Индекс на съдържанието

окисляване

В тази статия ще покажем научните доказателства за окисляване на мазнини и фактори за здраве и спортни постижения. Нараства загрижеността за загубата на мазнини както на здравно, така и на спортно ниво.

Поради тази причина изследванията са свързани със загуба на тегло и различните методи за отслабване окисляване на мазнини се увеличават.

Подчертайте, че за да намалите теглото или да отслабнете, най-важният фактор е да предизвикате калориен дефицит. Вярно е, че от този тип тренировки може да се облагодетелства загубата на тегло, но това не е основният механизъм.

В момента се изследват различни начини за оптимизиране на окисляването на енергийни субстрати. Широко се демонстрира, че окисляване на мазнини Това е свързано с интензивността на упражненията, диетата, секса ...

Съществуващите изследвания за това показват това, графично се представя с обърнат U и се постига при ниски средни натоварвания. Въпреки че всички енергийни субстрати взаимодействат едновременно, за да осигурят енергия с умерено висок интензитет, въглехидратите се окисляват предимно, оставяйки настрана окисляването на мазнините като енергиен източник (Randell et al., 2019).

Какви променливи е важно да знаете при окисляването на мазнините?

Изследванията, които изучават енергийни субстрати, по-специално окисляването на мазнини, имат две основни променливи за измерване. Това са:

  • На първо място намираме мастният макс. Определя се като интензивността, с която можете да окислите повече мазнини. Има различни начини за контролиране на тази променлива, като сърдечна честота, процент на консумация на кислород или ватове. Тази променлива се променя в зависимост от нивото на обучение на човека; в случай на обучени хора те го постигат при 45-65% VO2max, но при нетренирани хора се открива 35-50% VO2max (Amaro-Gahete et al., 2019).
  • Второ, намираме максимално окисляване на мазнини (MFO). Това се определя като максималното количество мазнини (измерено в грамове, разделено на теглото ви), което тялото ви може да окисли по време на тренировка, което, както добавихме по-рано, зависи от мазнините max.

Тези маркери, измерени предимно в лаборатория, са фокусирани върху мазнините инкрементални тестове (нараствания на всеки 3 минути, докато резултатът от дихателния обмен е 1.0) Те се извършват с газов анализатор и могат да се използват за: проучване, планиране на обучение или използването им като маркери за здраве (Juul Achten, Gleeson, & Jeukendrup, 2002).

Висококачествено окисляване на мазнини?

В света на висока производителност, главно в дългосрочни събития като маратон, ултрамаратон, колоездене и т.н., е добре известно, че скоростта на бягане се регулира чрез аеробни метаболитни пътища. При изпълнението целта е да се движи възможно най-бързо, главно със скорост, свързана с лактатния праг и точката му на счупване (Gordon et al., 2017).

По този начин е важно да се поддържа скорост, при която гликогенът не се използва като енергиен метаболизъм, тъй като те идват от въглехидрати и това е ограничен субстрат. Извършване на тест на дълги разстояния и спестяване на гликоген за преобладаване на окисляване на мазнини това е един от най-важните фактори за успех (Özgünen et al., 2019).

Защо обучението подобрява окисляването на мазнините?

Прилагайки логика, можем да кажем това тялото ви става по-ефективно. Консумацията ви на кислород се увеличава, следователно способността ви да вървите по-бързо също се увеличава, тъй като вашият праг за натрупване на лактат (знак, че сте в анаеробно състояние, следователно употребата на въглехидрати преобладава над мазнините), той изостава, докато увеличавате интензивността. Физиологично тялото ви се нуждае от повече мазнини, тъй като способността ви да ги окислява се подобрява, защото генерирате повече енергия; от друга страна, също така ензимната активност на тялото се увеличава и води до това, че триглицеридите се опростяват и отиват в кръвта като свободни мастни киселини, следователно те са в по-добра наличност, за да се използват от спортисти.

Има коментар в научното списание Frontiers, където те показват, че хората с наднормено тегло, затлъстяване, на различна възраст и различен пол, имат ниско максимално окисляване на мазнините, както и мастната тъкан, която също е намалена (Amaro-Gahete, Sanchez-Delgado, & Ruiz, 2018).

И обратно, друго проучване, където изследвани обучени хора, показаха максимално окисление на мазнини между 0,46 и 0,56 g в минута.

В това изследване те разделиха участниците в 2 групи: една група с Vo2max по-голяма от 65 mg/Kg/min и друга по-ниска от него, показвайки, че хората с по-висок Vo2max имат променливи на мазнини по-големи от тези дори да са обучени, имат най-ниския Vo2max (J. Achten & Jeukendrup, 2003).

Как можем да тренираме вашия fatmax?

Обучението за fatmax се използва много, главно при хора, които тренират културисти.

Това им позволява да окисляват мазнините, без да е необходимо да губят мускулен обем. Проведено е проучване, при което целта е да се сравни вещество, наречено p-Synephrine (вещество, което увеличава окисляването на мазнините, за което ще говорим в следващия пост) с плацебо. Той показа, че в ситуацията, в която спортистите поглъщат плацебо, те успяват да окислят 33,6 g мазнини по време на 1 час непрекъснато колоездене с интензивност на fatmax (Gutiérrez-Hellín, Ruiz-Moreno, & Del Coso, 2019). Следователно получаването на вашия мазнинен макс и обучение с тази интензивност за повече от 1 час непрекъснато ще бъде ефективно, когато става въпрос за окисляващи мазнини.

Завършеност

В заключение можем да кажем, че контролирането на Тренировъчното натоварване е от съществено значение за подобряване на окисляването на мазнините, главно при спортове за издръжливост или за подобряване на маркерите за здравето. От друга страна, подобряването на физическото ви състояние, което може да се отрази в увеличаването на максималната ви консумация на кислород, между другото, ще ви накара да увеличите окисляването на мазнините.

И накрая, подчертайте, че има не само един метод за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на вашия мазнинен макс и максимално окисляване на мазнините.

Библиографски справки

  1. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Максимално окисляване на мазнините по време на тренировка при обучени мъже. Международен вестник по спортна медицина.
  2. Achten, Juul, Gleeson, M., & Jeukendrup, A. E. (2002). Определяне на интензивността на упражненията, която предизвиква максимално окисляване на мазнините. Медицина и наука в спорта и упражненията.
  3. Amaro-Gahete, F. J., Sanchez-Delgado, G., Jurado-Fasoli, L., De-la-O, A., Castillo, M. J., Helge, J. W., & Ruiz, J. R. (2019). Оценка на максималното окисляване на мазнините по време на тренировка: Систематичен преглед. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. https://doi.org/10.1111/sms.13424
  4. Amaro-Gahete, F. J., Sanchez-Delgado, G., & Ruiz, J. R. (2018). Коментар: Контекстуализиране на максималното окисляване на мазнини по време на тренировка: Детерминанти и нормативни стойности. Граници във физиологията. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01460
  5. Gordon, D., Wightman, S., Basevitch, I., Johnstone, J., Espejo-Sanchez, C., Beckford, C.,… Merzbach, V. (2017). Физиологични и тренировъчни характеристики на развлекателните маратонци. Отворено списание за спортна медицина. https://doi.org/10.2147/oajsm.s141657
  6. Gutiérrez-Hellín, J., Ruiz-Moreno, C., & Del Coso, J. (2019). Острото поглъщане на р-синефрин увеличава окисляването на мазнините в цялото тяло по време на 1 час колоездене при Fatmax. Европейски вестник за храненето, (0123456789), 6–10. https://doi.org/10.1007/s00394-019-02101-6
  7. Özgünen, K. T., Özdemir, Ç., Korkmaz-Eryılmaz, S., Kılcı, A., Günaştı, Ö., & Kurdak, S. S. (2019). Сравнение на максималните скорости на окисление на мазнините за три различни периода от време в етапа на Fatmax Списание за спортна наука и медицина.
  8. Randell, R. K., Carter, J. M., Jeukendrup, A. E., Lizarraga, M. A., Yanguas, J. I., & Rollo, I. A. N. (2019). Степен на окисляване на мазнините при професионални футболисти. Медицина и наука в спорта и упражненията. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001973
  9. Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2014). Физиология на усилията и спорта. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2

Завършил CCAFyD
Изследовател от университета „Камило Хосе Чела“
Магистър по физическа подготовка по футбол
Магистър по средно образование
Докторант по здравни науки