В тази възможност ще научите всичко за това как яжте повече калории, за да ви помогне да поддържате добра загуба на мазнини. Да, добре сте прочели! Научете се да прилагате обратната диета в начина си на живот, за да видите резултатите от намаляването на телесния индекс! Напоследък терминът „обратна диета“ започва да се хваща, като повечето хора следят храненето си.
Обратната диета е подход за подобряване на метаболизма в тялото, който след това ще ви позволи да използвате повече калории. Този метод е здравословен подход за възстановяване на собствения ви метаболизъм и спомага за поддържане на теглото ви. и избягвайте ефекта на отскок, който повечето хора виждат след завършване на диета. За да разберем напълно тази тема, трябва да се поставим на мястото на някого, опитвайки се да отслабнем бързо.
Отслабване: Старият начин на диета
Когато се ограничаваме от калориите, или на модна диета, или чрез опит да гладуваме, метаболизмът ни се потиска. Общоизвестно е, че за да отслабнете, трябва да намалите калориите. Отначало се чувстваме добре и при всяко претегляне можем да наблюдаваме, че номерата на скалата ни падат. Но след около три седмици, Изглежда, че балансът спира да бъде в наша полза и вече не се движи.
И какво се случва след това? Е, като цяло, когато хората се забият в отслабването, те бързо забелязват този проблем, така че стагнацията обикновено се противопоставя с по-значително намаляване на калориите или изпълнението на повече упражнения. Общото вярване е, че драстичното намаляване на калорийния прием едновременно може да увеличи производството на енергия, което допълнително ще насърчи загубата на тегло.
Това ще работи за кратко време, но в крайна сметка ще се провали и ще обясним защо по-долу. Гледайки мащаба, трябва да помним, че телата ни са изградени от нещо повече от телесни мазнини. Следователно, когато се мисли по отношение на теглото на кантара, мисловният процес е, че колкото по-голямо е намаляването на калориите, толкова по-бързо намалява кантарът.
Особеният проблем тук е фактът, че процентът на загуба на тегло, идващ от мускулите, има тенденция да се увеличава с увеличаването на намаляването на калориите. С нискокалорична диета ще загубите обща телесна маса, а не само телесни мазнини.
Тялото ви е много по-умно от вас.
Добре е да се разбере това Намаляването на калориите е чудесен начин да ви помогне в процеса на загуба на мазнини, но много от нас искат „бързото решение“.Драстичното намаляване на калориите създава отговор на глада. Тялото го вижда като състояние на „опасност“ и е на прага на глада, така че ще потисне изгорените калории в покой (метаболизъм) и ще задържи мазнините, които ще се използват като негов план Б.
Метаболизмът ви се адаптира към количеството енергия, с което хранете тялото си, тъй като основната ви цел е да балансирате енергийния прием с производството. Следователно, като ограничите калориите си и нахраните тялото си, ще имате по-малко енергия за изгаряне и метаболизмът ви естествено ще започне да се забавя (изгаря по-малко енергия).
Колкото повече ограничавате калориите си, толкова по-бързо и по-голямо е отрицателното регулиране или отрицателният енергиен баланс. Това, което наистина се случва след това (след изтриване) е, че спирате да губите мазнини по-рано, отколкото очаквате. Така ще се обезсърчите и времето за постигане на целта ви ще се удължи и ще се върнете към старите си хранителни навици.
През следващата седмица или две ще видите как скалата прави големи скокове в грешната посока и можете да почувствате всичките си дрехи стегнати още веднъж. Какво се случи току що? Сега тежите повече, отколкото преди диетата! Това всъщност не е динамичен метод, тъй като идеята не е да губите мазнини с цената на загуба на мускули, много по-малко прогресиращ напредък или напълняване поради отскачането след глада. Обречени ли сме всички или има отговор на това възстановяване след диета?
Проблемът тук е фактът, че процентът на отслабване идва от увеличаването на мускулната мярка спрямо съзнателното увеличение на калориите. Не забравяйте, че с нискокалорична диета ще загубите обща телесна маса, а не само телесни мазнини.
Ако диете правилно, с търпение и упоритост, дневният калориен прием ще бъде повече, отколкото бихте могли да си представите. Най-страхотното при работата с метаболизма ви за справяне с повече калории е, че поривите ви да асимилирате определени храни (тези, които се считат за „лоши“) ще бъдат възпрепятствани от начина, по който може да успеете да вместите повече от тези храни във вашата диета като заслужена награда.
Как е възможно?
За да го представим в цифрова перспектива, помислете за храните, в които бихте могли да се впишете при диета, състояща се от 3500 калории на ден вместо 2000 калории. Разделете 3500 калории, да речем, 390 грама въглехидрати, 310 грама протеини и 78 грама мазнини. По-голямо разнообразие от храни може да се побере в плана за 3500 калории в сравнение с плана за 2000 калории.
Ако искате да консумирате ястие на Burger King, което възлиза на 1500 калории, това ще ви остави с 2000 калории, които да ядете според плана си от 3500 калории. в сравнение с само 500 калории, останали за плана за 2000 калории. Животът е много по-добър, когато ядете повече; Нивата на физическа енергия се увеличават заедно с настроението и умствената функция.
Знам, че точно сега ще си кажете, че можете да започнете да опитвате няколко торти и някои бисквитки с шоколадови чипове, за да започнете да броите вашите макроси, като дадете пример по-горе. Това е вярно и понякога не е лоша идея, но това е мястото, където вземате предвид вашето съзнателно вземане на решение и фактът, че трябва да осъзнаете, че качествената калория също може да направи разлика между всички калории.
Отнасяйте се към калориите така, сякаш те не са еднакви:
Качеството на калориите е от значение и ако наистина искате да промените физиката си, тогава трябва да обърнете внимание на това. Трябва да разберете, че определени калории влияят на тялото ви по различен начин, отколкото другите калории могат. В действителност не всички калории са еднакви!
И така, какво е калория? Калорията е мярката за енергия, в която се произвеждат хранителните вещества. Основният източник на енергия за нашето тяло е глюкозата в кръвта. Когато кръвната захар е висока, тя ще съхранява излишната глюкоза като мазнина. Ако глюкозата в кръвта ви е ниска, можете да се върнете към използването на мазнини или протеини, за да направите глюкоза за тялото си.
Факт е, че храните, които избираме да ядем, са също толкова важни, колкото и калориите, които осигуряват. Например можем да приемаме фруктоза вместо глюкоза. Тук имаме две форми на захар (фруктоза и глюкоза) и като приемаме еднакво количество калории във всяка, фруктозата може да бъде свързана със стимулиране на глада, увеличаване на затлъстяването и инсулинова резистентност в сравнение с глюкозата (която се използва от всеки жив организъм и клетка). Начинът, по който се метаболизират, е това, което ги разделя от това да бъдат еднакви!
Тук виждаме разликата в използването на калории от организма. Следващата стъпка е вижте как приемът на макронутриенти може да повлияе на организма по различен начин. Бърз пример е как протеинът увеличава метаболизма ви и намалява глада в сравнение с мазнините и въглехидратите.
Следователно, за простота, ако приемате едно и също количество калории от всеки макроелемент, (хиляда калории от протеини плюс хиляда калории от въглехидрати плюс хиляда калории от мазнини, което би дало общо три хиляди калории), протеинът ще бъдете по-полезни! Това не означава, че мазнините и въглехидратите не са от съществено значение, защото те също са жизненоважни за поддържането на здравословна диета.
Сега, ако трябваше да се възползвате от екстремен подход и да ядете само всичките си калории, необходими за деня, от въглехидрати (три хиляди калории от въглехидрати), тогава в крайна сметка ще имате постоянно натоварване с инсулин и запасите ви от гликоген ще се запълнят, оставяйки останалата част от приема на калории (като това са въглехидратите), за да се съхранява като мазнина за енергиен резерв в бъдеще.
Сравнете този сценарий с разграждането на приема на калории чрез добавяне на протеини и мазнини. Консумирането на протеини освобождава глюкагон, който ще намали нивата на инсулин. С някои мазнини, като средноверижни мастни киселини (например кокосово масло), вие всъщност сте свързани с увеличаване на метаболизма и намаляване на глада в сравнение с дълговерижните мастни киселини.
Така че има много разлики между калориите, които сте решили да ядете, как тялото ви ще използва макронутриенти и ефектите, които те имат върху определени хормони.!
Основната цел:
Така че целта тук е освободете се от „умствената стегната риза“, известна като ограничена диета и внедрете по-гъвкав обратим подход на диета за обратната диета, която ще ви позволи да се насладите на храните, които искате, както и да поддържате процент на чиста телесна мазнина.
Един от основните разкоши в живота е храненето, но не можете да погледнете назад към живота си, когато сте яли това, което сте искали и сте поддържали формата и теглото, характерни за юношеството и ранната младост. Така че увеличаването и поддържането на метаболизма ви с търпение и упоритост може да ви позволи да се впишете в храните, на които искате да се насладите, без никаква вина за това.
Когато добавяте калории към енергийния си резерв, трябва да се съсредоточите върху въглехидратните източници като основна променлива, която да манипулирате. Поддържайте протеините високи и количеството мазнини приблизително същото също съответно от седмица до седмица. Мазнините са от решаващо значение за правилно работещите хормони, които по-късно ще ви помогнат да получите слабите си печалби.
Мисълта за увеличаване на приема на въглехидрати често предизвиква усмивка на устните ви, така че внимателно можете да започнете там. Бавно се подгответе за добавяне на около сто до 150 калории (25 до 38 грама въглехидрати) на седмица, позволявайки на вашия метаболизъм да се аклиматизира. Обърнете внимание на тялото си, използвайте снимки, измервания и тегло на скалата, за да оцените своите печалби или напредъка си.
Ако увеличението е твърде бързо, тогава можете да плъзнете тези увеличения седмица след седмица и така, докато тялото ви свикне с тази промяна. Този подход е да може максимизирайте печалбите на чиста мускулна маса и намалете съхранението на мазнини.