ОГЪВАНЕ С ЕДНА РЪКА | Демо, прогресии и рутина

До доминираше едната ръка, Лицевите опори с една ръка са едно от най-трудните за изпълнение упражнения с телесно тегло.

една

Изисква комбинация от сила и координация, която може да бъде придобита само чрез специфично обучение, въпреки че разбира се, ще има хора, които могат да го направят, без никога да са тренирали, но тези хора са изключение, а не правило.

Демонстрация на лицеви опори с една ръка

Първо трябва да си в състояние да изпълни около 20 лицеви опори с добра техника за да може да има достатъчно сила за изпълнение на това упражнение.

Първото и най-важно нещо е техниката, ще се поставим с лицето надолу, гледайки към земята, сякаш ще изпълняваме нормална флексия, но ще поставим само една ръка срещу земята.

Трябва да търсим добра позиция (която ще варира от човек на човек поради анатомичните характеристики на всеки от тях), която ни позволява да запазим равновесие с краката и изпънатата опорна ръка. Ръката, която ще се огъва, трябва да е на височина на раменете и да бъде напълно изпъната, докато другата ръка ще бъде сгъната и поставена в нашата лумбална област.

Отварянето на краката трябва да е малко по-високо в сравнение с нормална флексия, малко по малко и по контролиран начин, ние ще слезем надолу и ще свием ръката, докато докоснем земята с брадичката си и след това ще се изкачим.

Работят ли същите мускули като нормалните лицеви опори?

Поради отварянето на ръката, този тип лицеви опори работете повече с трицепсите и делтоидите предишен отколкото гръдната.

Напредъци за едностранни лицеви опори

1. Лицеви опори с една ръка до стената

Колкото по-близо сме до стената, толкова по-лесно ще бъде. С отдалечаване интензивността ще се увеличава. Това е чудесен начин да започнете и да научите модела на движение.

2. Лицеви опори с една ръка наклонен

Колкото по-висока е степента ни на наклон, толкова по-добре ще балансираме теглото си и следователно лицевите опори ще бъдат по-лесни за нас, за този тип лицеви опори ще поддържаме ръка на ръба на легло, стол, маса . ще отместим краката си и ще се опрем на върховете на пръстите, ще сложим едната си ръка на гърба и ще продължим да изпълняваме лицеви опори.

С укрепването и овладяването на техниката ще намалим степента на наклон.

3. Поддържани лицеви опори с една ръка

Малко по малко увеличаваме интензивността и за опора можем да използваме камък, пейка или дори топка (например баскетбол), за да ни осигури подкрепа и да продължим да набираме сила.

4. Лицеви опори с една ръка асистиран

Самото му име го показва, за да изпълним този вид упражнение, ние просто ще се поставим в изходна позиция, но вместо да сложим ръка зад гърба си, ние също ще я подкрепим на земята, но малко по-назад и ще изпълним флексията чрез бутане с двете ръце.

Докато напредваме, ще поставяме опорната ръка все по-назад, докато достигне височината на бедрото, тук ще я сложим на гърба си и ще изпълняваме нормални лицеви опори с една ръка.

Рутинно за постигане на лицеви опори с една ръка

Ще използваме известната схема 5 × 5, която ще ни помогне да придобием сила, както и мускулна хипертрофия.

Седмици 1-2: Лицеви опори с една ръка до стената ➡ 5 × 5
3-4 седмици: Лицеви опори с една ръка ➡ 5 × 5
5-6 седмици: Лицеви опори с една ръка с подкрепа ➡ 5 × 5
7-8 седмици: Асистирани лицеви опори с една ръка ➡ 5 × 5
9-10 седмици: Отрицателни + Асистирани лицеви опори с една ръка ➡ 5 × 5 всяка.

Използването на две седмици на фаза е само ориентир. Останете на всяко ниво, от което се нуждаете, докато не успеете да изпълнявате всички сетове в добра форма.

Можете да създадете междинни фази между две и три седмици, използвайки пейки с различна височина. Ако първите две или четири седмици са ви все още лесни, можете да започнете директно с петата седмица. Когато практикувате този ход, не забравяйте, че силното Ядро (или средната зона) е важно, за да накарате цялото тяло да работи заедно. Не забравяйте да държите корема си стегнат през цялото движение.

The лицеви опори с една ръка Те са много добро упражнение, което ще ни помогне да работим върху силата на горните крайници в допълнение към това да ни помогне да подобрим координацията. Ако никога не сте ги опитвали, не се колебайте да започнете да ги въвеждате във вашата рутина и ако не можете да ги използвате, използвайте описаните по-горе прогресии, които ще ви помогнат да извършите първите си лицеви опори с една ръка.