кърмите бебето си посред нощ, в плана за хранене предлагаме 7 различни опции за закуска за всяка сутрин, които включват: нискомаслени млечни продукти, зърнени храни или пълнозърнест хляб и лек намаз на продукта.

  • Понеделник: Голяма чаша обезмаслено мляко с подсладител за подслаждане. Можете да го редувате с чаша кафе, чай или мате. Придружен от две филийки пълнозърнест или бял хляб или 2 малки миньончета, намазани с леко сладко, парче бяло сирене.
  • Вторник: Пшеничен препечен хляб или арабски хляб с две филийки сирене и две филийки домат. Можете да го придружите с лек натурален сок или чаша кафе.
  • Сряда: Нискомаслено кисело мляко с неподсладени зърнени люспи, придружено от пресен плод по ваш избор.
  • Четвъртък: Чаша нискомаслено кисело мляко с подложки от овесени ядки и чаена запарка.
  • Петък: Кроасан, с запарка от чай или чаша кафе, придружен от плод по избор.
  • Събота: Две филийки хляб с порция леко сирене моцарела и запарка на вкус.
  • Неделя: Две заливни бисквити или две ванилии с чаша обезмаслено мляко.

Ключът е да направите закуската си проста, но питателна.

Можете дори да направите смути с банан, плодове, мляко или нискомаслено кисело мляко, за да получите всичко необходимо. Не забравяйте, че по време на кърменето жените трябва да приемат най-малко 6000 милиграма калций на ден, затова се опитайте да включите обезмаслено мляко както на закуска, така и на други хранения.

Можете да изпиете чаша кафе сутрин, но не превишавайте лимита от три чаши кофеинови напитки на ден.

Средна сутрешна закуска

Закуската в средата на сутринта е толкова важна, колкото и останалите ястия, защото освен като допълнение към закуската, тя ви помага да се чувствате доволни и да контролирате порциите храна, за да получите необходимите хранителни вещества.

Това са 7 предложения за закуски от д-р Cormillot, които да направите след закуска.

  • Понеделник: Плод по ваше предпочитание.
  • Вторник: Плодово смути с обезмаслено мляко (1 плод + 150cc мляко)
  • Сряда: Супена лъжица сушени плодове като орехи или бадеми и половин плод.
  • Четвъртък: Пресен плод по ваш избор
  • Петък: Чаша плодова салата
  • Събота: Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини самостоятелно или със страна на зърнени храни или парчета плодове
  • Неделя: Плод, окъпан в лек сироп

Планът или диетата в лактация са най-добрият начин да се грижите за себе си, тъй като това ви помага да възвърнете фигурата си и с производството на мляко

Обяди или основно хранене

Ако сте майка, която кърми, със сигурност скоростта, с която можете да приготвяте храна, е много важна за вас, затова споделяме някои от най-здравословните и пълни, но лесни за изготвяне предложения.

Големите порции са идеални на зеленчуци, зелени листни салати и нарязани зеленчуци, тъй като те са богати на фибри, те държат доволни и те са най-лесният вариант да отслабнете по здравословен начин.

Постните меса, като пържола, пилешки филета без кожа или рибни филета без кожа, осигуряват протеин, който покрива нуждите от 71 грама на ден.

По-долу споделяме с вас предложенията за обяд или основно хранене от плана за храна за кърмене, предложен от д-р Cormillot, за всеки ден от седмицата.

  • Понеделник: Домашна зеленчукова супа или лека (голяма порция сурови и/или варени зеленчуци), придружена от печена миланеза.
  • Вторник: Салата с бял или кафяв ориз, домат, морков, цвекло и твърдо сварен яйчен белтък и пресен плод.
  • Сряда: Салпикон от риба тон (риба тон, червен пипер, зелен пипер, морков, царевица и лук) и банан за завършване.
  • Четвъртък: Салата от маруля, моркови и домати, придружена от спаначена торта и лек фланец за десерт.
  • Петък: Спаначена торта, придружена от салата от салата, моркови и домати с лек флан за десерт.
  • Събота: Салата от домати, моркови и краставици, придружена от пържола на скара или на скара и пресни плодове.
  • Неделя: Плоча паста с натурален доматен сос или лек бял сос. Можете да го придружите и със зеленчуци.

Допълнителен съвет, за да спестите време за приготвяне на обяд, без да се налага да компрометирате приема на хранителни вещества, е да закупите торбички със замразени зеленчуци за микровълнова печка, за да не се налага да миете друг гювеч след приготвяне на ястията си.

Най-здравословното приготвяне на храна във вашата диета за лактация е на скара, варено, приготвено на пара или печено.

Средно следобедни закуски

Междинните следобедни закуски са чудесен начин да останете доволни и да избегнете преяждането при основните хранения. За това хранене през деня можете да изпиете чаша кисело мляко или да хапнете парче плод като гарнитура.

Това са някои идеи за следобедни закуски, предложени от д-р Cormillot в неговия Специален план за хранене за кърмене.

  • Понеделник: Една голяма чаша обезмаслено мляко с подсладител и четири тостена без глутен.
  • Вторник: Две филийки пълнозърнест или бял хляб, с чаша кафе.
  • Сряда: Три леки крекери с обезмаслено бяло сирене
  • Четвъртък: Лек десерт в малка чаша.
  • Петък: Зърнен бар
  • Събота: Пресен плод по избор
  • Неделя: Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Най-добре е да ядете на малки порции и да не правите постенето си с часове. Избягвайте да ходите дълго, без да ядете, но се придържайте към плана!

Хранителни вечери

След дълъг ден като майка може да не искате много големи ястия и точно това трябва да избягвате на вечеря. Идеалното е да се насладите на питателни и вкусни вечери, но леки и като се грижите за храната, която сте избрали, тоест винаги търсите тя да е с ниско съдържание на мазнини и да избирате за пълнозърнести храни.

От друга страна, на този етап е важно да осигурите правилния прием на желязо и имате нужда от около 10 милиграма на ден, така че включвайте и червено месо в ястията и ястията си по време на вечеря.

Що се отнася до вечерята, планът за хранене на д-р Cormillot включва следните примерни менюта за всеки ден от седмицата.

  • Понеделник: Резени картофи и тиква на фурна с панирано месо и печена ябълка.
  • Вторник: Неаполитански патладжани (с постно сирене и резенчета домати), придружени от две пържоли с филе и круша в лек сироп за десерт.
  • Сряда: Зеленчукова салата, придружена от юфка със сос филе и плодова салата за финал.
  • Четвъртък: Паначе от варени зеленчуци, придружени от медальон от сьомга на скара и чаша грозде
  • Петък: Смесена салата (маруля, домат и лук), придружена от картофен омлет и пресни плодове, за предпочитане цитрусови плодове.
  • Събота: Зеленчукови канелони с натурален доматен сос (три порции), придружени от салата от листни зеленчуци и плодова салата.
  • Неделя: Сърце от палма, целина и ябълкова салата, придружени от запечена опашка и праскови в лек сироп за десерт.
Д-р Cormillot препоръчва всяко хранене да започва с течности: домашен зеленчуков бульон или супа или леко.

Ръководство за количества и порции

Една от грешките, които хората правят, когато се хранят, е не контролирането на порциите ви. Когато се храним, без да се измерваме и поставим източника на храна на масата, ние не само ще ядем прекалено много, но ще преминем от чувство на удовлетворение до много апетит.

Идеята е да ядете малки количества или порции и да не удължавате много часовете на гладно, тоест разделете диетата на шест хранения, от които три основни и две допълващи.

По време на плана за хранене е важно да контролирате порциите. Това е най-честата грешка и причината диетата да не работи.

Това просто правило може да ни помогне да поддържаме разумен брой калории.

За да ядете по-подходящи порции, д-р Cormillot ви предлага наръчник с идеални количества и порции, които лесно можете да адаптирате в менюто на вашите ястия.

С нарастването на бебето и когато увеличите консумацията на мляко според нуждите му, може да се наложи да приспособите хранителния си план към нуждите на тялото си

Както можете да видите, няма проблем да спазвате хранителен план, за да започнете да отслабвате след раждането, но е важно то да бъде здравословно и разнообразно, тъй като това е най-доброто нещо, което можете да направите, за да подхранвате тялото и бебето си.

Не забравяйте, че точно на този етап бебето има много ускорен темп на растеж, всъщност увеличава повече от 50% от теглото си при раждане всяка седмица! така че ще ви е необходим чудесен източник на хранителни вещества чрез кърмата, за да можете да го направите.

Ако следвате тези препоръки и направите менютата си вдъхновени от Плана за хранене на д-р Cormillot, вашето бебе ще получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, без да компрометира резервите на тялото ви и вие ще започнете да губите, малко по малко, килограмите, натрупани след светлина.

Разбира се, не прекалявайте с порциите и не повтаряйте в храненията си.

Ако имате някакви въпроси, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или специалист по хранене за вашия конкретен случай.

Ако тази бележка ви е харесала, препоръчваме нашия изключителен раздел за кърменето