Учител по кинезиология е разработил упражнение за отслабване, подкрепено от различни научни изследвания.

перфектната

Има ли перфектна рутинна тренировка? Какво упражнения за отслабване по-ефективни ли са? Знаем, че има спорт, който удължава живота ви (тенис), че за да останете по-млади, трябва да практикувате спорт поне три или четири дни в седмицата. И също така, че няма значение колко ще се самоубиете, за да тренирате във фитнеса, ако след всяка сесия правите типичните грешки на новобранеца.

Но се оказва, че наистина има план упражнения за отслабване с които да изгорите максимално калории. И това е според няколко научни изследвания проведено през последните няколко години, най-ефективният начин да се постигне (и да се поддържа) форма е чрез схеми за съпротивление с висока интензивност.

Ключът е да се сложи работят различни мускулни групи в същата сесия включете тежести в рутината и преминете от един набор в друг с помощта на минимално време за почивка. Постигнатото с това не е само изгаряйте калории по време на тренировка, но за да накараме метаболизма си да продължи да го прави, дори когато седим на дивана и гледаме Netflix.

Въпреки че практикуването на спорт ежедневно кара метаболизма ни да продължи да работи почти 100% до два дни след като го практикуваме, има рутина, която надминава всичко видяно преди.

Професор по кинезиология и спортни науки в Университета на Източен Илинойс, Джефри М. Уилардсън, създаден за Yahoo US, като се вземат предвид общите черти между различните студия, a научно перфектен план за упражнения за отслабване.

Упражнения за отслабване: от какво имате нужда

Не са ви необходими големи машини, за да приложите тази рутина на практика. Единственото нещо, от което ще се нуждаете, е няколко тежести или гири. Уилардсън обаче е много точен по този въпрос и го посочва тежестите не трябва да са твърде големи (не забравяйте, че става въпрос за съпротива, а не за разбиване на мускулите с две повторения) нито прекалено лека. Намерете средна позиция, с която чувствате, че изпитвате тялото си, но с която можете да издържите рутината.

И въпреки че тежестите са основният инструмент, вие също ще имате нужда Бар и а медицинска топка за няколко комплекта, нищо необичайно.

Упражнения за отслабване: какви са те и как да ги правим

Тази схема е проектирана да бъде направена между един и три пъти седмично. Можете да го включите или да го комбинирате с други спортове по най-добрия начин, който ви подхожда. Всеки ще трябва да го повторите около 10 или 15 пъти и най-важното, между упражненията и упражненията няма време за почивка.

Така че най-доброто нещо, което можете да направите, е да имате всичко готово преди да започнете, така че няма да използвате извинението да отидете за топката, за да си вземете почивка. С тези 10 упражнения ще работите цялото тяло, от ръце до крака.

Клекове

Започва с a клякам задържане на тежестите над раменете (че докосват тази област) и задържане на лактите близо до тялото. Вдишайте, докато слизате и бавно освобождавайте дъха си във възхода.

Вдигане на тежести

Следвай с него класическо вдигане на тежести. Дръжте коленете леко свити, тежестите от всяка страна на главата ви на нивото на ушите и ги дръжте така, че пръстите ви да са обърнати навън. Не забравяйте, че когато ги вдигате, трябва да спазвате дистанцията между тях, те не могат да се докоснат. Повторете 10-15 пъти.

Повдигане на щанга за гръб

Следва разменете индивидуалните тежести за щанга. Трябва да наведете торса си напред, да огънете малко коленете и да оставите щангата на тяхната височина. Донесете лентата до гърдите си и работете с гръб. Разбира се, по всяко време не можете да оставите раменете ви да падат, торсът трябва да се държи изправен.

Обратни удари

Продължаваме с обратни крачки с тежест. Не забравяйте, че предният крак трябва да е под ъгъл 90º и задното коляно не може да докосне земята. Използвайте сила в корема, за да поддържате баланс.

Прес за дъмбели

Раклата също е обработена в тази рутина, така че не можете да пропуснете упражнение за тази област. Трябва да поддържате горната част на гърба на голяма гимнастическа топка, дръжте надземни тежести, поемете дъх и го освободете, когато ги спуснете. Така 15 пъти.

Издърпване с фиксирана лента

Върнете се по гръб, този път с щанга и направете 15 лицеви опори, докато сте прикрепени към нея. Можете да го направите както с машина, така и без нея.

Следваща (и не забравяйте, без почивки) вземете отново тежестите и с помощта на a Банка или стъпка, качвайте се нагоре и надолу от него, но поддържайки само един крак. Направете го по-късно с противоположния крак, така че ще се брои като еднократно повторение.

Медицинска топка

Най-"забавната" част идва с медицинска топка. Дръжте краката си на ширината на раменете и удряйте топката възможно най-силно на земята. Ако не отскочи, вдигнете го, като сгънете коленете си и държите гърба изправен, и повторете 15 пъти.

Тяга на ханша с щанга

Бедрото не се отървава и от тази рутина. Вземете щанга, Подпрете горната част на гърба си на пейка и поставете краката си на пода, така че краката ви да образуват ъгъл от 90º. След това хванете щангата с ръце и я сложете на бедрата си и повдигнете го, като движите само тази част от тялото.

Лицеви опори

И за да завърша тази изтощителна верига, нищо по-добро от някои наклонени лицеви опори. Поставете краката си на пейката и поемете въздух, когато слизате, освободете го, когато се качите.

Получавайте този тип обучение или други като Табата според анализите, представени в Вестник по медицина и наука, изгаря 13 калории в минута, което се умножава по 20, което е обичайната продължителност в тези вериги, се превръща в 260 калории.

Никой не каза, че влизането във форма е лесно, но няма нужда да прекарвате деня заключени във фитнеса да бъде. Поне е нещо.

* Тази статия за упражнения за отслабване беше актуализиран през март 2020 г.