Мързеливото кето е популярна разновидност на кето диетата с много ниско съдържание на въглехидрати.

Често се използва за отслабване и, както подсказва името, е проектиран да бъде лесен за следване.

Класическата кетогенна диета включва внимателно изчисляване на приема на калории, въглехидрати, мазнини и протеини, за да се постигне кетоза, метаболитно състояние, при което тялото изгаря предимно мазнини (1).

Мързеливият кето обаче е много по-малко строг, тъй като трябва само да обърнете внимание на приема на въглехидрати.

Тази статия обяснява мързеливия кето, включително неговите предимства, недостатъци и храни, които трябва да се ядат и да се избягват.

кето
Споделете в Pinterest

Какво е кето бум?

Мързеливият кето е по-малко ограничаваща версия на традиционната диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Кетогенната диета възниква през 20-те години на миналия век като медицински подход за лечение на епилепсия. Напоследък варианти на тази диета, включително мързелив кето, се превърнаха в най-добрите стратегии за отслабване (2, 3).

Традиционните кето диети изискват от вас да следите внимателно приема на макроелементи и да следвате строг, много нисковъглехидратен, богат на мазнини режим на хранене, който включва само умерени количества протеини (4, 5).

Намерението е да предизвика кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря мазнините като основен източник на гориво (6).

Както повечето вариации на кетогенната диета, мързеливият кето драстично ограничава приема на въглехидрати. Въглехидратите обикновено са ограничени до около 5-10% от общите ви дневни калории или около 20-50 грама на ден за повечето хора (7).

Не е нужно обаче да се притеснявате за проследяване на калории, протеини или мазнини в мързеливи кето.

Възможни ползи за здравето от кето бум

Проучвания върху различни версии на кетогенната диета предполагат, че те могат да предложат много потенциални ползи, въпреки че мързеливият кето не е специално проучен.

Например, няколко проучвания показват, че кето диетите могат да ви помогнат да отслабнете, потенциално дори повече от диетите с ниско съдържание на мазнини (8, 9, 10).

Този ефект обаче вероятно не е уникален за кето диетите. Проучванията показват, че всяка диета, която намалява приема на калории и се спазва дългосрочно, вероятно ще доведе до загуба на тегло с течение на времето (11, 12, 13).

Въпреки че мързеливият кето няма никакви правила за ограничаване на калориите, проучванията показват, че кето диетите могат да потиснат апетита и апетита. Това може да улесни намаляването на приема на калории, без да чувствате глад (14, 15).

Освен това изследванията показват, че кето диетите могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2 и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания (16, 17, 18).

Резултатите обаче са смесени и мързеливата кето диета не е специално проучена.

Имайте предвид, че благоприятното въздействие на кето диетите често се дължи на това, че сте в кетоза.

Проучванията гарантират, че това метаболитно състояние се постига чрез много внимателно наблюдение на диетата на участниците, както и чрез измерване на техните нива на кетони, които са съединения, произведени от тялото им, когато кетозата бъде достигната и поддържана (1).

Тъй като проследяването на приема на калории, протеини и мазнини и измерването на кетони не са необходими при мързеливите кето, диетите не могат да разберат дали всъщност са в кетоза.

Недостатъци на мързеливия кето

Подобно на традиционната кетогенна диета, мързеливият кето може да накара диетите да изпитат кето грип, когато за първи път преминават към кетогенна диета. Това включва симптоми на гадене, главоболие, умора, запек и световъртеж (19).

Мързеливият кето има и други опасности, които си струва да се отбележат.

Може да не достигнете кетоза

Мързеливият кето е привлекателен за мнозина, защото е по-малко рестриктивен и по-лесен за спазване от традиционната кетогенна диета.

Целта на неясното кето е да предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза, при което тялото ви изгаря мазнините предимно за гориво. Изследователите приписват много от потенциалните ползи за здравето на кетогенните диети на това метаболитно състояние (16).

Въпреки това, докато използвате тази опростена версия на кето диетата, може да не влезете в състояние на кетоза, което има различни признаци и симптоми.

За да постигнете кетоза, не само трябва силно да ограничите приема на въглехидрати и мазнини, но и да контролирате приема на протеини. Това е така, защото тялото ви може да превърне протеина в глюкоза, въглехидрат, в процес, наречен глюконеогенеза (19, 20).

Яденето на твърде много протеини в мързеливия кето може да предотврати кетозата като цяло.

Калориите и качеството на диетата все още са важни

Фокусирането изключително върху приема на въглехидрати, както бихте мързеливи кето, игнорира важността на адекватния прием на калории и качеството на диетата.

Добре балансираната диета, която включва голямо разнообразие от храни, може да осигури на тялото ви всички необходими хранителни вещества за цялостното здраве (21).

За съжаление, подобно на традиционната кето диета, мързеливият кето ограничава много хранителни групи, богати на хранителни вещества, като плодове, нишестени зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Това може да затрудни получаването на основни витамини, минерали и фибри.

Освен това може да бъде трудно да се изпълнят всичките ви нужди от хранителни вещества при намаляване на приема на калории, което е вероятно, ако използвате мързелив кето, за да предизвикате загуба на тегло (22).

Ето защо е много важно да се съсредоточите върху консумацията на храни, богати на хранителни вещества, а не просто да намалите приема на въглехидрати.

Липса на изследвания за дългосрочните ефекти.

Не са правени проучвания за кето неясно специално. Дългосрочните проучвания на подобни диети, като класическата кетогенна диета и модифицираната диета на Аткинс, също са ограничени (19).

Има опасения, че мързеливите кето и диетите с високо съдържание на мазнини като цяло могат да навредят на здравето на сърцето с течение на времето, въпреки загубата на тегло, която те могат да предизвикат (20, 21).

Преглед на 19 проучвания сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини с балансирани диети за отслабване. Те открили, че имат подобни ползи за отслабване и са еднакво ефективни при понижаване на рисковите фактори за сърдечни заболявания след 1 до 2 години (22).

Друг анализ установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини водят до по-голяма загуба на тегло в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини в дългосрочен план (23).

Изследователите обаче също така откриха, че диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с по-високи нива на холестерол, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания (23).

Въпреки това видът мазнини, които ядете на диета с високо съдържание на мазнини, може да има голяма разлика.

Изследванията показват, че изборът на здравословни ненаситени източници на мазнини, като мазна риба, ядки и зехтин, докато е на кето диета, може да помогне за предотвратяване на повишени рискови фактори за сърдечни заболявания (24, 25, 26).

Също така, дългосрочните ефекти от спазването на кетогенни диети са неизвестни поради липсата на дългосрочни проучвания. Не е ясно дали кето диетите са безопасни или полезни за спазване в продължение на години или десетилетия.

Храна за ядене

В мързеливите кето се насърчават храни с много ниско съдържание на въглехидрати, независимо от съдържанието на протеини и мазнини.

Ето няколко примера за храни, които да ядете с мързелив кето:

  • Месо и птиче месо: говеждо, свинско, пилешко, пуешко и студени разфасовки
  • Риби и миди: сьомга, пъстърва, риба тон, скариди, омари и раци
  • Яйца: пържени, бъркани, твърдо сварени и повечето други видове яйца.
  • Ядки и семена: фъстъци, дървесни ядки, слънчогледови семки и ядки и семена
  • Мазнини с високо съдържание на мазнини: масло, сметана и повечето сирена.
  • Нисковъглехидратни зеленчуци: листни зеленчуци, броколи, домати, лук и много други.
  • Здравословни масла: зехтин екстра върджин, масло от авокадо, ленено масло и други.
  • Неподсладени напитки: вода, кафе и чай.
  • Някои плодове: плодове, като ягоди, боровинки и къпини, на малки порции

Храни, които трябва да се избягват

Мързеливият кето ограничава всички храни с високо съдържание на въглехидрати.

Ето някои храни, които са ограничени или напълно избягвани в кето мързеливи:

  • Зърнени култури: хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни и овес.
  • Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, грах и царевица.
  • Плодове: банани, ябълки, портокали и повечето други плодове.
  • Бобови растения: всички видове боб, леща, соя и нахут
  • Някои млечни продукти: мляко и кисело мляко, особено ароматизирано кисело мляко.
  • Захарни храни: бисквитки, сладкиши, сладолед, бонбони и повечето други десерти.
  • Захарни напитки: плодови сокове, спортни напитки и безалкохолни напитки.

Ако опитате?

Мързеливият кето може да е опция за тези, които търсят бързо, краткосрочно решение за отслабване.

Понастоящем обаче дългосрочните ефекти на кето диетите, особено мързеливите кето, са неясни поради липса на изследвания (19).

Тъй като диетата ограничава много здравословни храни, може да е трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, което може да доведе до дефицити и здравословни проблеми с течение на времето.

Въпреки че проучванията показват, че кето диетите могат да помогнат за контролиране на кръвната захар, хората с диабет тип 2 трябва да подхождат внимателно към мързеливите кето. Намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до опасно ниски нива на кръвната захар, ако вашите лекарства не бъдат коригирани (27).

Като цяло, не забравяйте да се консултирате с доставчик на здравни грижи, като регистриран диетолог, преди да опитате мързеливо кето. Те могат да ви помогнат да прилагате диетата безопасно и ефективно и да гарантирате, че тя отговаря на всички ваши нужди от хранителни вещества.

Долния ред

Мързеливият кето е привлекателна възможност за тези, които намират традиционната кето диета за твърде ограничаваща. Въпреки че ограничавате въглехидратите, няма правила относно приема на калории, протеини или мазнини.

Като цяло мързеливият кето може да предложи същите потенциални ползи като традиционната кето диета, поне в краткосрочен план. Те включват намален апетит, бърза загуба на тегло и по-добър контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Въпреки това има потенциални недостатъци за игнориране на приема на калории, мазнини и протеини.

Първо, може да не постигнете метаболитно състояние на кетоза, на което се приписват много от предимствата на традиционната кето диета.

Също така мързеливият кето не е добре проучен и пренебрегва значението на цялостното качество на диетата.