Диетолог-диетолог (AND-00980); Докторант по биология и селскостопански хранителни науки, Университет в Кордоба

Преди няколко дни посветих публикация на липидния механизъм за окисляване в рамките на подход за обучение на издръжливост или устойчивост (връзка). Има обаче и други ситуации, при които мазнините ще се използват за задоволяване на енергийните нужди. Знаем, че както въглехидратите (СНО), така и мазнините ще бъдат основните субстрати, които трябва да се окисляват в митохондриите в отговор на мускулното съкращение. Участието на мазнини ще се увеличи от работна среда с ниска до умерена интензивност с пик в усилията, които са около 65% VO2max, а оттам, теглото по-малко значително и окисляването на СНО става основният източник на АТФ (1). Резултатите от Brooks and Mercier през 1994 г. (вече споменати в предишната публикация) са потвърдени в по-късни проучвания, например работата на Venables et al (2) показва, че обхватът, в който мазнините се окисляват в по-голямо количество, е в граници от 48 до 61% Vo2max.

алберто

Обучението води до промени на клетъчно ниво

Сред адаптациите, които се случват в тялото в отговор на непрекъснато обучение с течение на времето с интензивност като посочените, са по-голяма ефективност при използване на мазнини като енергийно гориво, като се предполага спестяване на мускулен гликоген в значително. Например, по-голямата окислителна способност на скелетните мускули се отразява в увеличаване както на масата, така и на митохондриалната плътност.

Следващата графика обобщава сигналните пътища, които променят митохондриалната физиология в скелетните мускули на човека (3). Като цяло има 3 първични извънклетъчни стимула:

  • Калорично ограничение.
  • Упражнение.
  • Хипоксия.

Тези ситуации водят до цитозолни промени (ADP, AMP, ATP, окислен/редуциран глутатион, H2O2, NAD +/NADH), които активират/позитивно регулират специфични ензими (AMPK, CaMK, p38MAPKs, SIRTs), които стимулират главен регулатор на митохондриалната регулация (PGC-1α), които повишават транскрипционната активност на свързаните с естрогена рецептори, ядрени дихателни фактори, която след това се премества в митохондриите.

Първото приближение ни дава представа за силното въздействие на практикуването на спорт с умерена интензивност в дългосрочен план:

а) Способността на индивида да използва мазнини като енергийно гориво се увеличава, тоест ние ставаме по-ефективни машини, от енергийна гледна точка.

б) Значително подобрение в способността за увеличаване на максималното усвояване на кислород (VO2max).

в) Подобрена инсулинова чувствителност.

г) По-добър контрол на телесното тегло.

Поддържането на интерес към този спорт в дългосрочен план обаче не е лесно и степента на придържане се губи. В последно време на сцената се появиха и други опции за практикуване на спорт, например, базирани на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които са кратки (от 1 до 4 минути) изпълнения с висока интензивност, които могат да достигнат 100%.

Обучението HIIT също ще бъде ефективно при окисляването на мазнините

Обучението HIIT причинява подобрения във VO2max, дори над субектите, които практикуват модалност за издръжливост. Връзката между аеробната годност и сърдечно-съдовите събития е добре известна, така че разработването на програми, при които тренировъчните дози се основават на интензивността на повторение, продължителността, вида на работата, почивката и т.н., ще бъде силно препоръчително за населението като цяло. Прегледът от 2015 г. на Миланович и др. (4) се задълбочава в този постулат.

Важно е да се изясни, че от съображения за опростяване използвам концепцията HIIT, за да обхвана всички дисциплини на интервалните тренировки, но можем ясно да разграничим две секции в нея: HIIT, която се формира от интервална тренировка с висока интензивност, обикновено изпълнена при почти максимална усилия и интервал на скорост или SIT (или спринт интервал обучение) при надмаксимални усилия. И двете форми предизвикват физиологични промени, подобни на тези, демонстрирани в дисциплините за издръжливост (вече споменатото увеличаване на VO2max или митохондриалното съдържание).

Адаптациите на скелетните мускули, клетъчният стрес и произтичащата от това метаболитна сигнализация за митохондриалната биогенеза са силно зависими от интензивността на упражненията. Когато въздействието на модификацията на митохондриалното съдържание след HIIT и сесии за издръжливост беше изследвано при същия индивид, резултатите бяха по-добри в случая HIIT. Въвеждането на SIT сесии в протоколите предизвиква подобно въздействие, както когато тренираме издръжливост, въпреки че предполагаме много по-нисък обем на прекарано време. Това трябва да се вземе предвид при разработването на препоръки за обучение с клиничен подход, липсата на време обикновено е пречка и причина за отказ от физическа активност.

На графиката, която показвам по-долу (5) с основните видове аеробни упражнения, обемът, свързан с всеки протокол, може да се види въз основа на продължителността и честотата на предоставените тренировки.

MICT е непрекъснато обучение с умерена интензивност

HIIT и SIT вече са обяснени.

Обемът на обучението е бил исторически важен фактор за увеличаване на митохондриалното съдържание. Измерването на цитрат синтаза (ензим, който участва в първата реакция на цикъла на Кребс, се намира в митохондриалната матрица и се използва като количествен ензимен маркер за наличие на непокътнати митохондрии), преди и след HIIT и програми за издръжливост. позволи да се оцени въздействието на различните видове обучение на това клетъчно ниво.

Регулиране на окисляването на мазнините и времената

Включва следните процеси

а) Липолиза на мастната тъкан и транспортиране на свободни мастни киселини до мускулите.

б) Движение на свободни мастни киселини през мускулната мембрана чрез свързване с протеини като FABPpm и CD36.

в) Регулиране на мускулната триглицеридна и хормоночувствителна липазна активност.

г) регулиране на движението на мастните киселини през митохондриалните мембрани чрез карнитин палмитоил трансфераза.

Свободната мастна киселина в това "пътуване" най-накрая се изгаря в митохондриите чрез бета окисляване и по-късно цикълът на Кребс и електронна транспортна верига, променящи ензимите, сред които са гореспоменатата цитратна синтаза или цитохром с оксидаза.

Като цяло, промени се наблюдават на клетъчно ниво малко след поддържане на редовността в тренировките, като 6 седмици са период, в който ще открием увеличаване на окисляването на мазнините в тялото, независимо от вида на предписания протокол.

Финално отражение

И накрая [имейл защитен] [имейл защитен], подчертайте значението на редовното практикуване на спорт. Никой не бива да налага една спортна модалност над друга, независимо дали в работна среда с умерена интензивност на интервали с висока интензивност, ние откриваме след няколко седмици значителни промени в нашето здраве, които освен всичко друго, в крайна сметка ще помогнат за постигането на целта, например, загуба на тегло или поддръжка.

Ние, като здравни специалисти, вземаме предвид, че грешната препоръка в модела на физическа активност най-вероятно ще доведе до разочарование и изоставяне на пациента, трябва да проучим характеристиките на човека: първоначално физическо състояние, налично време, налични ресурси влак, първоначална мотивация, наличие на патологии, които могат да повлияят на мобилността, и дължина и т.н.

Моят опит показва, че хората с лошо физическо състояние са по-удобни в протоколи с лека/умерена интензивност, които им позволяват да се изкачват доста добре през седмиците. Но нека да разпознаем потенциала, представен от други спортове с по-малко времеви изисквания и по-малко физическо въздействие (като бягане).

(1) G. A. Brooks, J. Mercier; Списание за приложна физиология, публикувано на 1 юни 1994 г. Кн.76 Недей. 6, 2253-2261

(2) Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE (2005) Детерминанти на окисляването на мазнини по време на тренировка при здрави мъже и жени: проучване в напречно сечение. J Appl Physiol 98: 160–167

(3) Карстен Лундби и Робърт А. Джейкъбс, Адаптации на митохондриите на скелетните мускули към тренировъчни тренировки, Exp Physiol 101.1 (2016) стр. 17–22

(4) Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015) Ефективност на интервални тренировки с висока интензивност (HIT) и непрекъснато обучение за издръжливост за подобрения на VO2max: систематичен преглед и мета-анализ на контролирани проучвания. Sports Med 45 (10): 1469–1481

(5) MacInnis MJ, Gibala MJ (2017) Физиологични адаптации към интервални тренировки и ролята на интензивността на упражненията. J Physiol 595 (9): 2915–2930