Въведение
The най-горещата тема в областта на спортното хранене и физиологията е свързано с вечното обсъждане на което диетата може да е по-добра, по отношение на производителността и устойчивостта, за спортисти, състезаващи се в най-добрите състезания в света.
Високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати срещу високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Както беше казано, това е вечната борба.
За да бъдем честни, трябва да приемем, че това вече не е борба, а само научна дихотомия, която ни води до по-добро разбиране на физиологията на упражненията, метаболизма и храненето, като същевременно ни дава най-доброто от всяка страна учени. Въпреки че причините и аргументите, използвани за защита на всяка тенденция, са доста различни между тях, и двете имат крайна обща цел: за подобряване на метаболитната ефективност на спортистите и способността им да оптимизират спортните постижения. И това, драги мой читателю, може да се превърне в подобряване на така наречената и толкова оценена метаболитна гъвкавост.
Окисляване на мазнините и диета
В този малък пост искам да анализирам как a хроничната диета може да повлияе на спортистите Окисляване на мазнини, за да разберете коя диета може да бъде по-интересна за подобряване на представянето в спорта на високо ниво.
На първо място, искам да поясня, че всичко зависи от контекста на всеки спортист и спортна дисциплина, така че за да бъда по-конкретен, в моите заключения и аргументи ще се основавам на професионално колоездене (спорт за издръжливост), тъй като това е истинското ми поле на работа.
Нека започнем да анализираме графиката по-долу (инфографика), където можете да видите сравнителни криви на окисляване на мазнините между тях Състезатели с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати (HFLC) и с високо съдържание на въглехидрати (HCLF) . Кривата се базира на различни данни, извлечени от наличната в момента литература и собствената ми работа с професионални велосипедисти.
Добре се разбира, че хроничните HFLC диети могат да увеличат окисляването на мазнините до много високи нива, които не могат да бъдат постигнати с HCLF диети. Интересни данни от Volek et al. (2015) показа пикови скорости на окисление близо до 1,54 g/min в ултрабегачи, адаптирани към диета с HFLC, която е 2,3 пъти по-висока от тази в групата с HCLF. Тези скорости се наблюдават при субмаксимален интензитет (64% VO2 макс). Освен това, Prins et al. (2019) регистрира пикови нива на окисляване на мазнините около 1,26 g/min при мъже спортисти след 6 седмици HFLC диета, което представлява 63% по-високо от измереното в групата с HCLF диета. Подобни резултати бяха получени наскоро от Burke et al. (2017) в известния проект Super-Nova, въпреки че тази работа беше критикувана (несправедливо, може би) поради краткото време за адаптация към диетата, която използваха (3 седмици).
В този смисъл има едно нещо, което можем да заключим ясно от тези интересни изследвания в областта: по-високи скорости на окисление (пикови и средни) могат да бъдат постигнати с HFLC диета, в сравнение с HCLF.
Но ... това положителен ефект ли е? Това предимство ли е за подобряване на производителността? Означава ли това, че спортистите с HFLC имат по-голяма метаболитна гъвкавост? Според мен трябва да търсим по-нататък.
Преди да продължим трябва да си припомним определението на Метаболитна гъвкавост. Както следва, това се определя като способност за използване на един или друг субстрат, в зависимост от изискванията за интензивност на упражненията. Всъщност е способността да се използват мазнини и въглехидрати (CHO) като горива (енергийни източници) за получаване на АТФ при различна интензивност на упражненията. По-ясно: да бъдем най-добре използваните мазнини и CHO, а не само мазнини ИЛИ CHO. И ето, скъпият ми читател е ключът към всичко.
Имайки предвид това, не бива да се фокусираме само върху степента на окисляване на мазнините (пикова и средна), чиито по-високи стойности се достигат при интензивност на упражненията около 59-64% от VO2 макс. в зависимост от различни фактори, както е обяснено тук, но също така и от възможност за използването им в широк диапазон от интензивност. Освен това не бива да забравяме важността на способността на спортистите да използват въглехидрати, особено при по-висок интензитет (> 70% VO2 макс.), Тъй като те (CHO) представляват най-ефективното гориво, когато физиологичните нужди са по-големи. Освен това, знаейки, че в настоящата спортна ера състезанията за издръжливост харесват маратоните или големите планински етапи в Тур дьо Франс се завършват с висока относителна интензивност (> 70% VO2 макс.) и се решават на > 80-85% VO2 макс., може да бъде лесно да се разбере значението на възможността за окисляване на мазнините и СНО при тези интензитети. Всъщност тези характеристики са това, което изисква висока метаболитна гъвкавост.
Височина или широчина?
На този етап вече можем да формулираме ключовия въпрос на тази публикация: Какво е по-важно за постигане на по-висока метаболитна гъвкавост? Височина или ширина на кривата на окисляване на мазнините? Както е описано в предишния параграф, ако можех да избера такъв, щях да избера най-новия.
Но какво се случва тогава с диетата? Как може да повлияе на това? Както можете да видите на графиката по-долу и по същия начин, както Алън Кузенс е описал в публикацията си преди 5 години (голяма част от тази публикация се основава всъщност на тази публикация и знанията, които той е поставил там), Състезателите с HFLC обикновено имат по-висока височина в кривата на окисляване на мазнините, но широчината е по-кратка. От друга страна, Състезателите на HCLF показват по-ниска височина, но с по-голяма широчина, което им дава по-голям капацитет да окисляват мазнините при по-висока интензивност на упражненията и следователно по-добра метаболитна гъвкавост. В този смисъл вече в класическите изследвания през първото десетилетие на 1900 г., както и в онези интересни произведения, извършени от Romjin, Coyle et al. (1993) и по-късно от Jeukendrup et al. (2003), наред с други, е демонстрирано как спортистите, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати могат да достигнат степен на окисление на мазнините до 0.7-0.8 g/min при 60-65% VO2 макс. с високи относителни стойности от 0,4-0,5 при 70-77% VO2. Съвсем наскоро San Millán и Brooks (2018) публикуваха интересна статия, в която разработват индиректна методология, базирана на лактат за оценка на метаболитната гъвкавост и също така регистрират подобни нива на окисление на мазнините от тези, докладвани по-рано при елитни професионални спортисти за издръжливост.
В допълнение към това е добре известно, че способността да използвайте въглехидрати с по-висока интензивност винаги ще бъде по-голямо за състезателите на HCLF, както е показано по-рано в литературата, и представлява ясно предимство при състезателно/състезателно темпо. В съответствие с това е важно да се отбележи, че когато спортист преминава в диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за да достигне тези пикове на окисление на мазнините, общото количество диетични въглехидрати трябва да бъде силно намалено (до ограничаване като последствие от съхранението на гликоген и следователно, също и способността за окисляване и ефективност на СНО при по-високи интензитети (> 70% VO2 макс.) . Това всъщност е по-големият отрицателен ефект от диетите с HFLC.
Като цяло, въпреки че хроничната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да увеличи степента на окисление на мазнините с умерен интензитет в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати, тя също може да намали метаболитната гъвкавост (широчина на кривата и окисляване на СНО) и по същия начин компрометират метаболитната ефективност или икономичност и способността за постигане на по-висока интензивност. Противно на очакваното от любителите на Low Carb, изглежда, че LCHF диетата не увеличава метаболитната гъвкавост, нито метаболитната ефективност на състезателните спортисти от високо ниво като професионални колоездачи или маратонци.
Заключения
В заключение е добре известно, че окисляването на мазнини е ключов параметър за измерване на спортните постижения на издръжливост. Въпреки че наличието на по-висока пикова скорост на окисление може да бъде интересно за спортистите на издръжливост, това не означава, че те показват голяма метаболитна гъвкавост че обаче е представен от широчина на кривата на окисление и способността да се използва СНО. Тъй като диетите с HFLC изглеждат полезни инструменти за увеличаване на окисляването на мазнините, те не изглеждат подходящи за оптимизиране на метаболитната гъвкавост и способността за по-ефективно окисляване на горивата.
Имайки предвид това, спортисти, диетолози, треньори, физиолози и т.н. трябва да знае ефекта от всяка диета върху регулирането на метаболизма и способността за упражнения, за да може да обсъди и реши какво може да бъде по-добро за целите и приоритетите на всяка ситуация.
Малко признания: Винаги съм се интересувал наистина от разбирането как ние (моите велосипедисти и аз) можем да подобрим метаболитната гъвкавост с различни хранителни протоколи. Ето защо тази тема винаги е получавала голяма част от моя интерес. Преди време прочетох интересна публикация на уебсайта на Alan Couzens, където бяха анализирани профилите на окисляване на мазнините на различни конкуренти на Ironman (с различни диети). Вдъхновението за написването на този блог идва от там. В същото време започнах да чета работата на Иниго Сан Милан по „Метаболитна гъвкавост“ и любопитството ми към темата се увеличи стократно. От този момент следвам пътуването си, като правя тестове с професионалните колоездачи, с които работя, и разбирам в областта това, което чета в литературата. Тогава осъзнах истинското значение на въглехидратите за метаболитните адаптации в работата на високо ниво и като следствие започнах да обмислям нови начини за подобряване на приема им. След няколко години упорита работа в екип, наскоро бяха публикувани нашите продължителни научни публикации в областта на CHO, където ние предложихме по-високи количества (120 g/h), които се препоръчват в момента. Можете да проверите нашите нови заключения тук.
Надявам се, че можете да намерите тази публикация за полезна, за да разберете разликите в способността на спортистите да окисляват мазнините според избраната диета. Ако е било така, можете да коментирате тази публикация в сайта по-долу.
Благодаря ви много, че ме прочетохте! Ще се видим скоро!