В това ръководство ще научите всичко, което трябва да знаете, за да започнете да тренирате на десния крак.
Да започнете е най-трудно. Чувствате се объркани или объркани и имате хиляда въпроса, на които никой не отговаря:
Правя ли гърди и бицепси един ден, гръб и трицепс другия, и крак след това?
Или по-добре тренирам цялото тяло?
Как да поръчам упражненията?
Колко пъти трябва да тренирам? Три пъти седмично е добре или е четири по-добре?
Колко сета и повторения правя? 3 × 10 или 4 × 8 по-добре?
Между толкова много пътища, по които трябва да се поеме, процесът става поразителен. Нормално е, всички започваме еднакво.
В това ръководство ще научите всичко, което трябва да знаете, за да започнете да тренирате на десния крак. Няма значение дали сте мъж или жена или сте на 20 или 50 години, тази статия е за вас, ако:
- Никога през живота си не сте тренирали и търсите как да започнете.
- Опитали сте всичко, но не получавате резултати.
- Никога не сте тренирали последователно повече от 1 година.
- Спряхте да тренирате за няколко години и искате да си върнете юздите.
Най-добрият начин да тренирате за начинаещи
Най-добрият начин за напредък е да тренирате цялото тяло три пъти седмично с 4-6 упражнения .
Защо толкова малко?
Защото не се нуждаете от повече. Мислете за себе си като за семе, което се подготвя за цъфтежа: имате нужда от определено количество вода, приложено на подходящи интервали. По-честото ви даване на повече вода няма да ви накара да растете по-бързо и дори ще ви удави.
Нямате нужда и от (толкова) разнообразие. Не е нужно да разделяте тренировките си на мускулни групи (понеделник на гърдите и бицепсите, сряда на крака и т.н.) или да правите 8 различни упражнения за всяка от тях. Като начинаещ бързо се възстановявате от тренировка. Необходими са 24-72 часа, за да се адаптирате към стимул, тоест можете да направите рутина на цялото тяло в понеделник и да повторите същото рутина в сряда и все още напредва.
Тренирайки периодично цялото тяло, ще напредвате по-бързо и ще спестите време.
Хайде да го направим.
Какви упражнения да се правят?
Тъй като ще тренирате три пъти седмично с малко упражнения, важно е да изберете тези, които ще ви дадат повече за по-малко, тези, които тренират много мускули едновременно. В този контекст лицевата опора е по-добра от бицепсовото извиване: първата тренира гърдите, трицепсите, рамото и корема, докато втората тренира бицепса.
Вместо да разделяме упражненията по мускули, ще ги класифицираме в 5 групи:
- Упражнения за бутане
- Тягови упражнения
- Упражнения за задни крака
- Упражнения за предни крака
- Упражнения за корема
По-лесно е да се разбере, отколкото си мислите. Нека да видим един по един:
1. Упражнения за бутане
Както подсказва името, те са тези упражнения, в които натискаш, Какво:
- Прес пейка
- Лицеви опори/лицеви опори
- Преса за рамо
Те основно упражняват гръден кош, трицепс и рамо.
2. Тягови упражнения
Това е мястото, където всички упражнения, в които дръпнете, Какво:
- Гребане
- Доминиран
- Сваляне
Те работят главно гръб, бицепс и рамо.
3. Упражнения за задни крака
Тези упражнения повече работа на глутеусите и подколенните сухожилия (задно бедро) отколкото квадрицепсите. По принцип те са тези, при които основната става, която се движи, е бедрото (движението на коляното е по-ограничено).
Някои често срещани примери са:
- Мъртво тегло
- Хип мост
4. Упражнения за предни крака
Те са упражнения, които ще работи по четири в сравнение с глутеусите и подколенните сухожилия. По принцип в тази група се движат както коляното, така и тазобедрената става.
- Клякам
- Напади/крачки
5. Упражнения за корема
Към тази група принадлежат всички упражнения, които се фокусират върху вашата средна зона. Някои примери са:
- Плочи
- Разпространения
Как да организираме упражненията?
Лесно, включва по едно упражнение от всяка група за общо 5 упражнения:
- Дъмбел сумо мъртва тяга (заден крак)
- Лицеви опори/лицеви опори (лицеви опори)
- Сплит клек (преден крак)
- Ред за щанги с дъмбели
- Предна дъска (корем)
Не се притеснявайте прекалено много за поръчката, няма толкова голямо значение. Идеята е да включите поне едно упражнение за всяка мускулна група.
Колко различни съчетания трябва да направя през седмицата?
Тъй като не се нуждаете от много разнообразие, най-лесният (и най-ефективен) начин да започнете е да имате две различни съчетания и да превключвате между тях.
Ден 1:
- Заден крак
- Натиснете
- Преден крак
- Тяга
- Корем
Ден 2:
- Преден крак
- Тяга
- Заден крак
- Натиснете
- Корем
Две седмици обучение ще изглеждат така:
Седмица 1:
- Понеделник: Ден 1
- Сряда: Ден 2
- Петък: Ден 1
Седмица 3:
- Понеделник: Ден 2
- Сряда: Ден 1
- Петък: Ден 2
Един ден да, един ден не. Тренирате, възстановявате се и се връщате към тренировките.
Организирайте дните, както най-добре ви подхожда. Единственото правило е това Недей тренирате два дни подред.
Пример за рутина
| Упражнение | Задава x повторения |
| 1. Сплит клек | 2-3 х 8-12 |
| 2. Ред за щанди с дъмбели | 2-3 х 8-10 |
| 3. Предна плоча | 2-3 x 15-30s |
| 4. Сури мъртва тяга с гири/гири | 2-3 х 8-10 |
| 5. Лицеви опори/лицеви опори | 2-3 х 8-12 |
Как да тълкувам рутината?
„Комплектите x повторения“ се отнасят до количеството работа, която ще свършите: „3 x 8“ означава, че ще направите 3 кръга от 8 повторения
Например, правите 8 повторения на разделения клек и почивка. Това е един кръг. След това го повтаряте още два кръга и след това продължавате със следващото упражнение.
Колко почивка между всяка серия?
Почивайте си достатъчно, за да се възстановите, но не стигайте до крайности по такъв начин, че да изглежда, че не правите нищо. 1-2 минути почивка е добро правило.
Как да напредвам
The само Начинът за напредък е да се следва най-важният принцип на обучение: прогресивно претоварване.
С прости думи, това означава да правите повече от миналия път: да направите още едно повторение, да подобрите дълбочината в клякането, да почивате с 20 секунди по-малко или да увеличите малко теглото. Задължително е да поставяте малко повече стрес върху тялото си с всяка тренировка. Ако винаги правите едно и също, тялото остава същото.
Има различни начини за прилагане на този принцип. Ще се спрем на три:
- Подобрете техниката на упражнения
- Направете повече общи повторения
- Добавете още товари
1. Подобрете техниката на упражнения
Начинът, по който тренирате, има значение много повече от това колко тренирате.
Опитайте се да правите упражненията, доколкото е възможно. Не е задължително да е перфектно.
Дори не изглежда, подобряването на техниката ви е напредък. Ако правите по-добро упражнение, ще стимулирате мускулите си по оптимален начин. Има голяма разлика между клякането с лош баланс и контролираното им правене.
И не само на контрол от упражнението, но обхват на движение. По-дълбокият клек ще работи с глутеусите и карето повече от плитък, точно както лицевите опори, при които гърдите ви докосват пода, ще стимулират пекулите повече от този, който не го прави. Започнете с обхват на движение, който контролирате, и постепенно го увеличавайте, където е удобно.
Никога не се жертвайте да правите повече, за да правите упражненията по-лош начин. Що се отнася до тренировките, на качество е по-важно от количеството.
2. Правете повече повторения
След овладяване на техниката на упражненията напредвайте, като увеличавате броя на общите повторения.
Общо повторения = задава x повторения
Целта е да увеличите обема на работата, която можете да толерирате. За да постигнете това, първо добавете повече повторения към всеки сет и след това добавете повече сетове към всяко упражнение.
Един пример го илюстрира по-добре:
| Сесия 1 | Сесия 2 | Сесия 3 | Сесия 4 | |
| Серия 1 | 6 повторения | 6 повторения | 8 повторения | 8 повторения |
| Серия 2 | 6 повторения | 6 повторения | 8 повторения | 8 повторения |
| Серия 3 | 6 повторения | 8 повторения | 8 повторения | |
| Серия 4 | 8 повторения | |||
| Общо повторения | 12 повторения | 18 повторения | 24 повторения | 36 повторения |
В четвъртата тренировка бяха направени 36 повторения, почти три пъти повече от работата на първата сесия. Това е напредък.
3. Добавете още товари
След като усвоите техниката и увеличите броя на повторенията, ще спечелите правото да увеличите натоварването.
Правете малки, но безопасни стъпки:
- Качете 5-10 паунда (2,5-5 кг) при упражнения за долната част на тялото
- Качете 1-3 кг в горната част на тялото
Ако се съмнявате, увеличете по-малко тегло на това, което смятате за необходимо. (По-късно ще видим как да изберем подходящото тегло).
Увеличете броя повторения, които правите със същото тегло (следваме точка №2 на прогресивно претоварване), преди да напълнеете отново. За да ръководите решенията си, използвайте "правило за 2-4 повторения", да видим пример:
| Упражнение | Задава x повторения |
| Клек за купа | 3 х 8-12 |
Изберете тежест, която ви позволява да завършите 3 серии от 8 повторения (да предположим, че сте избрали 50 lbs). Всяка тренировка правете още 1-3 повторения, докато не завършите 12 повторения всичко сериалът с него същото тегло.
| Сесия 1 | Сесия 3 | Сесия 3 | |
| Серия 1 | 50 lb x 8 повторения | 50 lb x 10 повторения | 50 lb x 12 повторения |
| Серия 2 | 50 lb x 8 повторения | 50 lb x 10 повторения | 50 lb x 12 повторения |
| Серия 3 | 50 lb x 9 повторения | 50 lb x 11 повторения | 50 lb x 12 повторения |
След като приключите, увеличете теглото (да приемем, че сте го сложили до 60 lbs). Започнете отново с 3 серии от 8 повторения и повторете процеса.
| Сесия 4 | Сесия 5 | |
| Серия 1 | 60 lb x 8 повторения | 60 lb x 9 повторения |
| Серия 2 | 60 lb x 8 повторения | 60 lb x 9 повторения |
| Серия 3 | 60 lb x 8 повторения | 60 lb x 10 повторения |
Обобщение: Общи насоки за прогресивно претоварване
- Овладейте техниката и обхвата на движение на упражнението, преди да увеличите броя на общите повторения.
- Увеличете броя на общите повторения, преди да увеличите натоварването (важи „правилото за 2-4 повторения“).
- Ако добавянето на повече тежест не е опция (поради липса на оборудване), продължете да увеличавате общите си повторения.
Всеки път, когато тренирате, запитайте се: какво мога да направя, за да постигна повече от миналия път?
Важността на записването на вашите тренировки, паметта ви не е за доверие
Има два сигурни начина за прилагане на прогресивно претоварване: чрез регистриране на вашите тренировки или чрез фотографска памет. Препоръчвам първото: колкото и да кажете „да“, няма да можете да си спомните колко тегло сте вдигнали и колко повторения сте направили във всеки набор от всяко упражнение.
Наличието на дневник за обучение ви показва какво наистина сте направили, а не това, което паметта ви мисли, че сте направили. По този начин можете да преодолеете постигнатото от последната тренировка (като получите още един представител, направите друг сет или вдигнете малко повече тежест). Но ако не регистрирате нищо, как ще знаете какво да подобрите?
Подобренията не трябва да са големи - още едно представяне не изглежда много на хартия - но те са малки победи, които допринасят за страхотни резултати.
Как си дължа Усещам в края на упражнение?
Едно упражнение трябва да бъде достатъчно предизвикателно, за да създаде адаптация, но не трябва да е толкова трудно, че да не можете да се движите на следващия ден. Най-добрият начин за измерване на усилията ви е използването на скала за субективна интензивност:
| Мащаб | Колко допълнителни повторения бихте могли да направите? | Как се почувствахте? |
| 1 | Безкраен | Не усетих нищо, трябваше ли да тренирам? |
| 2-3 | Повече от 10, лесно | Мускулите ми се събудиха, но можех да продължа с часове. |
| 4-6 | Около 5-8 повече | Имах чувството, че съм работил малко, въпреки че спрях, преди да започна да се уморявам. |
| 7-8 | 2-4 допълнителни повторения | Опитах усилено да направя упражнението, но не съм изтощен. |
| 9 | 1 повторение, макс. 2 | Уфф! Това беше трудно. Уморих се, но оцелях. |
| 10 | Не бих могъл да се сдобия с друг, дори и да исках | Донеси ми кислород! не мога повече. |
За повечето хора интензивността на тренировката трябва да пада между 7 и 9.
Например, ако изберете 40-килограмови гири за 8 повторения на пейката и чувствате, че бихте могли да направите още 6 повторения до края, не бройте сета. Използвайте го като загряване и увеличете теглото до 45 lbs.
Ако в края на 8-те повторения с новото тегло почувствате, че бихте могли да получите само още 2, избрахте подходящото тегло.
Не е нужно да се изчерпвате след всяка тренировка, за да постигнете резултати. Обучението с интензивност 10 е ненужно и непродуктивно. Обучението служи да ви стимулира, а не да ви унищожи.
Това обаче не означава, че обучението трябва да е лесно. Отначало е трудно да оцените усилията си и да знаете какво сте в състояние да постигнете. Имах клиенти да ми казват, че могат да получат само още 2 повторения, но ги предизвиква да получат колкото се може повече повторения, тъй като в крайна сметка могат да направят двойно повече от първоначалното си мнение. Не бързайте, това е умение, което ще усъвършенствате с времето.
Колко сета и повторения да направите?
Комплектите и повторенията нямат значение.
Правилно сте прочели, те нямат значение - поне не толкова, колкото си мислите. Това, което прави разликата е, че прилагате прогресивно претоварване, че се подобряваш в нещо всеки път, когато тренираш.
Като общо правило, направете 2-4 серии от 6-15 повторения. Ако можете да направите повече от 15 повторения, упражнението е много лесно, увеличете теглото или, ако е със собственото си тегло, прогресирайте, като използвате по-труден вариант.
- Ръководство за щанги за начинаещи и напреднали тежести (I) - Блогът Fitshop
- Окончателно ръководство за отслабване чрез секс
- Диета и фитнес съвети Ръководство за поддържане на форма по време на затвореност
- Ръководство за начинаещи по електроника - Проектиране на захранване 01 - Трансформатор и
- Справочно ръководство за изгаряне на мазнини; Революционен фитнес