Вашата мечтана ваканция на плажа е тук. Имате две възможности (също толкова валидно): увийте се в пясъка в оазис на удоволствие и почивка или ви насърчавайте да продължите тренировката си във водна версия.

обучение

Ако сте от смелите, изберете втория вариант, следвайте тези тренировки, за да напуснете плажа по-красив от начина, по който сте влезли.

Водните спортове са много ефективни, тъй като, Въпреки че усилията за тяхното извършване са по-големи, сърдечно-съдовото износване е много по-малко. И ако това не беше достатъчно, не се потейте.

Можете да визуализирате плажните си дни като оазис, в който да изоставите себе си, напред-назад, опитвайки се да не мърдате малкия си пръст, за да не получите луксация. ИЛИ можете да видите морето, сякаш е гигантска фитнес зала и се възползвайте от възможността да спортувате във водата, дори ако сте на почивка, защото oпредлага възможности, които континентът не предлага. Ако се потопите в него и малко тренирате, ще получите предимства, свързани с мускулния тонус, баланса, намаляването на ставните натоварвания в зони, които дискомфорт и сърдечно-съдовата издръжливост. И дори няма да забележите, че се потите.

„Много водни спортове ви позволяват да комбинирате аеробни, резистентни и анаеробни упражнения, на силата, което ги прави идеално занимание за упражняване на цялото тяло. Те са силно препоръчителни например, за тези, които се нуждаят от рехабилитация след наранявания на мускулите или ставите, особено в ранните етапи на рехабилитация или рехабилитация ”, казва Кристиан Херанц, физиотерапевт и личен треньор в Blua de Sanitas.

В морето се обработват по-мускулести области, отколкото в сушата, защото водата упражнява тежест върху цялото ви тяло, дори да се посветите само на ходене, което е достатъчно. И тъй като налягането е много по-високо от това на въздуха, потапянето има дрениращ ефект, който стимулира венозната и лимфната верига.

В допълнение, според лекаря и лекаря натуропат Роза Бласко, тъй като в морето тялото тежи осем пъти по-малко, въпреки че гравитацията е същата, каквато е била., сърцето работи с минимални усилия, така че всяко упражнение "може да се прави с оптимални условия на комфорт".

„В НБА, където има игра на всеки три дни и хората пътуват постоянно, играчите тренират навсякъде и тъй като са много високи, тежат много и винаги подскачат и с изкълчвания; екипите осъзнаха това ако са тренирали във водата, са намалили проблемите със ставите, произтичащи от теглото”, Коментар Маркос Флорес, директор на компанията за домашни треньори Estarenforma.com.

Подводно обучение

Тъй като всички са предимства в морето (и във ваканционния живот като цяло), Флорес предлага поредица от много много прости упражнения, за да не загубите въжето през почивните дни на плажа:

1. Комбиниран бицепс: С ръце на нивото на тялото, поднесете ръката си до рамото си и когато видите, че вече не можете да издържите, протегнете ръката си и повдигнете и спуснете ръката си. „Обикновено колкото по-бързо се движите, инерцията се увеличава, но във вода това не се случва. Постоянно срещате съпротива и колкото повече увеличавате скоростта, толкова по-голямо е съпротивлението".

2. Поставете тялото във формата на кръст с водата на нивото на врата (ръцете са потопени и отворени) и приближете ръцете си до раменете, дланите сочат напред. Jпомажете ръцете си и ги отворете. Когато са затворени, се обработват гръдният и предният делтоид (в предната част на рамото), а при отваряне - задният делтоид, горната част на гърба и гръбната мускулатура.

3. Продължете с водата на нивото на раменете. С ръце близо до тялото и дланите на ръцете назад, вдигнете ръката си до височината на раменете. Ще загубите малко равновесие поради действието на приливите и отливите и ще задействате гръбнака, трицепса и раменете.

4. Време е за ханша: изпълнете упражнение номер 3 с удължен крак. Вземете го възможно най-високо и бързо. Ще забележите, че огъвате донякъде багажника си и че когато върнете крака си на мястото му, ще извадите дупето си в пищност. Опитайте се да не бъдете прекалено много и дръжте торса си изправен. А) Да ще работите с флексорните мускули на ханша, седалището и подколенните сухожилия.

5. Не можеха да пропуснат клековете: когато ги изпълнявате, слизайте бавно, но бързо се качвайте нагоре. Можете дори да скочите и то колкото е възможно повече. Какво да потопите главата или не, оставяме на вашия избор.

Тези водни упражнения може да се комбинира с други в пясъка. Можете да направите един до три 20-секундни сета (около 15 повторения от всеки сет). Или чрез вериги: първото упражнение и след това 10-секунден джогинг с вода на нивото на гърдите, преди да се изправите пред втората фаза. Както добре можете да резервирате клякания и спадове за ръце извън водата, и постоянно влизайте и излизайте от него.

Обучение за аквапилати

Освен това, ако сте свикнали да практикувате пилатес през цялата година, Агустин Оливър, основател на мадридското пространство за пилатес L’Anatomie, препоръчва девет упражнения в басейна и да не загубите тонуса си:

1. Разходка

С водата около кръста, пътувайте в басейна от единия до другия край, предприемане на стъпки напред и след това назад за две минути, за да активирате и затоплите тялото.

2. Бягане

Без да се движите през водата, вдигнете колене и размахайте ръце, сякаш тичате из града, три до пет минути и увеличете скоростта, ако искате да увеличите интензивността.

3. клекове

Извършете 20 клякания с вода в кръста. В идеалния случай увеличете повторенията, за да увеличите интензивността.

4. Скокове

С водата на нивото на гърдите, скачайте с двата крака, задвижвайки се със заострени крака и поддържане на цялото растение при падане. Повторете в продължение на две минути, редувайки се с всеки крак.

5. Горни кореми

Поставете краката си на ръба на басейна, като държите задните части на стената на басейна, а ръцете на гърдите. Комбинирайте кратки и дълги коремни преси и направете 20 до 30 повторения.

6. Долен абс

Подпрете гърба си към стената на басейна, като водата е на нивото на гърдите, а ръцете ви държат ръба, без контакт с краката ви. Изпънете краката си за въздух и приведете коленете си до гърдите, издишвайки. Повторете 20 до 30 пъти.

7. Burpees

Застанете на ръба на басейна, като подпрете ръцете си и огънете краката си, изскачайки от басейна с едно натискане. Нивото на трудност ще варира в зависимост от това колко е потопено тялото. Направете това упражнение 15 пъти.

8. Велосипед

Без да поставяте краката си на земята, изпълнете жеста с педалите и увеличете темпото за по-пълно упражнение. Не забравяйте да промените смисъла и повторете упражнението за минута за всяко чувство. За да можете да плавате, ще е необходима ролка полиетилен, макар че не е важно, ако успеете да задържите ръцете си на повърхността.

9. Отпуснете се

Играйте „мъртви“, за да отпуснете мускулите и свалете натиска отзад. Това петминутно упражнение помага да се практикуват дълбоки вдишвания за по-нататъшно отпускане. Препоръчително е да изпълнявате тази рутина с продължителност 20 минути, без интервали за почивка и поне три дни в седмицата, ако няма да правите друга дейност.

Може да харесате още: