Във всяка рутина за културизъм трябва да съзерцаваме мускулите, които са склонни да страдат от хипотония и дисбаланси по отношение на своите антагонисти, следователно не можем да не включим в това ръководство за начинаещи упражнение специално за долната част на гърба, става въпрос за свръхразширения или удължения на багажника на пейка.

багажника пейка

Техника на изпълнение на свръхразширенията

За да извършим движението, трябва да знаем, че се нуждаем от наклонена пейка, в която можем да фиксираме глезените и да поддържаме бедрата и след това да мобилизираме багажника.

Трябва да поддържаме тялото на пейката в тазобедрената и бедрената става, тъй като пубисът трябва да е извън пейката. Оттам нататък ще трябва гъвкав торс докато тялото ни образува ъгъл от 90 градуса. Ръцете трябва да бъдат кръстосани пред торса и да останат такива през цялото пътуване.

От тази позиция на флексия трябва да направим удължаване, докато повдигаме торса, докато тялото отново не е в права линия и в лумбална област образува се леко подчертана крива. Спускаме се отново, докато поемаме въздух и когато удължаваме торса издишваме въздуха.

изток упражнение по-добре е да го направите на наклонена пейка, ако сте начинаещ, но може да се извършва и на хоризонтална пейка или на определена машина, която позволява работата да бъде концентрирана в сакро-лумбалната област.

Мускулите са работили с хиперекстензии

The удължаване на багажника на пейка или свръхразширения изисква работата главно на спинозни екстензорни мускули на гръбначния стълб и в лумбален квадрат, мускул, разположен върху заднолатералния аспект на лумбалния гръбнак, който позволява накланянето на гръбначния стълб и торса.

На второ място, свръхразширения те работят глутеус максимус и подколенни сухожилия, Но по същество долната част на гърба се работи, докато коремните мускули са отпуснати, антагонистични мускули, на които обикновено отделяме по-голямо значение и следователно имаме по-голям риск да страдаме от болка от обратно поради мускулна декомпенсация.