Със сигурност в безброй случаи сте чували тази фраза на ... Не яжте въглехидрати през нощта, които ви правят по-дебели! Но ... Какво е вярно за това твърдение? В тази статия ще говорим за това широко разпространено твърдение сред спортните центрове и спортните зали.

мога

Както знаете, затлъстяването е една от основните модифицируеми причини за смърт в света и се счита за един от най-сериозните здравословни проблеми на 21-ви век (1).

The затлъстяването се произвежда чрез положителни енергийни баланси в резултат на по-нисък разход на енергия от енергията, получена чрез диета. И

Съществува и фалшив мит, който определя, че някои храни ви карат да отслабвате, а други дебелите. Много хора смятат, че салатата е тънка и ако ядете тестени изделия или хляб, ще напълнеете. Но това не е така. Храната не ви напълнява или отслабва. Следователно, фактът, че консумирате въглехидрати през нощта, не означава непременно, че увеличавате теглото си.

Това, което ни кара да увеличаваме мастната си тъкан, е количеството храна, което ядем. Тоест, ако един ден сме приели малко калории и ядем хляб или тестени изделия, това няма да ни накара да наддадем, защото тялото ни ще поддържа отрицателен енергиен баланс.

И напротив, колкото и здравословни да са плодовете, ако всеки ден консумираме много калории и от своя страна консумираме много банани (например), ще направим енергийния си баланс положителен и следователно ще наддадем на тегло.

Трябва да сме наясно с концепцията за калории и енергиен баланс. Ако ние поддържаме отрицателен енергиен баланс в края на всяка седмица, ще насърчаваме загубата на мазнини. Ако, напротив, искаме да увеличим теглото си, с положителен енергиен баланс, ще постигнем целта. Всички те винаги са придружени от физическа активност според споменатата цел и контролирани от спортен професионалист.

"Яденето на въглехидрати през нощта не означава непременно, че увеличавате теглото си"

Въглехидрати през нощта

Тази широко разпространена фраза се дължи на убеждението, че ако не се използва енергията на въглехидратите по време на сън, тя ще се трансформира в мастна тъкан или мазнина.

Това обаче не е така. Нашето тяло не казва, че е 10 през нощта и вече съм работил достатъчно, затова ще натрупвам тези въглехидрати като мазнини. Това, което прави, е да увеличи техния метаболизъм, от своя страна увеличавайки нивата на инсулин в тялото и намалявайки липолизата (използване на мазнини), увеличавайки хормоните на щитовидната жлеза и други физиологични процеси.

Фразата „няма да ги използваме по време на сън“ е НЕВЯРНА, тъй като в някои проучвания е установено, че във фазите на REM съня консумацията на въглехидрати от мозъка нараства (2).

Ако ям няколко парчета плодове, нищо няма да се случи. При балансирана диета нашите запаси от гликоген рядко се пълнят напълно, така че дори да изядем няколко парчета плодове, те няма да се натрупват като мастна тъкан. Освен това е полезно да се яде плод, тъй като намалява потенето през нощта според някои проучвания (3), в допълнение към всички хранителни ползи, които ни осигуряват.

Ако ядем въглехидрати през нощта, има по-голямо окисляване на мастните резерви през деня, повишаване на чувството за ситост, подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на нивата на грелин в тялото (4).

И така ... какъв извод правим за въглехидратите през нощта?

Трябва да знаете какво да ядете въглехидрати или включването на няколко парчета плодове на вечеря не ви боли във вашата цел за загуба на мазнини. Дори може да бъде ефективен инструмент, ако сте от тези, които тренират късно следобед.

Запазете какво винаги трябва да адаптирате диетата си към начина си на живот и ако тя е подходяща за вашите цели и за вашето възстановяване, яжте въглехидрати през нощта, не се колебайте. Не се страхувайте.

Винаги помнете, че за да постигнете загуба на тегло, винаги трябва да поддържате онзи седмичен отрицателен енергиен баланс, който споменахме в началото на статията.

[Tweet «» Яденето на въглехидрати през нощта не означава непременно, че увеличавате теглото си »»]

Библиография

  1. Barness, L.A., Opitz, J.M. и Gilvert-Barness, E. (2007). Затлъстяването: генетични, молекулярни и екологични аспекти. Американски вестник по медицинска генетика 143 (1): 3016-3034.
  2. Katayose, Y. Tasaki M, et al. (2009). Скоростта на метаболизма и оползотворяването на горивото по време на сън, оценени чрез непряка калориметрия на цялото тяло. Метаболизъм, 58 (7): 920-6.
  3. Herber-Gast, GC, Mishra, GD, (2013). Плодовете, диетите в средиземноморски стил и с високо съдържание на мазнини и захар са свързани с риска от изпотяване до полуто и горещи вълни в средния живот: резултати от проспективно кохортно проучване. Am J Clin Nutri, 97 (5): 1092-9.
  4. Sofer, S., Eliraz A., et al (2011). По-голяма загуба на тегло и хормонални промени след 6-месечна диета с въглехидрати, ядени предимно на вечеря. Затлъстяване. 19 (10): 2006-14.

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).