На чинията ви липсва цвят? Това означава, че ядете малко плодове и зеленчуци и следователно пропускате всички огромни ползи, които тези храни могат да ви донесат: витамини, фибри, минерали и други хранителни вещества, без да пренебрегвате радостта от яденето на цветни, свежи и разнообразни, които също и сметка.

диетата

В случай, че някога сте се чудили какво е обяснението защо плодовете и зеленчуците представят такова разнообразие от цветове, ще ви кажа, че това е не друг, а техният състав; По този начин всеки цвят ни казва какъв вид хранителни вещества или фитохимикали има най-много във всяка от тези храни.

Ах! И не мислете, че това цветно ядене е нещо, което сме измъкнали от ръкава си така, за добро; Още през 2003 г. ФАО (Организацията за прехрана и земеделие на ООН) съветва, че не става дума само за консумация на повече плодове и зеленчуци, но е също толкова важно да се консумират в различни сортове, за да се получат всички предимства, които различните му фитохимикали могат да ни донесат.

Така че нека ги видим цвят по цвят.

ЗЕЛЕНО

Повечето листни зеленчуци са зелени, логично, тъй като именно цветът им дава пигмент, чието име всички знаем, хлорофил. Този пигмент е биомолекула от голямо значение за растенията: той трансформира светлинната енергия в химическа енергия, кара растението да открие откъде идва светлината и по този начин да расте в правилната посока и най-вече позволява на растението да извърши фотосинтезата, което е химичният процес, който превръща въглеродния диоксид в органични съединения.

Въпреки това, нека видим какви хранителни вещества ни осигуряват. На първо място, трябва да се знае, че зелените зеленчуци, като марули, кресон, манголд, броколи, целина, артишок, магданоз, спанак, краставица, авокадо и др. Те съдържат витамини, разбира се, особено А, С, Е и К, но също и магнезий, калций, желязо, фосфор, калий, фолиева киселина и много, много фибри.

Като цяло зеленото в чинията ви осигурява витамини и минерали, в по-голяма степен тези, които можем да консумираме сурови. Това не означава, че те губят всичките си свойства при готвене, макар и да намаляват, така че се опитайте да не ги преварявате, по-добре ги оставяйте al dente, когато е възможно, или ги приготвяйте на пара; и имайте предвид, че това е нещо, което може да се приложи към всички зеленчуци, а не само към зелените.

✎ ПОМНЯ: яденето на зелено ще ви помогне да защитите сърцето, белите дробове и храносмилателната система като цяло.

ЖЪЛТ И ОРАНЖЕВ

Тези тонове се дължат на наличието на някои пигменти от групата на флавоноидите, каротините и по-точно ß-каротините (Бета-каротини), пигмент, който всъщност е много изобилно биохимично съединение в природата и много важно за нашата диета. Когато го ядем под формата на плодове или зеленчуци, той се трансформира във витамин А в тънките ни черва и има големи ползи за здравето: следователно той е предшественик на витамин А, всъщност той е най-много в нашата диета и той е и мощен антиоксидант, който повишава ефективността на нашата имунна система.

В допълнение към антиоксидантите им се приписват и противоракови свойства и са свързани с превенцията на сърдечни и мозъчно-съдови заболявания.

Много плодове и зеленчуци съдържат ß-каротини, въпреки че те са най-много в тези с оранжев цвят, а също и в червените, както ще видим по-късно. Така моркови, портокали, мандарини, райска ябълка, сладки картофи, тиква, манго, папая, грейпфрут, лимон, кайсия, царевица са богати на ß-каротини ...

Някои от тези плодове са особено богати на витамин С; Говорим за портокали, мандарини и цитрусови плодове като цяло, които освен че осигуряват витамини, съдържат и минерали като магнезий и калий.

И една последна бележка: тя включва хурма от групата на супервитамините, които в допълнение към голямото количество витамин С представляват важен принос на желязото към нашата диета.

✎ ПОМНЯ: жълтите и оранжевите плодове са чудесни съюзници за укрепване на защитните ни сили срещу настинки и са полезни за зрението и кожата, благодарение на витамин А.

ЧЕРВЕН

О, червените, майка ми, с това, което харесваме тези нюанси, така че грим!

Оказва се, че този цвят в плодовете и зеленчуците се дължи, от една страна, на ß-каротини, както се случва с оранжевите, но най-вече на ликопен, който е яркочервен каротиноиден пигмент, присъстващ в доматите, червения пипер, динята и папая, наред с други плодове и които са признати за мощни антиоксидантни, противоракови свойства (особено свързани с белите дробове, простатата и храносмилателния тракт) и сърдечно-съдовата защита.

Други червени плодове, като ягоди, ягоди и малини, са важен източник на витамини, особено витамин С, като цитрусови плодове, но също така и на калий, фосфор, калций и магнезий, поради което те са много полезни за здравето на нашите кости.

А други с малко по-интензивни тонове, като черешите, също съдържат друг пигмент, антоцианини, за които ще говорим по-долу, когато стигнем до лилави цветове.

✎ ПОМНЯ: червените плодове помагат да поддържате сърцето и костите си във форма.

ЛИЛАВО

В тази група има цвекло, патладжан, червено зеле или червено зеле, лилав картоф, маруля от дъбови листа и червена цикория, сливи, къпини, грозде, боровинки и др.

Храните от този цвят са богати на витамини А, В, В1 и В2, желязо, калций, флуор, натрий и калий и дължат своята тоналност на антоцианина, който е друг естествен растителен пигмент от групата на флавоноидите и с някои свойства, толкова полезни че са изучавани в няколко университета.

Без да навлизаме в научните подробности, ще подчертаем, че антоцианините могат да действат като протектори при някои видове рак - особено от хормонален произход - и да намалят риска от инфаркт при жените. Те могат да подобрят функционирането на пикочната система, те са противовъзпалителни, противотуморни и действат ефективно чрез намаляване на окислителните щети, причинени от свободните радикали, така че бихме могли да кажем, че имат анти-стареещ ефект. И сякаш това не е достатъчно, е доказано, че антианините могат да действат и чрез понижаване на нивата на кръвната глюкоза, важен фактор за контрол на диабета и подобряване на имунната система.

✎ ПОМНЯ: тези храни се грижат за вашата пикочна система, имунната ви система и ви помагат да останете млади отвътре и отвън.

БЯЛ

В тази група намираме храни като лук, чесън, карфиол или гъби, но също така и плодове, чиято кожа има различен цвят, но вътре е бяла, като круши, ябълки, банани или картофи.

Това са храни, богати на фибри, витамини В и С, калий, цинк, селен и фитохимикали от групата на флавоноидите като кверцетин, който действа чрез контролиране на агрегацията на тромбоцитите, като по този начин действа за предотвратяване на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания или серни съединения като като алицин (присъства в лука и чесъна), с признат антибиотик, антитромботичен, противовъзпалителен и антивирусен ефект.

✎ ПОМНЯ: храните от тази група повишават защитните сили и се грижат за ставите.

Разбира се, консумирането на плодове и зеленчуци е полезно за вашето здраве, те избягват недостига на витамини и други хранителни вещества и могат да действат като превантивно ниво, стига да се консумират редовно, но в нито един момент няма да действат като лекарства.

Това, което предлагаме от тук, е да не пренебрегвате съветите за спазване на диета, при която плодовете и зеленчуците присъстват всеки ден ... и от различни цветове!

Инма е журналист, специализиран в областта на красотата и начина на живот, занимава се с професията повече от 25 години и освен всичко друго е директор на списание Woman, професор по модна журналистика и има собствен център за терапии и естествена красота.