Днес ще ви обясня какво Рутина за възстановяване на лудостта на лудостта, Признавам, че това е една от процедурите, които най-малко ми харесват и всяка седмица, когато играя Кардио възстановяване те ми дават изкушенията да го „сваля“, въпреки че не ми харесва, не означава, че не е Страхотна рутинна тренировка и не бива да я пропускате 🙂

възприема

Ще повторите тази рутина общо 4 пъти, винаги в един и същи ден от седмицата, ако започнете да правите Insanity в понеделник, ще трябва да правите Cardio Recovery всеки четвъртък от първия месец на обучението, тоест правите Cardio Recovery на дни 4, 11, 18 и 25.

Тази рутина е по-малко интензивни на сърдечно-съдово ниво от останалите рутини на Лудост, Ето защо се нарича кардио възстановяване, макар че ако смятате, че това, че викат възстановяване ще бъде лесно, много грешите, ще направим дълбока работа, която ще помогне на мускулите да се възстановят по-добре след интензивността на предходните дни.

Кардио възстановяването се основава на дълбоко разтягане и бавни, методични упражнения С което ще забележите как мускулите ви работят, в тази рутина тя продължава около 30 минути и почти няма почивки, това се прави практически непрекъснато.

Какво ще намерите?

Първа част от Cardio Recovery: загряване и разтягане

Тази част е по-кратка от останалата рутина на Insanity, трае само около 3 минути, в тях ще изпълняваме дълбоки вдишвания, йога разтягания и упражнения, които ще разтягат долната част на гърба, сухожилията, прасците и други мускулни групи.

Централна част от кардио възстановяването: Ние привеждаме мускулите в действие.

Трудната работа започва тук 🙂

Първото упражнение е планк работа.

Вдишваме, докато вдигаме ръце нагоре (както обикновено правим при разтягане), едва вторият път, когато вдишаме, спускаме ръцете си на земята и скачаме с крака назад към влезте в позиция на дъска.

Работата с дъската ще се повтори, скачайки отново, за да върнете краката отстрани на ръцете и да скачате веднъж до позицията на дъската. обобщаваща: първият път, когато цялостното движение се извършва веднъж, вторият път се повтаря, но правите дъската два пъти, без да ставате от пода, третият път повтаряме движението на дъската 3 пъти и в четвъртото повторение ще направим 4 дъски.

Въпреки че може да изглежда сложно, когато става въпрос за обяснението му, това наистина е много просто движение.

В следващото упражнение започваме точно по същия начин, както в предишното упражнение, но когато достигнем позицията на дъска, ще вдигнем прави крак 8 пъти, трябва да се уверим, че не повдигаме дупето, докато повдигаме крака и че държим раменете, лактите и китките подравнени. Качваме се и повтаряме упражнението с другия крак.

Първо ще направим 8 повторения с всеки крак и след това ще повторим упражнението повдигане на всеки крак 16 пъти.

След това ще се простираме с Разтягане на куче надолу.

От позицията на дъска, с която завършихме предишното упражнение, разтваряме краката си и повдигаме задните си части, като държим ръцете си изпънати напред и се уверяваме, че гърбът ни е изправен, задържайки позицията за около 25 секунди и ходейки с ръце, докато те са По-близо. В краката задържаме позицията за няколко секунди и се обръщаме, като довеждаме ръцете си към единия крак и след това към противоположния, като поддържаме разтягането за няколко секунди от всяка страна. След това се връщаме в центъра и бавно повдигаме гръб.

Тренираме дупето на краката.

Вече знаете, че клякането е перфектно упражнение за краката ви и сега е време да работите усилено. Правим 16 клека на забавен каданс, като се уверите, че коленете са в права линия с глезените и образуват ъгъл от 90 градуса, когато се навеждате надолу.

Когато стигнем до клек номер 16, ние оставаме ниски, поддържайки позицията, Уверявам ви, че ще забележите, че мускулите изгарят, трябва да поддържаме средното положение, което е безкрайно.

След като прекарахме половин минута, задържайки позицията, която правим още 16 кляка бързо и без да изкачвате целия път нагоре, в последния задържаме позата отново за няколко секунди.

Крачки. Друго от упражненията, за които не може да се пропусне вземи крака и дупе 10.

Извеждаме единия крак напред, а другия сгъваме, привеждайки коляното на земята. За да направим крачката правилно, трябва да си представим, че има въображаема линия между главата и коляното, която отвеждате на земята, докато предният крак образува 90 градуса градус със земята. Никога коляното на удара не може да достигне земята.

Ние правим 16 повторения и както при клековете в последното представяне оставаме надолу и задържаме позицията 30 секунди и след това направете друга серия от 16 по-бързи крачки, без изобщо да повдигате тялото.

Повтаряме отново упражнението за пълен клек и повтаряме ножиците с другия крак.

Pliés. Plié Yoga Stretch е комбинация от a плие клек с йога стреч. Това е същото като нормален клек, но с пръстите на краката, които оформят повече вътрешната част на бедрото.

Ще направим няколко вариации и повторения на това упражнение, с единия крак на пръсти, след това с другия, с двата крака на пръсти и с комплекти от 4, 8 и 16 клека с всяко упражнение.

Квадрицепсите работят.

За да постигнем правилната стойка, за да направим това упражнение, започваме от позицията на четири крака, тоест с дланите на ръцете и коленете, опряни в пода, леко да повдигнем коленете и докато едното коляно е задържано надолу (но не почиващо на земята) ние повдигаме другия крак и го повдигаме и спускаме 16 пъти, разтягаме се с позицията на бебето за няколко секунди и повтаряме с другия крак

Коса работа.

Започваме от същата позиция като предишното упражнение, но вместо да вдигаме и спускаме крака ще опитаме крака възможно най-близо до рамото, за да работим наклонени. Ще направим 16 повторения.

Както в предишното упражнение, в края на 16-те повторения ще се поставим в позицията на бебето и ще повторим с другия крак.

Трета част от Cardio Recovery: Охлаждане и разтягане

Тази част трае около 8 минути, които ще посветим на някои йога разтягания и разхлаждащи упражнения което ще ни помогне да възстановим мускулите.

Моите резултати в кардио възстановяване:

Оставям ви един от резултатите от един от дните, в които направих тази рутина.

Обучението продължи 30:50 минути.

Пулсации: средният ми пулс в минута беше 136, а максималният пулс, който достигнах, беше 161

Калории: Работих средно по 480 изгорени калории на час, а най-високата точка беше 600. Общо в сесията, която изгорих 222 калории.