Също така знаете като: дъмбел отпред клек

Цели: квадрицепс, глутеус максимус

Необходимо оборудване: гири

Ниво: начинаещ

Клекът на раменете с дъмбели е отличен претеглен клек, който изгражда четирите и глутеус максимус. Това упражнение изисква да балансирате тежестите на раменете си със захват с чук и след това да продължите със стандартното изпълнение на клекове. Може да се използва като алтернатива на клякането на щанга отпред или като прогресия към клякането с гири с тежести в ниско положение (клек куфар). Можете да направите този клек като част от програма за силова тренировка или кръгови тренировки.

Печалби

рамена

Клекът с дъмбели е насочен към четириглавия мускул в предната част на бедрата и глутеуса максимус в седалището. Подколенните сухожилия в задната част на бедрата и подметката в прасците също действат за стабилизиране. Това са големи мускули и клякането изгражда функционална форма. През цялото ежедневие трябва да събирате и транспортирате предмети. В сравнение с клека с дъмбели на куфара, тялото ви се изисква да постигне по-голяма стабилизация, така че можете да упражнявате повече, като държите тежестите на раменете си. Това е чудесно упражнение за оформяне и тонизиране на китките, бедрата и прасците.

Инструкции стъпка по стъпка

Изберете тежести с тежест, която ви позволява да изпълнявате упражненията, които сте избрали. Пробните и грешките ще ви позволят да установите подходящо тегло. Започнете с леко тегло. Десет клякания във всеки набор е разумно число, към което да се стремите с това упражнение.

  1. Поставете тежест на всяко рамо, като краят на тежестта е насочен напред.
  2. Поставете краката си толкова широки, колкото бедрата. Дръжте петите си здраво поставени на пода и не им позволявайте да се повдигат по време на тренировка.
  3. Подгответе коремните си мускули. Можете да ги идентифицирате, като се преструвате, че прочиствате гърлото си или кашляте. Ще забележите, че „коремните мускули“ се стягат автоматично в областта на стомаха.
  4. Изправете се, раменете назад с добър баланс .
  5. Насочете дупето си назад, когато започнете да спускате тялото си, като сгъвате коленете си. Направете това умишлено. Ако се съсредоточите върху това движение назад, имате добър старт с клякането. Не извивайте гърба си напред при спускането или когато се връщате в изходна позиция.
  6. Слезте там, където бедрата ви са успоредни на пода. По-малко от общото разстояние е добре, докато развиете добра форма. Опитайте се да не оставяте коленете да преминават върховете на пръстите на краката ви, докато слизате надолу, въпреки че до известна степен това зависи от дълбочината на клякам, формата на тялото, баланса и гъвкавостта.
  7. Натиснете върху петите, за да изправите коленете и бедрата и да се върнете в изправено положение. Не забравяйте да държите гърба си изправен в неутрално положение.

Често срещани грешки

Избягвайте тези грешки, за да извлечете максимума от това упражнение и да избегнете стрес или нараняване.

Закръгляване на гърба

Не закръгляйте гърба си, слизайки или нагоре. Заобленият гръб под тежест може да увреди гръбначния стълб в горния или долния край. Ключът е да задържите дупето, сочещо назад и изправено гърба ви.

Подравняване на коляното

Избягвайте да оставяте коленете си да преминават колкото се може повече върховете на пръстите на краката. Това обикновено не е добре за колянната става. Практикувайте добра форма и не се притеснявайте много, ако това се случва от време на време. Дръжте петите си здраво поставени на земята, а коленете в една линия с краката, а не изпънати навътре или навън.

Гледайки надолу

Опитайте се да не гледате надолу. Погледнете право напред или поне обърнете внимание, че гърбът и дупето са в правилната позиция: изправен гръб, удължен задник.

Тежки тежести

Не започвайте с твърде големи тежести. За да започнете, опитайте един до три сета от 10 до 12 клека.

Модификации и вариации

Клекът може да се направи по много различни начини, за да го направи по-достъпен за начинаещи и да осигури прогресия за опитни спортисти.

Имате ли нужда от модификация?

Начинаещите могат да започнат с клякането с основно тегло преди да добавят тежести. След като сте в добра форма, следващата стъпка е да клякате тежестите от всяка страна на тялото в позиция с ниско натоварване. След това преминете към клек с гири с леки тежести.

Готови за предизвикателство?

За упражнение за рамо можете да добавите преса към този клек, след като се върнете в изправено положение. След като сте в изправено положение, натиснете тежестите над главата, като издишате лактите си. Постанете на пауза и ги върнете на раменете си с вдишване. След това направете клека. Повторете, както желаете.

Ако имате на разположение настройка на щанга, клякането пред щанга е типичният избор за културизъм и сериозни силови тренировки.

Безопасност и предпазни мерки

Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, ако сте имали нараняване или състояние на глезените, коленете, краката, бедрата или гърба, за да видите дали това упражнение е подходящо за Вас. Ще усетите как мускулите и сърцевината ви работят по време на това упражнение, но спрете, ако почувствате някаква болка.

тествайте го

Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: