В стремежа си да подобрим физическите си способности, хората са използвали огромно разнообразие от учебни помагала от векове. В древността предпочитаните елементи са били скалите и дървените трупи. Днес се произвеждат гири, гири и стоманени пръти, както и машини, които използват кабели и ролки, наред с много други аксесоари.

ръководство

Въпреки че тези елементи са много полезни за натрупване на сила, загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса, те не са от съществено значение. Всички ние имаме инструмент, който ни позволява да работим върху всяка мускулна група и да генерираме адаптации, които ни правят все по-способни: нашето собствено тяло.

Ако нямате достъп до фитнес зала, всичко, от което се нуждаете, за да натиснете тялото си до краен предел, са движения, които ви позволяват да се възползвате от собственото си тегло. Един от най-ефективните за големия брой мускули, които набира, е доминираният, известен също като щангата или изтеглянето.

Какво е изтегляне?

По същество виси на бар, клон или почти всичко друго, което поддържа вашето тегло и използва мускулите на горната част на тялото, за да повдигне тялото към него. Движението започва с напълно изпънати ръце, без краката да докосват земята и завършва, когато брадичката се издигне над нивото на ръцете.

Поради гъвкавостта, която предлага и голямото търсене, което генерира, доминираният е изключителен тест за физическа способност. Ето защо тя е част от голямо разнообразие от програми за обучение.

Ако искате да получите тяло, което не само изглежда добре, но е в състояние да изпълнява адекватно всяка задача, трябва да правите набирания като част от вашата рутина. Тук обясняваме защо.

Какви мускули работят подбрадниците?

Всички издърпвания активират мускулите на гърба, по-специално гръбначния стълб, трапеца, ромбоидите, инфраспинатуса, teres major, teres minor, erector spinae и задните делтоиди, както и брахиалис и бицепс brachii в ръцете и pectoralis major. Ядрото също е активно, когато правите набирания, така че това е добър начин да тренирате корема си.

Нивото на активиране на всяка от тези мускули до голяма степен ще зависи от използвания хват. По-долу обясняваме какъв тип набирания съществуват и как да ги направя. За начало обаче ще ви покажем различните видове захват. Има четири: легнал, легнал, неутрален и ротационен (само пръстени).

Легнало сцепление

Ето как е известен хватът, с който дланите са обърнати напред. Той е този, използван в така наречените „изтегляния“. Този хват активира предимно гръбните мускули, тези, които допринасят за образуването на V-обратен гръб.

Лежащ гръб

При този хват дланите са обърнати към тялото. Той е този, който се използва в т. Нар. „Брадички”. С този хват основният фокус е върху бицепсите, въпреки че мускулите на гърба продължават да бъдат активни.

Неутрален захват

Когато дланите са обърнати един към друг, това е известно като неутрален захват. Това е най-подходящото за ставите, така че ако китките, лактите или раменете ви болят, когато правите набирания, този захват е за вас.

Ротационен захват

Този захват е възможен само на гимнастически пръстени или халки. В началото на движението дланите идват отпред (склонени) и с напредването на движението се обръщат към тялото.

Широчината на захвата е друг елемент, който трябва да се вземе предвид. Препоръчва се при извършване на изпъкналост с легнало положение да не превишава 1,5 пъти ширината на раменете, известна още като биакромиална ширина. Когато правим изпъкнали брадички, трябва да вземем предвид, че колкото по-стегнат е хватът, толкова по-голямо е активирането на бицепса.

Предимства на набиранията

Не всеки е способен да ги изпълнява с перфектна техника и да показва абсолютно майсторство на тялото си, така че това е страхотно демонстриране на способности. Но какви са предимствата, освен да впечатлите колегите си?

  • Подобрете силата на сцепление
    Повечето хора пренебрегват важността на укрепването на хватката. Понякога това обикновено е факторът, ограничаващ напредъка. Да приемем, че правите фермерски разходки, за да укрепите сърцевината и гърба си. Може да дойде момент, в който да не можете да продължите, защото сте загубили силата си на сцепление, въпреки че гърбът и сърцевината ви са все още свежи. Искаме да избегнем това.
  • Те укрепват ядрото
    Най-добрият начин да укрепите средната си част не е като правите типичните коремни преси, а като извършвате движения, които тестват способността на ядрото да стабилизира багажника. Точно това правят набиранията. Ако искате да увеличите това изискване, изпълнете L-сядане на брадичката. По-долу обясняваме от какво се състоят.
  • Те ви дават сила, която можете да използвате в реалния живот
    Издърпването се основава на един от седемте модела на движение, които хората изпълняват естествено (дърпане). Плюс това, като набира множество мускулни групи едновременно, той ви учи да активирате мускулите си заедно. Това означава, че подобряването на това упражнение ще ви направи по-опитни в дейностите, които правите ежедневно.

Как да направите правилно изтегляне?

Въпреки че динамиката е проста, има много тънкости, които е важно да имате предвид, за да постигнете перфектни набирания.

Етап 1

Започнете, като висите от бар с ръце, малко по-големи от ширината на раменете. По всяко време трябва да има напрежение на гърба, така че да предпазите ставите си от нараняване.

Снимка как да и как не

Стъпка 2

Фокусирайте се върху активирането на мускулите на гърба (те са дългите мускули, разположени отстрани на гърба). Издърпайте лентата, за да вдигнете торса си към нея. Докато се качвате нагоре, свивайте раменете. Представете си, че искате да напукате орех, разположен между тях. Лактите ви трябва да се придвижат назад, когато сте в горната част на упражнението. След като брадичката ви премине бара, започнете спускането контролирано.

Как да започна, ако все още не мога да ги направя?

Ако все още не можете да направите пълни набирания, не се притеснявайте. Има няколко прогресии, които ще ви отведат до тази цел. Важното е, че сте постоянни. Рим не е построен за един ден и същото важи и за перфектната техника в това упражнение.

Мъртъв виси

Този ход се състои в просто оставане в долната част на брадичката. Това ще ви позволи да укрепите хвата си и да разберете как раменете и гърба ви се активират преди концентричната фаза на движението (когато се качвате нагоре).

Отрицателни набирания

Това упражнение се основава на обратното на предишното. Тук искаме да тренираме ексцентричната част на изтеглянето, тоест фазата, в която слизате. Това, което трябва да направите, е да се качите с скок или с помощта на пейка и да се спуснете възможно най-бавно.

Обърнат ред

Това упражнение ви позволява да укрепите мускулите, които ще използвате за изтеглянето. Тъй като петите ви ще са на земята, процентът от телесното ви тегло, който ще трябва да носите, е по-нисък. Фокусирайте се върху свиването на лопатките, както бихте направили при редовното набиране.

Колко калории изгарят брадичките?

Количеството изгорени калории е функция от теглото на човека и интензивността и продължителността на упражнението. Например за 150-килограмов човек скоростта на изгаряне на калории в минута при набирания е приблизително 7,8. Този брой може да се увеличи, ако упражнението се изпълнява с по-голяма интензивност, например ако правите набирания с кип, както ще видите в следващата точка.

Ако искате да знаете по-подробно формулата, използвана за изчисляване на изгорените калории, кликнете тук. Въпреки това, имайте предвид, че е по-важно всяко повторение да се изпълнява с добра техника, отколкото да се мисли за броя на изгорените калории.

Какви видове набирания има?

Доминиран с легнало сцепление

Известен също като „изтегляне“, при това изтегляне хватката е малко по-отворена от ширината на раменете и дланите са обърнати напред. Опитайте се да държите краката си напълно изпънати по време на изпълнението на движението.

Доминиран със захващане в легнало положение

Известен също като „брадичка”, при това изтегляне захватът трябва да е със същата ширина като раменете. Дланите са обърнати към тялото. Това води до по-голямо активиране на бицепса.

Издърпване с неутрален захват

Дланите са обърнати един към друг. Както и в предишната версия, бицепсите допринасят значително за това движение.

Издърпване със смесен захват

В тази версия едната ръка държи пръта в пронация, а другата в супинация. Променете реда с всеки комплект и се съсредоточете върху това да не премествате бедрата си от една страна на друга. Това ще работи на корема ви.

Доминиран с кип

Тази модалност е много противоречива. Той е част от канона на CrossFit и включва генериране на инерция с бедрата и краката като махало за по-бързо изкачване към бара. Някои хора смятат, че това е измама. Реалността е, че това е просто различна версия. Допълнително предимство е, че увеличава сърдечно-съдовото търсене на движението.

Доминиран претеглен

След като успеете да изпълните строгата версия с добра техника, можете да увеличите търсенето, като използвате претеглена жилетка или като прикрепите дискове към колана.

Доминиран L-sit

Тази версия добавя допълнителното предизвикателство да държите краката изправени отпред, образувайки L. Това увеличава работата, която сърцевината трябва да свърши. Това е изключително движение за корема.

Любопитности относно набиранията

Рекордът за най-много брадички за 24 часа се държи от Брандън Тъкър, от американски произход. Той успя да направи 7 715 повторения. Рекордът за повторения в минута е Адам Сандъл с 68. Накрая рекордът за най-тежко доминиран се държи от испанеца Дейвид Маршанте и е 104,55 килограма.

Сред многобройните физически изисквания, които мексиканската армия изисква, за да може да принадлежи към Специалните сили, е способността да се правят поне 12 строги набирания в една серия. Физическият тест на ФБР изисква поне 8 (перфектният резултат е 20).

Как да включите набиранията във вашата рутина

Ако искате да правите набирания плавно и с добра техника, препоръчваме ви да ги правите два или три пъти седмично. Защо не всеки ден? Тъй като мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят от физическата активност и да станат по-силни. Също така, извършването на голям брой повторения всеки ден увеличава риска от наранявания при прекалена употреба.

Да предположим, че можете да правите 10 набирания подред. Опитът да правите серии от 10 повторения не е най-добрата идея. Ако го направите, вероятно ще можете да направите 10 в първата серия, а във втората не надвишавайте 5, тъй като ще бъдете много уморени. Най-добре би било да направите 4 серии от 6, 5 или 4 повторения. По този начин, като избягвате провал във всяка серия, ще можете да натрупате по-голям обем работа на сесия. Освен това, когато стигнем до провал, сме склонни да пренебрегваме техниката, която, далеч от това да ни е от полза, ни излага на риск да се нараним.

в обобщение

Издърпването, когато се извърши правилно, е изключително движение за изграждане на сила на горната част на тялото и мускулна издръжливост. Действа почти на всеки мускул на гърба, с изключение на бицепса и ядрото. В допълнение, това позволява да се подобри силата на сцепление. Това е едно от най-пълните упражнения и това, което препоръчваме за всички видове планове за обучение.