"Това, което балансира отбора, е топката. Загуби много и ще бъдеш неуравновесен отбор.". Йохан Кройф
- ТАКТИЧЕСКАТА СТАЯ
- СПИСАНИЕ
- Доклади
- ДОПЪЛНИТЕЛНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Клуб
- става партньор
- СПИСАНИЕ
- Футбол
- Интервюта
- истории
- Модели на игри
- Тактически концепции
- Маратонки
- Оборудване
- МЕТОДОЛОГИЯ
- Физическа тренировка
- Вратари
- Английски
- HERR PEP
- Дългото пътуване на Пеп
- Път на шампионите
- Camí dels Campions
- библиотека
- Деликатесен
- От Фелпс до Болт
- спорт
Оцветете диетата си! Не позволявайте упражненията да ви ръждясват
от LOLES VIVES на 15 ноември 2012 г. • 23:22
С всеки изминал ден ръждясваме още малко. Това е естественият процес на живот. Парадокс е, но е така: същият този кислород, който дишаме, този, който ни поддържа живи, също е отговорен за нашето стареене и влошаване малко по малко.
И всичко това се дължи на така наречените свободни радикали, много нестабилни вещества, които се образуват в тялото по време на дишането и които постоянно атакуват нашите клетки, а също и тяхната ДНК. Между 4 и 5% от консумирания от нас кислород образува свободни радикали.
Когато свободните радикали се натрупват в излишък, се създава така нареченият оксидативен стрес, ситуация, която предполага по-голям риск от отключване на заболявания, заболявания и проблеми от различен вид (ранно стареене, кожни дефекти, загуба на зрение, инфекции, възпаления ...).
Антиоксидантните вещества са най-доброто оръжие за противодействие на окислителния процес, тъй като позволяват да се деактивират и дори да се обърнат щетите, причинени от свободните радикали. Това е важността да успеете да се запасите с тях.
Поради използването на по-голямо количество кислород поради упражнения, спортистите генерират по-голямо количество свободни радикали и следователно са обект на по-голямо окисление.
По време на тренировка и за да задоволи енергийните нужди, консумацията на кислород може да се увеличи между 10 и 15 пъти стойността си в състояние на покой. Това причинява голямо увеличение на оксидантните компоненти, чието увреждане допринася за мускулна умора, възпаление, променя имунната система и инхибира механизмите за възстановяване и адаптация.
За щастие тялото има свои собствени механизми за самозащита срещу тези агресори и генерира/притежава свои собствени антиоксидантни молекули (ендогенни антиоксиданти), такъв е случаят с глутатион, коензим Q, ензими като супероксиддисмутаза, каталаза и др.
В допълнение, хората, които спортуват непрекъснато, имат тази самозащитна способност още по-подчертана поради физиологичен процес на адаптация, нещо, което не се случва при случайни спортисти през уикенда, които трябва да имат предвид, че са по-уязвими от атаки на свободни радикали, генерирани по време на физическа дейност.
Способността за противодействие на окисляването обаче никога не е достатъчна и дори по-малка, когато образуването на свободни радикали се увеличава прекомерно поради различни видове причини: много напрегната или интензивна активност, студ, слънчева радиация, замърсяване, натрупана умора, няколко часа сън . При тези обстоятелства нараства окислителното увреждане и следователно рискът от страдания от всякакви видове: възпаления, инфекции, наранявания, настинки ...
Ето защо е силно препоръчително спортистът да допълни защитната си способност, като ежедневно снабдява с антиоксиданти от екзогенен произход и няма по-добър начин да се направи това, като спазва диета, богата на антиоксидантни храни.
АНТИОКСИДАНТНА ДИЕТА
Антиоксидантната диета, която в същото време ще стане противовъзпалителна, трябва преди всичко да бъде балансирана и с високо преобладаване на плодове и зеленчуци, които са храните с най-високо съдържание на антикорозионни компоненти, въпреки че те се съдържат и в маслата, семена и храни от животински произход като омега 3 мастни киселини, витамин А, селен и цинк.
Има хиляди антиоксидантни молекули.
Всеки зеленчук, всеки плод имат свои собствени и всеки един от тях ни защитава по различен начин. Следователно, колкото повече имаме, толкова по-добре защитаваме тялото и здравето си.
Някои антиоксиданти от растителен произход
Витамин С: мандарини, портокали, ягоди, киви
Витамин Е: Растителни масла, ядки, авокадо
Каротин (предшественик на витамин А): морков, тиква, праскова, папая, спанак, червен пипер
Ликопен: пресен домат, доматен сос, кетчуп, диня, розов грейпфрут
Кверцетин (полифенол): Лук, броколи, лук
Лутеин и зеаксантин: Броколи, брюкселско зеле, зелен фасул
Антоцианини (полифенол): боровинки, къпини, червена ябълка, червено и лилаво грозде
Катехини (полифенол): Зелен чай, какао
Елагитанини (полифенол): Гранада
Ресвератрол (полифенол): Грозде, червено вино, орехи, мъст
Изофлавони (полифенол): Соя и производни, бобови растения
Нарингенин (полифенол): цитрусови плодове
Лутеолин (полифенол): Целина, мащерка, зелен пипер
Хидрокситирозол (полифенол): Екстра върджин зехтин (AVOE)
Селен: Ядки, тръби, пълнозърнести храни
Цинк: Пшеничен зародиш, бобови растения
Ясно е, че начинът да се гарантира възможно най-голямо разнообразие от тези вещества е чрез диета, която съдържа богат асортимент от растителни храни; Следвайки тази предпоставка, не е необходимо да се прибягва до хранителни добавки, които се предлагат на пазара за тази цел и чиято дългосрочна полза няма решаващи научни доказателства.
Многоцветни плочи
Плодовете, зеленчуците и зеленчуците с по-поразителни цветове като червено, лилаво, оранжево или тъмно зелено са тези, които съдържат най-висока концентрация и брой антиоксидантни вещества.
Идеалното би било да ядем храна всеки ден с всеки от цветовете на вентилатора Rainbow и това можем да постигнем чрез приготвяне на разноцветни ястия.
Ето няколко примера за зеленчуци, богати на антиоксидантни принципи, класифицирани според цвета им и които трябва да се вземат предвид при покупката:
Зелено: Броколи, зеле от всякакъв вид, спанак, манголд, грах, магданоз и зелени листни зеленчуци от всякакъв вид
Лилаво синьо: Боровинки, къпини, червено и лилаво грозде, патладжан, цвекло
Оранжево жълто: Морков, тиква, портокал, мандарина, праскова, кайсия (прясна и сушена), папая, лимон, ананас, манго, банан
червен: Домат, черен пипер, диня, малина, ягода, нар, касис, червена боровинка
Бял: Карфиол, лук, чесън, праз, ряпа,
Но също така, при антиоксидантна и противовъзпалителна диета не можете да пропуснете:
Екстра върджин зехтин (хидрокситирозол и витамини Е и А, наред с други), които трябва да бъдат основната мазнина в диетата на спортист.
Храни, богати на Омега 3 мастни киселини (DHA и EPA) които помагат в превенцията на дегенеративни и сърдечно-съдови заболявания. Основният източник на храна на Омега 3 е мазната риба (сьомга, сардини, скумрия, риба тон ...), която също е добър източник на Zn, антиоксидантен минерал.
Зелен и бял чай (катехини).
Малко черен шоколад (епикатехини, процианидини).
Куркума или шафран от Индия (куркуминоиди), който е основният компонент на кърито.
За да завършите работата, препоръчително е също да намалите консумацията на всички онези храни и навици, които допринасят за окисляване и възпаление.
- Сладкиши като цяло и храни, приготвени с рафинирани брашна и избират пълнозърнести храни или зърнени храни
- Напитки с алкохол (особено една чаша червено вино на ден)
- Захарни безалкохолни напитки
- Червено месо (не злоупотребявайте). Спортистът трябва да го яде, но не е необходимо да го включва ежедневно в диетата. Един ден в седмицата може да е достатъчен, освен в случаите на анемия, при които е препоръчително да увеличите консумацията си заедно с риба и миди.
- Преработени храни като колбаси, пушени ...
- Барбекюта и запечени меса
- И разбира се не пуши.
Примери за антиоксидантни менюта
Пример 1:
1-во ястие: Салата от суров спанак с нар и някои сегменти от мандарина и шепа кедрови ядки. Облечен с екстра върджин зехтин
2-ро ястие: сьомга на скара с къри сос и пълнозърнести тестени изделия
Десерт: Кисело мляко с горски плодове
Пример 2:
1-во ястие: Крем от тиква или морков (приготвен с лук или праз и ябълка), подправен с магданоз
2-ри курс: Многозърнест хляб с домат, 2 консервирани сардини и омлет от патладжан
Десерт: Салата от пресни плодове (нар, мандарина, круша)
Пример 3:
Уникално ястие: Пълнозърнести спагети с тиквички, чесън, домат, босилек и риба тон
Десерт: грозде с прясно сирене
- Ако искате да разширите това съдържание, ето моята намеса в пространството "Nutrició i salut" на радио La Xarxa (на каталонски):
* Лолес Вивес в диетолог и спортист.
Следвайте @iLoles
- 9788425313301 Програмата за диети и упражнения на Притикин - AbeBooks - Притикин, Нейтън 8425313309
- Ползи от упражненията и правилната диета La Prensa Panama
- Локализирано затлъстяване, което не изчезва с диета или упражнения и което тревожи жените и
- 5 кг за 4 дни, хипокалорична диета и упражнения
- Как трябва да бъде пропорцията диета упражнение Dra