Таханът е често срещана съставка в популярни храни по целия свят, като хумус, халва и баба гануш.

Предпочитан със своята гладка текстура и богат вкус, той може да се използва като потапяне, дресинг за салата или подправка.

Освен това има дълъг списък с хранителни вещества и няколко ползи за здравето, което го прави задължителен за всяка кухненска килера.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите, употребите и недостатъците на тахана.

съставки
Споделете в Pinterest

Какво е тахан?

Tahini е паста, направена от препечен и смлян сусам.

Смятан за основна средиземноморска кухня, таханът често се включва и в традиционните азиатски, близкоизточни и африкански ястия.

Това е невероятно гъвкава съставка и може да се сервира като потапяне, подправка или подправка.

Обикновено има гладка текстура, подобна на ядковото масло, но по-силен и по-ароматен вкус, който често се описва като горчив.

В допълнение към осигуряването на множество хранителни вещества, таханът е свързан и с няколко предимства, включително подобряване на здравето на сърцето, намаляване на възпалението и потенциални ефекти за борба с рака.

Хранене Tahini

Таханът е с относително ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, протеини и разнообразие от важни витамини и минерали.

Една супена лъжица (15 грама) тахан съдържа следните хранителни вещества (1):

  • Калории: 89
  • Протеин: 3 грама
  • Въглехидрати: 3 грама
  • Мазнини: 8 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Мед: 27% от дневната стойност (DV)
  • Селен: 9% от DV
  • Фосфор: 9% от DV
  • Желязо: 7% от DV
  • Цинк: 6% от DV
  • Калций: 5% от DV

Таханът е особено добър източник на мед, микроелемент, необходим за усвояването на желязото, образуването на кръвни съсиреци и кръвното налягане (2).

Той също така е богат на селен, минерал, който помага за намаляване на възпалението и насърчава имунното здраве, както и фосфор, който участва в поддържането на здравето на костите (3, 4).

Ползи от тахан

Поради впечатляващия си хранителен профил, таханът е свързан с редица ползи за здравето.

Подпомага здравето на сърцето

Сусамовите семена, които са основната съставка в тахана, имат мощен ефект върху здравето на сърцето чрез намаляване на рисковите фактори като високо кръвно налягане, триглицериди и LDL (лош) холестерол.

В едно проучване 50 души с остеоартрит са завършили стандартна медикаментозна терапия в продължение на 2 месеца, с или без добавяне на 40 грама или около 1,5 супени лъжици сусам дневно.

В края на проучването участниците в групата на сусамовите семена са имали значително намаляване на нивата на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната група (5).

Според преглед на осем проучвания сусамовите семена могат също да понижат систоличното и диастоличното кръвно налягане (горната и долната цифра или показанието), което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт (6).

Тъй като таханът се прави от смлени сусам, тези открития се отнасят и за тестени изделия.

Намалява възпалението

Въпреки че острото възпаление е важна част от вашия имунен отговор, се смята, че хроничното възпаление допринася за състояния като рак, диабет и автоимунни нарушения (7).

Някои изследвания предполагат, че сусамът може да предпази от възпаление.

В едно проучване консумирането на 40 грама сусамови семена дневно в продължение на 2 месеца ефективно понижава нивата на малондиалдехид (MDA), съединение, използвано за измерване на възпалението при хора с остеоартрит (5).

В друго проучване храненето със сусамово масло на мишки понижава нивата на няколко възпалителни маркера само след три месеца (8).

Може да предпазва от рак.

Таханът съдържа сезамол, естествено съединение в сусам, за което се смята, че има противоракови свойства (9).

Изследване на епруветка показа, че сезамолът блокира растежа и разпространението на раковите клетки на черния дроб (10).

Други изследвания върху животни и епруветки предполагат, че сезамолът може също да се бори с ракови клетки на кожата, дебелото черво и маточната шийка (11, 12, 13).

Настоящите изследвания обаче са ограничени до проучвания с епруветки и животни, оценяващи ефектите на специфичен компонент на тахан.

Необходими са повече изследвания, за да се разбере как таханът може да повлияе на рака при хората.

Как да добавите тахан към вашата диета

Таханът е много гъвкав и може да му се наслаждавате по различни начини.

Често се разпространява върху препечен хляб или се използва като потапяне за пита хляб.

Също така може да се смесва със зехтин, лимонов сок, дижонска горчица и подправки, за да се създаде богат, кремообразен домашен дресинг за салата.

Освен това опитайте да го използвате, за да потопите любимите си зеленчуци, като моркови, чушки, краставици или пръчици целина, за здравословна закуска.

Таханът дори може да донесе уникален вкус на печени продукти и десерти като бананов хляб, бисквити или сладкиши, за да помогне за намаляване на сладостта и да добави ядков вкус.

Възможни недостатъци

Въпреки многото предимства, свързани с тахана, има някои недостатъци, които трябва да знаете.

Таханът е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, открити предимно в растителни масла като слънчогледово, шафраново и царевично масло (14).

Въпреки че тялото ви се нуждае от омега-6 мастни киселини, яденето на диета с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, но с ниско съдържание на омега-3 може да допринесе за хронично възпаление (15).

Ето защо е важно да поддържате приема на омега-6 храни като тахан умерено и да допълвате диетата си с много храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба.

Освен това някои хора може да са алергични към сусам, които могат да причинят сериозни странични ефекти като анафилаксия, алергична реакция, която може да повлияе на дишането (16).

Ако подозирате, че може да сте алергични към сусам, избягвайте да ядете тахан.

Долния ред

Таханът се прави от препечени и смлени сусам.

Той е богат на важни хранителни вещества като фибри, протеини, мед, фосфор и селен и може да намали риска от сърдечни заболявания и възпаления.

Освен това изследванията на епруветки и животни показват, че сусамът може да има противоракови свойства.

Най-хубавото от всичко е, че таханът е универсален и лесен за използване, което го прави чудесно допълнение към здравословната, добре закръглена диета.