Първото нещо, за което повечето от нас се сещат, когато чуят думите „физическа подготовка“, независимо дали обикновено упражняваме или не, са лицеви опори, известни също като лицеви опори или лицеви опори. От децата в часовете по физическо възпитание до най-силните спортисти във фитнеса, всички знаят, че това е задължително упражнение в тренировъчна програма. Тук ще ви научим на всичко, което трябва да знаете, за да овладеете лицеви опори и да извлечете максимума от изпълнението си.

Какво е лицево лице?

Лицевото лице е движение, което използва телесното ви тегло, за да активира поредица от мускули в торса. Това изисква изправяне в четири точки, образуване на права линия от главата до петите и спускане на гърдите към земята. Упражнението завършва с изпъване на ръцете и връщане в началото.

Тъй като може да се прави навсякъде и не изисква никакъв вид екипировка, лицевите опори са били едно от любимите движения на всички, които се стремят да подобрят физическата си форма от векове. Според Херодот в неговите хроники, гърците използвали калистеника като част от обучението си. По всяка вероятност Леонидас I от Спарта и неговите поданици са извършили някакъв вид гущер, докато са се подготвяли да се изправят срещу персите през 480 г. пр. Н. Е.

Изтласкването, което е в основата на това упражнение, е един от основните модели на движение на човека и позволява активиране на голям брой мускули, както ще видите по-долу.

С какви мускули работят лицевите опори?

Това е сложно и многоставно движение. За разлика от изолиращите упражнения - при които работите с един мускул или само с част от него - лицевата опора активира няколко мускулни групи едновременно. Той действа предимно на пекторалите, трицепсите и сърцевината, въпреки че гръбните мускули, serratus anterior и предната повърхност на делтоида (рамото) също са активни.

Ползи от лицеви опори или лицеви опори

Наляганията правят нещо повече от това просто да изглеждате по-добре на плажа. По-долу обясняваме различните ползи.

Как да направя лицева опора правилно?

Недостатъкът на това, че са толкова често срещани, е, че всеки си мисли, че знае как да ги прави. За съжаление това не е така. Тук обясняваме стъпка по стъпка.

Етап 1

лицеви

Застанете на четири крака, поддържайки тежестта си на дланите на ръцете и топките на краката. Свийте раменете и стиснете корема, сякаш ще получите удар в стомаха. Уверете се, че тялото ви образува права линия от главата до петите.

Стъпка 2

Свийте лактите и спуснете торса, докато гърдите ви почти не докоснат земята. Натиснете, за да изпънете ръцете си и да се върнете към началото.

Най-честите грешки при правене на лицеви опори

  1. Не спазване на права линия от главата до петите
    Тялото трябва да се движи като единица по време на лицеви опори. Често се вижда как някои хора отпускат бедрата си или го повдигат твърде високо. По този начин губите предимствата, които упражненията осигуряват по отношение на основното активиране и стресът върху пекусите и трицепсите намалява.
  1. Гледайте право напред
    Повдигането на главата с поглед напред създава напрежение във врата. Погледът трябва да се насочи към земята, така че шията да е подравнена с гръбначния стълб.
  1. Отворени лакти
    По време на лицевата опора лактите трябва да са през цялото време над китките. Важно е да им попречите да се отварят настрани или да се връщат назад в долната част на упражнението. Както ще видите по-долу, има варианти като диамантеното изтласкване, при което лактите се отварят отстрани, но това трябва да се избягва по време на стандартното огъване.
  1. Прекалено обучение
    Обикновено се вярва, че да правиш повече винаги е по-добре, което кара някои хора да правят едно и също упражнение всеки ден. Това не се препоръчва поради две причини. Първият е, че мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят и станат по-силни. Второто е, че ежедневното извършване на едно и също движение може да доведе до претрениране и нараняване. Опитайте се да почивате поне един ден между лицевите опори.

Колко калории изгарят гущерите?

Има няколко фактора, които влияят върху това колко калории изгаря всеки човек, докато прави определена дейност. Те включват телесно тегло, интензивност и продължителност на упражненията.

Грубо изчисление с използване на MET (метаболитни еквиваленти; мерна единица за потребление на енергия) дава това правейки лицеви опори, 75-килограмов човек може да изгори 7,8 калории в минута. Този брой ще бъде по-нисък за някой по-лек и по-висок за някой по-тежък.

Ако искате да знаете по-подробно формулата, използвана за изчисляване на изгорените калории, кликнете тук. Въпреки това, не забравяйте, че е най-важно да се съсредоточите върху правилната техника за всяко упражнение, независимо от броя на изгорените калории.

Какви видове лицеви опори има?

Лицевите опори са колкото гъвкави, толкова и ефективни. Те могат да бъдат модифицирани, за да увеличат или намалят трудността, да фокусират работата върху една мускулна група повече от друга, да добавят интензивност, за да изгорят повече калории, или просто да ги направят по-забавни. Тук представяме 8 различни опции.

Гущер с колене на земята

Това е най-често срещаната версия за начинаещи. Ако все още не сте в състояние да изпълнявате стандартни лицеви опори с добра техника, това е добър вариант за вас.

Гущер с вдигнати ръце

Това е втори вариант за начинаещи. Предимството, което предлага пред първото, е, че ви позволява да поставите тялото си в идеалната позиция за лицеви опори, само че благодарение на наклона, теглото, което трябва да носите с ръце и гърди, е намалено.

Редовен гущер

Това е стандартната версия, чиито инструкции споделяме по-горе. Без значение колко сте напреднали, винаги ще се възползвате от извършването на този необикновен ход.

Отворен гущер

Чрез разделяне на ръцете, движението поставя по-голям акцент върху гръдните мускули. Това, разбира се, не означава, че останалата част от тялото ви е неактивна, просто ви позволява да дадете приоритет на гърдите.

Диамантен гущер

Тази версия постига обратната цел от предишната. Тук акцентът е по-голям върху трицепса. Палците и показалците ви трябва да се докосват, така че да оформите диамант с ръцете си. Не забравяйте да държите гърба изправен.

Гущер с аплодисменти

Не става въпрос само да ги направим по-привлекателни. Добавяйки пляскане към лицевите опори, вие се принуждавате да правите концентричната фаза на упражнението (изплувайте) с по-голяма сила, така че ръцете ви да се повдигат от земята. Ако искате да тренирате експлозивност, това е правилната версия за вас.

Гущер с една ръка

Популяризирани от фитнес икони като Брус Лий и Силвестър Сталоун, лицевите лицеви опори са кралицата на силните хора. Ако сте в състояние да направите това движение с добра техника, нищо не може да ви спре.

Любопитни неща за лицевите опори

Лицевите опори са толкова популярни, че са вдъхновили десетки рекорди на Гинес, включително най-много за 24 часа (46 001 от Чарлз Сервицио през 1993 г.), най-много лицеви опори с аплодисменти за един час (1164 от Jarrad Young през 2018 г.) и най-много диамантени лицеви опори за една минута (88 от Хонг Жонтао през 2020 г.). Помните ли какво казахме по-горе за това, че не прекаляваме? Е, не ви препоръчваме да следвате примера на тези знаци.

За да преминат теста за фитнес на ФБР, новобранците трябва да извършват възможно най-много лицеви опори непрекъснато. Минимумът е 44 повторения. Перфектната оценка се получава чрез получаване на 71. Имате ли какво е необходимо, за да се присъедините към ФБР?

Как да включите лицеви опори във вашата рутина

Лицевите опори могат да се правят навсякъде и по всяко време, така че те са като дива карта на физическата подготовка. Ако не знаете как да комбинирате движение, за да направите супермножество; прави лицеви опори. Ако не знаете как да работите с торса си, когато нямате тежести; правя лицеви опори.

Както добре работи като загрявка преди сесия на лежанка или като финишър за увеличаване на известната „помпа“ след работа на оръжия. Долен ред: можете да ги използвате, както искате.

Ако целта ви е да ставате все по-добри в това движение, нашата препоръка е да тренирате с различните варианти, като следвате схема на повторение, която не води до неуспех, тъй като когато това се случи, техниката има тенденция да страда.

Да приемем, че можете да правите 14 лицеви опори подред. Най-доброто нещо би било да направите 3 серии от 8, 4 от 6 или 5 от 5. Във всеки случай общият брой ще бъде по-голям, отколкото ако сте направили само един сет до неуспех и ще можете да поддържате добра техника във всички повторения.

в обобщение

Независимо от това как го наричате, лицева опора, лицева опора или лицева опора, това упражнение не може да липсва от вашата рутина. Позволява активиране на няколко мускулни групи, сред които се открояват пекторалните, трицепсовите, коремните и сератовите предни части. Също така помага за предотвратяване на наранявания, подобряване на стойката и укрепване на горната част на тялото. Ако обърнете внимание на техниката и се възстановите правилно между сесиите, това движение ще ви позволи да постигнете тялото, което искате.

Снимки: Пепе Ескарпита
Модел: Дейвид Вега