Въпреки че със сигурност знаете това Яденето на определени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания, много пъти е трудно да се променят хранителните навици. Ето съвети за спазване на диета за сърдечно-съдово здраве.
Знаейки кои храни можете да ядете в по-голямо количество и кои трябва да ограничите, ще бъдете на път за здравословна диета.
Средиземноморската диета се счита за най-здравословната за сърцето, тоест този, който най-добре помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Тази диета се характеризира с високо съдържание на плодове, зеленчуци, мазна риба, бобови растения, ядки и зехтин.
Какво представляват сърдечно-съдовите заболявания?
Сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) са група нарушения на сърцето и кръвоносните съдове, които включват:
- Коронарната кардиопатия.
- Мозъчно-съдови заболявания.
- Периферни артериопатии.
- Ревматични сърдечни заболявания.
- Вродени сърдечни заболявания.
- Дълбока венозна тромбоза и белодробни емболии.
Сърдечните пристъпи и инсулти (CVA) често са събития, причинени от препятствия, които пречат на кръвта да тече към сърцето или мозъка. Най-честата причина е образуването на мастни отлагания по стените на кръвоносните съдове, които доставят тези органи.
Тези заболявания обикновено се причиняват от наличието на комбинация от рискови фактори, като пушене, нездравословни диети и затлъстяване, физическо бездействие, вредно използване на алкохол, високо кръвно налягане, диабет и хиперлипидемия.
Защо трябва да се грижим за храната
Много фактори участват в сърдечно-съдовото здраве. Заседналият начин на живот или консумацията на алкохол и тютюн имат силни отрицателни последици, които могат да бъдат опустошителни, според проучване, публикувано в Международния вестник за екологични изследвания и обществено здраве. Същото се случва и с храненето, което се оказва ключов елемент за избягване на риска от тези заболявания.
Според данни на Световната здравна организация: „Около 17,5 милиона души са починали от тази кауза през 2012 г., което представлява 31% от всички регистрирани смъртни случаи в света. От тези смъртни случаи 7,4 милиона се дължат на коронарна болест на сърцето и 6,7 милиона на мозъчен инсулт ".
Диета за подобряване на сърдечно-съдовото здраве
Орехи
Орехите са класически съюзник на сърдечно-съдовото здраве. Консумацията му ни помага да намалим риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания. Това се дължи на високото му съдържание на омега-3, като вещество, което се е оказало доста полезно за намаляване на нивата на холестерола в кръвта.
Екстра върджин зехтин
Това е една от основните и основни храни за сърдечно-съдовото здраве в средиземноморската кухня, така че е удобно да го консумираме всеки ден. Благодарение на съдържанието му на мононенаситени мазнини помага за понижаване на лошия холестерол и освен това за повишаване на добрия холестерол.
От друга страна, неговият принос във витамин Е също така служи като антиоксидант за предотвратяване на окислително увреждане, един от факторите, който влияе на атеросклерозата и увреждането на кръвоносните съдове.
Зеленчуци
Те са добър източник на висококачествени растителни протеини и благодарение на ниското си съдържание на мазнини, те са основна храна във всяка диета за намаляване на холестерола в кръвта.
Според последните проучвания хората, които ядат бобови растения всеки ден до 22% по-нисък риск от сърдечни заболявания по отношение на ниските потребители на тази храна.
Броколи
Това е една от суперхраните, които не можете да пропуснете в диетата. Смята се, че не само помага за предотвратяването на различни видове рак, но е полезно и за здравето на сърцето ви.
Но освен това броколите съдържат цинк, желязо, фолиева киселина, витамин К, калций и антиоксиданти, като ни предоставя допълнителна защита срещу риска от сърдечно-съдови инциденти.
Яжте плодове и зеленчуци всеки ден
Препоръчително е да консумирате поне три парчета плодове и зеленчуци на ден но не повече от един сок дневно. Има по-малко засищащ ефект и няма същите хранителни свойства като цялото парче. Предварително сварени или пакетирани зеленчуци също трябва да се избягват, тъй като те обикновено са с високо съдържание на консерванти.
Ограничете приема на нездравословни мазнини
Ограничаването на количеството наситени мазнини и трансмазнини, които ядете, е важна стъпка. По този начин помагаме за намаляване на холестерола в кръвта и за намаляване на риска от артериално заболяване.
Високото ниво на холестерол в кръвта може да причини натрупване на мазнини в артериите, наречена „атеросклероза“, която може да увеличи риска от инфаркт и инсулт.
Изберете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са едно добър източник на фибри и други хранителни вещества, които играят важна роля в регулирането на кръвното налягане и здравето на сърцето. За да увеличите количеството пълнозърнести храни в здравословна диета, заменете рафинираните зърнени продукти.
Изберете източници на протеини, които са с ниско съдържание на транс-мазнини
Изберете вариантите с по-малко мазнини, като обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко и пилешки гърди без кожа вместо пържените им препарати.
Рибата е друга отлична алтернатива за заместване на месо с високо съдържание на мазнини. Някои видове риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които имат положителен сърдечно-съдов ефект. Рибите с най-голямо количество омега-3 мастни киселини са тези от студена вода, като сьомга, скумрия и херинга.
Подобрете диетата си, за да се грижите за сърдечно-съдовото здраве
И накрая, не забравяйте, че освен храната, извършването на ежедневна физическа активност и избягването на лоши навици също играе основна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
- DiGiacomo SI., Jazayeri MA., Barua RS., Ambrose JA., Тютюнев дим в околната среда и сърдечно-съдови заболявания. Int J Environment Res Public Health, 2018.
- Sharp RP., Wales BJ., Sirajuddin R., Сравняване на въздействието на продуктите с омега 3 мастни киселини с рецепта върху липопротеиновия холестерол с ниска плътност. Am J Cardiovasc Drugs, 2018. 18 (2): 83-92.
- Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D., Консумация на ядки и бобови растения и риск от инцидент на исхемична болест на сърцето, инсулт и диабет: систематичен преглед и мета анализ. Американското списание за клинично хранене, 2014.
Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.