Нуждаем се от компания и усамотение, зима и лято, упражнения и почивка, денем и нощем
Филип Гилбърт ХамертънВ предишна статия видяхме важността на ограничете изкуствената светлина през нощта, и как ще се подобри общото ви здраве, ако оставите мрака да цари. Днес говорим за двойник, който би бил излагане на естествена светлина през деня.
Нашият вид еволюира на открито и ние продължаваме да се нуждаем от естествена светлина, за да синхронизираме нашия древен биологичен часовник. В тази статия ще разберете предимствата на естествената светлина и излагането на кожата на слънце умерено.
Слънцето като лекарство
В началото на 20-ти век медицинските инструменти бяха оскъдни и те трябваше да се възползват от предлаганите от природата, като слънцето беше един от тях.
Много болници и санаториуми изнесоха леглата си навън, защото знаеха това слънцето предлагаше изцеление. В свят без антибиотици слънцето беше една от малкото известни стратегии срещу заболявания като туберкулоза. Днес знаем, че слънчевата светлина укрепва вродения ни имунитет, например, помага да се борим с бактериите, причиняващи туберкулоза (проучване, проучване).
С напредъка на конвенционалната медицина забравяме естествената светлина, но все пак е от основно значение. The пациентите в стаи с прозорци страдат по-малко смъртност и те се възстановяват преди заболяването си (проучване, проучване, проучване). След операция пациентите в слънчеви стаи съобщават за по-малко болка и се нуждаят от по-малко болкоуспокояващи (проучване).
Но както видяхме в предишната статия, връзката ни с естествените цикли на светлина и тъмнина се промени коренно за кратко време. Излагаме се на по-малко светене през деня и по-малко тъмнина през нощта, неправилно регулиране на биологичния ни часовник.
По-долу описвам подробно седем ползи от повторното свързване със слънцето.
Предимства на естествената светлина
Получават се много ползи от естествената светлина през очите, но ние също се нуждаем излагайте кожата. The ултравиолетова радиация регулира производството на множество молекули и хормони при контакт с кожата, което може да се има предвид ендокринен орган повече (преглед, преглед, преглед).
1. По-добър циркаден ритъм и почивка
През цялата ни история, начало на деня Слънцето го белязало, а не будилника. Сутрешната светлина синхронизира циркадния ни ритъм, оптимизирайки функционирането на цялата ни физиология (детайл).
За да извършим тази синхронизация, имаме нужда от ранно излагане на интензитет по-голям от 1000 лукса яркост (детайл). Дори в облачен ден тази стойност се достига лесно чрез естествена светлина, но повечето офиси имат по-ниски нива (детайли).
В момента харчим по-малко от един час на ден, изложени на светлини над 1000 лукса (проучване), особено през зимата (проучване).
Освен това излагането на ярка светлина през деня смекчава негативното въздействие на изкуствената светлина през нощта (проучване, проучване, проучване), подобрявайки нощната почивка (проучване).
2. По-добро когнитивно представяне и по-висока производителност
Естествената светлина беше предшественият знак, който беляза нашия период на дейност. Следователно той активира мозъка ни и ни държи внимателни (проучване).
Проучванията върху животни показват как светлината подобрява мозъка: плъховете, изложени на 1000 лукса през деня, произвеждат повече BDNF (участва в мозъчната пластичност и неврогенезата) и имат по-големи хипокампи, подобряване на ефективността ви при различни когнитивни тестове. Ултравиолетовите лъчи усилват ефекта при контакт с кожата, чрез регулират синтеза на невротрансмитера глутамат (проучване).
Преминавайки към хората, децата с прозорци в своите класове се представят по-добре от тези в слабо осветени класове (проучване, детайли).
Работниците, чиито работни места са по-близо до прозорците, отчитат по-добро благополучие и по-добра нощна почивка, спи още 40 минути (проучване, проучване). Не само това, те правят и повече физическа активност: светлината насърчава движението (проучване).
Въпреки че идеалното е да се възползвате от слънчевата светлина, изкуствената светлина, богата на син спектър, също подобрява ефективността на работата (проучване). В болниците, по-ярките светлини намаляват медицинските грешки (подробно).
При контролирани проучвания един час излагане на синя светлина води до подобрения, еквивалентни на добра доза кофеин (проучване).
И накрая, повече излагане на слънце е свързано с по-добра когнитивна функция (проучване), по-малък риск от невродегенеративни заболявания като Паркинсон (проучване, проучване) или деменция (проучване).
3. По-малко депресия
През цялата ни история кратките, тъмни дни бяха свързани със сурова зима и еволюционно имаше смисъл да се развие лека депресия, която спестява енергия, предизвиквайки един вид зимен сън (детайл, детайл). Това е това, което днес е известно сезонно афективно разстройство, преобладаващо особено през зимата. Макар и до известна степен нормално, днес ние увеличаваме неговия перверзен ефект, като се ограничаваме в затворени помещения.
Ярката светлина въздейства върху допаминовата система (проучване) и увеличава производството на серотонин (проучване, преглед), което ни кара да се чувстваме по-добре и подобрява когнитивните резултати (проучване). В райони с малко слънце се постигат добри резултати със светлинни терапии (мета-анализ, проучване,) с помощта на лампи с ярка светлина от 10 000 лукса като тази.
Важно е да увеличите експозицията на светлина през сутринта, тъй като тази ранна светлина е особено ефективна за намаляване на депресивните симптоми (проучване). Пациентите с биполярно разстройство се възстановяват по-бързо в стаите с източно изложение, получавайки сутрешното слънце (проучване).
От друга страна, ултравиолетовото лъчение от слънцето повишава производство на бета-ендорфини, друга причина, поради която ни доставя удоволствие да усещаме слънцето върху кожата си (проучване). И може би помага и чрез витамин D, тъй като дефицитът на витамин D е свързан с по-високи нива на депресия (мета-анализ, проучване).
4. По-добро зрително здраве
Късогледството е рядко заболяване в обществата на предците (проучване, проучване), но достига епидемични размери в съвременното население. В Испания 60% от младите хора са с късогледство (проучване), надхвърляйки 80% в няколко азиатски страни (подробно).
Въпреки че множество фактори допринасят за това увеличение, по-малко достъп до естествена светлина изглежда е основният. Децата прекарват половината време на открито, отколкото само преди няколко десетилетия (подробности).
Множество проучвания откриват връзка между повече време на открито и по-ниски нива на късогледство (мета-анализ, проучване) и всеки допълнителен седмичен час, изложен на естествена светлина, намалява риска от късогледство с 2% (проучване).
Освен че имаме корелация, имаме проучвания, които показват причинно-следствена връзка при животни и хора:
- Маймуните, отгледани с по-малък достъп до ярка светлина през деня, развиват повече късогледство (проучване, проучване).
- Няколко интервенционни проучвания при деца показват това прекарването на повече време на открито намалява степента на късогледство (проучване, проучване).
В това контролирано проучване групата деца, които са били изложени на допълнителни 80 минути външна светлина на ден, намалява риска от късогледство с 50%.
В началото на проучването честотата на късогледство е сходна и в двете групи (47% срещу 49%). Една година по-късно групата, която увеличи експозицията си на естествена светлина, увеличи миопията с 8,41%, в сравнение с 17,65% в контролната група (източник).
Въпреки че е трудно да се даде универсална рецепта, изглежда, че 10-14 часа на открито седмично би било минималното ниво, което има защитен ефект (детайл).
Очевидно излишъкът от радиация е опасен за очите и може да увеличи например риска от катаракта. Въпреки това, скорошно проучване не установи връзка между повече излагане на слънце и водопади в слънчев град като Валенсия. Като предпазна мярка, носете слънчеви очила, ако прекарвате много време навън през лятото, но избягвайте ги по друг начин.
Какво още, диета, богата на антиоксиданти, предпазва очите ви, подчертаване на витамин С, витамин Е, лутеин и зеаксантин (проучване, проучване).
5. По-малко автоимунни заболявания
Връзката между недостига на витамин D и по-високите нива на автоимунни заболявания е отдавна известна (преглед, преглед), които също са по-чести в страни с по-ниско излагане на слънце.
Ниското излагане на слънце е рисков фактор за болестта на Crohn (проучване, проучване), множествена склероза (проучване, проучване, проучване, проучване) и астма (проучване).
Автоимунните заболявания се характеризират с променена имунна система и слънчевата светлина може да помогне за регулирането му, по допълнителни пътища към витамин D (подробности, проучване).
Друг добър пример е псориазис, също се свързва с ниски нива на витамин D (проучване) и чиито симптоми се подобряват, когато кожата е изложена на слънце (проучване, проучване).
6. По-малко коронарна болест
Когато ултравиолетовите лъчи на слънцето се свържат с кожата ни, азотният оксид се отделя в кръвта (проучване, проучване, проучване), понижаване на кръвното налягане (проучване) и риска от сърдечно-съдови заболявания (детайл, проучване, проучване, проучване, преглед).
Собствен Европейско кардиологично дружество разпознайте ползите от слънцето за сърцето си (детайл, детайл).
7. Помага за отслабване
Затлъстяването е многофакторно, но малцина смятат слънчевия дефицит като допълнителен фактор.
От една страна, има обратна връзка между нивата на витамин D и затлъстяването (проучване, проучване), а допълването на хора с дефицит намалява например инсулиновата резистентност (проучване).
Но както видяхме, слънцето е много повече от витамин D, и проучвания върху животни показват, че ефектът от ултравиолетовото лъчение върху кожата е вероятно по-важен (проучване, проучване, проучване, проучване), предотвратявайки развитието на затлъстяване и метаболитен синдром по различни пътища: по-добра инсулинова чувствителност, намаляване на чернодробните мазнини и повишено производство на азотен оксид. И всичко сочи към едно и също нещо, което се случва и при хората (преглед, проучване, проучване).
Изглежда, че слънчевата светлина модулира чревната микробиота чрез възможно оста кожа-черва (проучване), а микробиотата играе роля в загубата на мазнини (подробно).
Неотдавнашно проучване разкри още по-изненадващ механизъм: мастните клетки (адипоцитите) възприемат ултравиолетовото лъчение, намаляване на размера му при излагане на слънце. Не само това, изследователите заключават, че мастната тъкан ще участва в регулирането на периферните часовници, чието несъответствие допринася за затлъстяването. Неотдавнашно проучване при мишки показва, че ефектът на светлината върху кожата може да намали риска от метаболитен синдром.
Обобщение и окончателни препоръки
Според древните гърци, Аполон пресичал небето всеки ден, карайки огнената си колесница, осветявайки смирените хора. Той беше богът на светлината и изцелението, но той също донесе язви и разрушения.
Това е добра аналогия. Слънцето има много предимства, но има и опасности. за жалост, официалните съобщения са склонни да увеличават риска и да игнорират всички добри неща.
Според световната здравна организация (СЗО) излишъкът от радиация допринася с 0,1% за общата тежест на заболяванията, като общите разходи за недостатъчна експозиция са много по-високи (детайл, детайл).
Това е особено актуално в страните с висока ширина, където тези с ниско излагане на слънце имат двойна смъртност (проучване, проучване, детайл). Според това проучване: «непушачите, които избягват слънцето, имат сходна продължителност на живота като пушачите от групата с най-голямо излагане на слънце, което показва, че избягването на слънце представлява риск от смъртност, подобен на тютюнопушенето«.
Колкото по-високо е излагането на слънце, толкова по-ниска е смъртността (източник).
След подобни проучвания, множество рецензии препоръчват да се даде по-балансирано послание, подчертавайки многото му предимства, а не просто предупреждавайки за опасностите (рецензия, рецензия).
Както показва това проучване: „Смъртността от всички причини трябва да бъде основният определящ фактор за здравните съобщения. Слънцето е рисков фактор за рак на кожата, но избягването на слънцето може да струва повече за общо добро здраве «.
Освен това връзката между слънцето и рака на кожата е много по-сложна, отколкото мнозина вярват, както обясних в предишна статия.
Някои препоръки за завършване:
- Изложете се на естествена светлина възможно най-скоро. Ярката светлина сутрин е особено подходяща за синхронизиране на циркадния ритъм.
- Извадете кафетода се. Комбинацията от кофеин и синя светлина е синергична (проучване).
- Работете (или учете) близо до прозорец. Ако обикновената ви сергия е тъмна, използвайте ярка изкуствена светлина за поне един час сутрин. Ако е невъзможно, излезте на разходка преди обяд.
- Опитайте се да излагате част от кожата си на слънце всеки ден. Идеалната доза зависи от цвета на кожата ви, количеството на изложеното, сезона, времето и географската ширина, но не позволявайте кожата да се зачерви.
- Два часа преди лягане избягвайте изкуствената светлина.
Не забравяйте, че вашите гени са еволюирали местообитание, където ярка естествена светлина се редуваше с почти пълна тъмнина. Колкото по-близо се доближавате до този древен модел на светлина, толкова повече ползи ще получите.