Днес в нашето ръководство за начинаещи ще очертаем a упражнение много сложен, който всички ние трябва да знаем и да можем да го правим правилно след период на обучение, тъй като не е препоръчително при хора, които тепърва започват рутина, следователно трябва да я познаваме добре, но да я изпълняваме, след като наберем сила в обратно. Става въпрос за набирания или издърпване с щанга.
Издърпваща техника
За да започнете да изпълнявате доминиран, Както казахме по-рано, трябва да имаме известно количество предходно време за тренировка, за да имаме достатъчна сила в мускулите, които ще бъдат поискани. По същия начин ще опишем упражнението, което всеки начинаещ трябва да знае.
За да започнем движението с брадичка нагоре, трябва да хванем фиксирана щанга с ръце, така че те да са разделени отвъд ширината на раменете и дланите да гледат навън (хват в пронация), оттам, със свити колене, но с крака отпуснати и цялото тяло поддържано, но опънато, започваме упражнение.
Ние вдъхновяваме и извършваме a сцепление с цел издигане на цялото тяло чрез огъване на ръцете и свиване на мускулите на обратно, докато главата достигне височината на щангата, която може да се премине зад врата или през предната част на лицето.
Издишваме в края на движението и спускаме се контролирано докато ръцете отново са напълно изпънати.
Мускулите са работили при извършване на брадички
Както казахме, това е упражнение, което изисква мускулите на гърба, като се работи интензивно заедно, защото е упражнение за самонатоварване където теглото е нашето собствено тяло, което трябва да преодолее гравитацията.
При извършване на брадичка, работата на latissimus dorsi, ромбоиди, долна трапеция и teres major. Той също така изисква вторично участие на мускулите на ръцете като бицепс, на дълъг супинатор и brachialis anterior.
Ако поставим ръцете по-малко една от друга и изпълним a по-здраво захващане в същото време, когато поставяме ръцете си в супинация, т.е. с длани, насочени към нас, ръцете се работят по-интензивно.
В по-малка степен се работи при едновременно извършване на изпъстряне на гръдния кош дебелината на гърба се развива.
Съвети и често срещани грешки при извършване на набирания
- Азотблъснете се с коленете, привеждайки ги към гърдите: това означава, че не правим упражнението добре, защото тялото трябва вървете нагоре и надолу бавно чрез свиването на мускулите на гърба.
- Изпускане на тялото в отрицателната фаза: по време на спускането движението трябва да се контролира за да избегнете риска от нараняване и да извлечете максимума от стимулирането на това упражнение върху мускулите.
- Разклатете тялото си или се поклатете: Тъй като упражнението се изпълнява чрез свиване на мускулите на гърба, тялото трябва само да се изкачва нагоре и надолу, за да представлява натоварването по време на обиколката, но не трябва да се движи, тъй като ще използваме импулс пропилявайки усилията. Тялото трябва да се държи изправено при спускане.
- Не изпънете напълно ръцете си: в края на едно повторение и преди започване на следващото, гръбната част трябва да бъде изпъната изцяло и ръцете трябва да бъдат изцяло изпънати, ако ги държите сгънати, ще поддържате тялото чрез свиване на бицепса.
Изображение | Уикимедия и книга „Ръководство за движения по културизъм“ от Фредерик Делавие
Видео | Fitbuk