Ето поредицата от упражнения, които трябва да се изпълнят на третия ден от тренировките на седмици 5 и 6. Не забравяйте да ги правите в кръг с почивките, отбелязани в първия пост на тези седмици:

дома

3. Издърпайте обтегачите към тялото си и се опитайте да съберете лопатките в края на пътуването.

Трицепс на пейка
1. Поставете ръцете си на пейката, както е на фигурата, а краката на пода, без краката ви да са изпънати напълно.
2. Свийте ръцете си, докато се оформят приблизително на 90 градуса.
3. Връща се в първоначалната позиция.

Трицепс с обтегачи или ленти
1.Хванете обтегача с една ръка и го поставете зад гърба си.
две. Вземете другия край с другата ръка и го поставете над главата си с огънат лакът.
3. Изпънете ръката си, докато лакътът ви е почти 180 градуса.
4. Върнете се в първоначалната позиция и повторете необходимия брой пъти.

3. Върнете се в първоначалната позиция.

3) Върнете се в първоначалната позиция.

Сряда, 27 юни 2012 г.

НАЧАЛО РУТИНА: СЕДМИЦИ 5 и 6, ДЕН 2

Упражненията, които трябва да се изпълняват в кръгов формат на втория ден от седмици 5 и 6, са както следва:

Издигнати стъпала за крака
1) Първоначално положение на фигурата, с пръсти на фитбола.
2) Спуснете тялото чрез флексия, като го поддържате подравнено през цялото движение.
3) Върнете се в изходна позиция, като удължите лактите и изтласкате тялото нагоре.

Клекнете с обтегач или ластик
1. Стъпете на стягащата скоба с двата крака на широчината на мъжете.
2. Дръжте обтегача на височината на раменете с две ръце. Започнете да клякате, докато държите обтегача във височина на раменете.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете дадения брой пъти.

4) Върнете се в изходна позиция.

2) Поставете петите си върху фитбол и повдигнете бедрата си от земята.
3) Доведете топката до глутеусите, като огънете коленете. Хълбоците трябва да останат повдигнати през цялото време.
4) Върнете се в първоначалната позиция.

Желязо
1. Сгънато положение, но вместо да опирате ръцете си на земята, облегнете се на предмишниците си.
2. Поддържайте това положение с тялото успоредно на земята и свитите коремни мускули. Опитайте се да не извивате долната част на гърба.

Вторник, 26 юни 2012 г.

НАЧАЛО РУТИНА: СЕДМИЦИ 5 и 6, ДЕН 1

Трябва да следвате инструкциите, дадени в предишния пост, за да изпълните кръговото обучение

3) Върнете се в изходна позиция
4) Движението трябва да бъде контролирано и стабилно движение по всяко време.

3. Върнете се в изходна позиция и повторете.

5. Странични повдигания с обтегач или ластик
1)Стъпете обтегача с двата крака. Краката трябва да са разделени на ширината на мъжете. две)Хванете дръжките с неутрален хват (длани един към друг). Ръцете трябва да висят отстрани на тялото с леко свити лакти. Важно е да забележите известно напрежение, преди да започнете движението3)Повдигнете обтегачите странично до височината на раменете, като държите лактите леко свити. 4)Върнете се в първоначалната позиция.

4. Върнете се в първоначалната позиция.

7. Крънч във фитбол
1. Динамиката е идентична с кризата на земята. Тук заместваме стабилната опора с нестабилността на фитбола, което кара мускулите на сърцевината да работят по-ефективно за стабилизация.

Понеделник, 25 юни 2012 г.

РУТИНА ЗА НАЧАЛНИЦИ: ВЪВЕДЕНИЕ В СЕДМИЦИ 5 И 6

През седмици 5 и 6 ще правим нов тип обучение. Ще тренираме в КРУГ.

Тренировките с верига са чудесен начин за изграждане на мобилност, сила и издръжливост на ставите. Форматът на кръговите тренировки се състои от използване на група от различни силови упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка - или с минимална почивка -. След като приключим с всички упражнения, ще направим схема. За да стартираме веригата отново, ще трябва да си починем още малко от кратките паузи, които сме направили между упражненията.

Общият брой вериги, които трябва да бъдат проведени в тренировъчна сесия, може да варира между 2 и 6, в зависимост от физическото ниво на подготовка, което човек има (начинаещ, среден, напреднал), или в зависимост от целите, търсени с обучението.

Валидни примери могат да бъдат:


Начинаещ:
30 секунди на упражнение
30 секунди почивка между упражненията
Общ брой вериги: 2 или 3.
Междинен:
45 секунди на упражнение
15 секунди почивка между упражненията
Общ брой вериги: 3-4
Разширено:
60 секунди на упражнение
5 секунди почивка между упражненията
Общ брой вериги: 3-4


През следващите две седмици ще тренираме по този начин. Ще трябва да адаптирате целите и физическото си ниво към препоръките, които ви дадох.

Неделя, 24 юни 2012 г.

ОТОПЛЕНИЕ

Нарича се отопление към началната част на тренировката, която се характеризира със среден интензитет под средния за тренировката и целта да се подготви тялото за последващо претоварване. Подгряването е разделено на няколко части и отличава няколко цели.


Части от загрявка:


Пълното загряване трябва да има следните етапи:

- Загряване на мускулно-скелетната система
- Влизане в аеробната система
- Специфично отопление
- Разтягане и възстановяване на умората

Първо: Трябва да се отделят няколко минути за активиране на ставите, като движенията на основните стави постепенно се стремят да работят цялата степен на подвижност на всяка става, за да се подобри температурата и смазването на ставите. Обикновено започва отгоре, шията и завършва отдолу, глезените. Характеризира се с прогресивни движения по амплитуда на всички стави и във всички възможни диапазони на движение.

Второ: няколко минути мускулна тонизираща работа чрез слаба аеробна работа за увеличаване на сърдечната честота, повишаване на телесната температура, кръвното налягане и загряване на връзките, съединителната тъкан и мускулните кореми. Характеризира се с изпълнение на скокове, полуклек и бързи ставни движения на горната част на тялото.

Трето: Конкретно загряване, тоест системите или основните мускулни групи на сесията, която започва след загрявката, се загряват. Характеризира се с извършване на движения, подобни на тези на тренировката и/или с използване на материали, които повишават устойчивостта като ластици, дъмбели или тежести. В зависимост от целта на сесията, тази зона за загряване може да се извърши директно на машини с малко тегло и средни повторения.

Спалня: активна стречинг работа и възстановяване от състоянието на умора и кислороден дълг. Характеризира се с упражнения за разтягане и мускулна релаксация. Разтяганията първо трябва да са общи и да докосват всички стави, а след това спорт или сесия.


Тези 4 етапа на загрявка са трудни за изпълнение, ако нямаме достатъчно време да го направим. Но има малки трикове, за да можете да оптимизирате времето и в същото време да можете да се загреете: бързи мобилизации на ставите, първа серия от рутинните упражнения с много по-малко тегло, за да свикнем тялото си, функционално разтягане в периодите на почивка и т.н. .

Петък, 22 юни 2012 г.

ИТМ: ИНДЕКС НА МАСАТА НА ТЯЛОТО

Индексът на телесна маса е най-простият начин да разберете състава на тялото си. Свържете чрез уравнение височината и теглото на спортист или друг предмет.

Ефективността му, ако не вземем предвид простотата му, е много относителна, тъй като не взема предвид данни като възраст, пол или пол. Като не взема предвид процентното съдържание на мазнини или мускули на субекта при изчисляване на теглото му, ИТМ е полезен само за заседнали хора и за изчисляване дали имат наднормено тегло или затлъстяване. В спорта субектите са склонни да имат процент на мускулите над средния за заседналите, така че данните за ИТМ на спортист не могат да се сравняват с таблиците, препоръчани от СЗО, които са проведени с общи статистически изследвания и не са специфични за мускулести млади мъже.

BMI (индекс на телесна маса) формула

Уравнението е както следва: (тегло в килограми)/(височина в метри) на квадрат.

Пример:
Височина: 185 см = 1,85 метра
Тегло: 85кило
ИТМ = (85/(1,85) * (1,85) = 85/3,42 = 24,8

Стойности на индекса на телесна маса

Според рамката на проучването всяка организация или държава има свои собствени таблици за оценка на резултатите от формулата на ИТМ. Различава се главно по това къде поставят различните степени на наднормено тегло или затлъстяване. Например, най-суровите са тези на СЗО, но някои по-западни понижават тези стойности. По-долу имате два примера.

Стойности на ФАО


ИТМ под 18 -> поднормено тегло
ИТМ от 18 до 24,9 -> нормална стойност, тегло в нормално отношение към височината.
ИТМ от 25 до 29,9 -> наднормено тегло, наднормено тегло спрямо височината.
ИТМ от 30 до 34,9 -> Затлъстяване от 2-ра степен.
ИТМ от 35 до 39,9 -> Затлъстяване от 3-та степен. (преморбидно)
ИТМ по-голям от 40 -> 4-та степен затлъстяване (болезнено)


SEEDO Стойности


ИТМ по-малко от 18,5 -> (под тегло) (тънко) Под тегло.
ИТМ от 18,5 до 24,9 -> нормално тегло.
ИТМ от 25 до 26,9 -> степен I наднормено тегло.
ИТМ от 27 до 29,9 -> степен II с наднормено тегло, преди затлъстяване.
ИТМ от 30 до 34,9 -> тип I затлъстяване.
ИТМ от 35 до 39,9 -> тип II затлъстяване.
ИТМ от 40 до 49,9 -> тип III затлъстяване (болезнено).
ИТМ по-голям от 50 -> тип IV затлъстяване (екстремно)

Вторник, 19 юни 2012 г.

ПЛАСТМАСИ ЗА ПОТЕНЕ?

Има ли някакъв смисъл да се покриваш с пластмаса като пържола, преди да правиш кардио? Разбира се, че не. Мисля, че повечето хора, които се занимават със спорт, знаят, че това не е, че вече не е валидно отслабването, а че това може да бъде сериозна вреда за здравето ни поради неправилна липса на терморегулация на тялото ни.
Все пак виждам хора, облечени в шлифери, които бягат, когато температурата е около 20 градуса. Не е нужно да стигате толкова далеч: излишно е да носите течащ суичър, когато температурата не е под около 14 градуса и вятърът не е проблем.


The изпотяването е механизъм за терморегулация на тялото, Следователно фактът, че се изпотявате с по-голям обем течности, не означава, че "изгаряте" повече мазнини, а само предполага, че тялото полага големи усилия да остане "студено" (37 ºC) .

Поради тази причина използването на колани и пластмасови дрехи за повишаване на изпотяването само пречи на физическата активност, което я прави по-малко приятна.

От една страна, тялото ще бъде по-топло, то се обезводнява и възприятието за усилие се увеличава, с което човекът изпълнява по-малко упражнения, отколкото би могъл, когато носи леки дрехи и е добре хидратиран.

По същия начин загубата на тегло след тренировка не означава загуба на мазнини, всъщност повече от 90% от загубените килограми са течности, които трябва да бъдат заменени. В този случай, вместо да е "понижен", той е само дехидратиран.

АПАРТАМЕНТЪТ

Flatus е коремната болка, която понякога възниква при физически упражнения. Все още не е известно със сигурност защо е, но се смята, че това е предупреждение за далака, преди да се възпали, така че да намалим интензивността на упражнението. В някои региони на Испано-Америка е известен като "конска болка" или "стъкло".














Има няколко теории за причините, които го пораждат:

  • Недостатъчно кръвоснабдяване на диафрагмата, която е основният мускул на дишането. Но това не обяснява защо болката пътува до коремната област.
  • Претоварване на връзките на диафрагмата, причинено от движения нагоре-надолу. В такъв случай ще трябва да издържи на тягата на органите под него. Ако има храна, този тласък е по-голям поради по-голямото тегло на стомаха.
  • Според най-новите теории стомахът се трие, когато е пълен с перитонеума и той се дразни, причинявайки болка. Перитонеумът е много чувствителна мембрана, която обгражда стомаха и вътрешностите.

Как да избегнем Flatus?

За да се избегне Flatus, удобно е да не се яде по-малко от 2 или 3 часа след упражнение и да се избягват храни с много захар, мазнини и сол. Пийте много, но на малки глътки и никога не пийте газирани.

В случай, че вече боли, най-добре е да спрете дейността, да се наведете напред и да натиснете, като масажирате болезнената област. Също така помага да се диша много дълбоко.

Нещо любопитно е, че с възрастта външният му вид намалява.

Понеделник, 18 юни 2012 г.

РУТИНА ЗА НАЧАЛНИЦИ: СЕДМИЦА 4

През четвъртата седмица от рутината за начинаещи, която правим, упражненията, които трябва да се изпълняват, са тези, които сме описали в предишните публикации. Тоест, ще повтаряме през седмица 4 същите упражнения като през седмица 3. По този начин ще работим 3 дни в седмицата, почивайки 48 часа между дните на мускулна тренировка.
С кардио рутината ще продължим да работим поне един ден в седмицата. Всяко упражнение е добро: ходене, бягане, плуване, кардио машини и т.н.

Досега не сме говорили за практикуване на други спортни игри като сърдечно-съдова алтернатива, но разбира се играе тенис, гребло, футбол, баскетбол и т.н. Това също се брои за добра тренировка и нещо повече, подобренията на мускулно-скелетното ниво, причинени от тонизиране и тренировки по културизъм, имат незабавен ефект от подобряване на представянето на любимите ни спортове.

Петък, 15 юни 2012 г.

РУТИНА ЗА НАЧАЛНИЦИ: 3 И 4 СЕДМИЦИ, 3 ДЕН

По време на работната сесия на третия ден от седмици 3 и 4 ще продължим да тренираме в суперсетове.

Този ден ще въведем още един супер набор, докато не направим 4 (8 упражнения) и това, което ще направим, е да намалим броя на сетовете във всяко упражнение от 3 на 2. Времето за почивка ще бъде същото като в другото два дни предложено обучение.

Клекнете с обтегач или ластик
1. Стъпете на стягащата скоба с двата крака на широчината на мъжете.
2. Дръжте обтегача на височината на раменете с две ръце. Започнете да клякате, докато държите обтегача във височина на раменете.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете дадения брой пъти.