упражнения

Когато целта е изравняване на корема и тонизиране на мускулите, трябва да се раздвижите и да започнете да правите определени дейности. Разбира се, всичко това в рамките на здравословния начин на живот, тъй като упражненията за отслабване на корема, които ще разгледаме по-долу, могат да бъдат от голяма помощ, но те не са магически решения.

Както е посочено в проучване, проведено от професионалисти от Центъра за изследвания в метаболизма, упражненията и здравето (CIEMETS) на Университета в Ла Фронтера, един от начините за премахване на натрупаните излишни мазнини в областта на корема е практикуването на физическа активност. Имайте предвид обаче, че упражненията не са достатъчни сами по себе си.

За да загубите корема си, трябва да промените начина си на живот

Ако искате да постигнете истински резултати, които продължават с времето, необходимо е да се придружават физическите упражнения с други добри навици в начина на живот. В този смисъл два основни въпроса са балансираното хранене и добрата хидратация.

Както е описано подробно в цитираната по-горе публикация на CIEMETS, поддържането на лоши хранителни навици, дори когато спортувате, няма да ви осигури желаните ползи за здравето. Следователно е от съществено значение да се поддържа определена дисциплина.

Упражнения за загуба на корема, без да ходите на фитнес

В допълнение към планирането и започването на промяна на навиците, може би се чудите какви упражнения биха ви помогнали да загубите корема у дома. Голямото предимство на тези, които ще предложим, е, че можете да ги практикувате в онези дни, когато не искате да ходите на фитнес или не ви се иска да излизате да спортувате на открито.

1. Корени, легнали на пода

Упражненията за корем са най-препоръчителните за намаляване на талията, тонизирайте корема и се отървете от локализираните мазнини в тази област на тялото. Фактът, че те са препоръчителни, обаче не означава, че те са достатъчни за постигане на тази цел.

Както обяснява изследване, публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research, тренирането на коремните мускули не помага за намаляване на корема, ако не е придружено от намаляване на общото ниво на мазнини в тялото, което е възможно при рутинна сила упражнения, съчетани с аеробни упражнения.

След като направихме тези пояснения, можем да опишем техниката на известните хрускания:

2. Желязо

Позата на дъска, известна още като планк, е упражнение, което става много популярно, защото доказано е, че само за няколко секунди можете да работите по няколко мускула едновременно, тъй като те допринасят за баланса на тялото и поддържането на фиксирана позиция.

Изследвания, публикувани от списанието за сила и кондиция, твърдят, че изометричните тренировки - кои са тези, които не изискват огъване или удължаване на мускула, като дъската - са по-малко вредни от други упражнения за корем, като например коремни преси. Следователно те са и по-препоръчителни.

Как целта на това упражнение е да премахне мазнините в областта на корема, много е важно при това да държите корема си свит. Това би било подходящата техника:

  • На рогозка, легнете с лице надолу върху предмишниците и топките на краката си. Уверете се, че лактите са точно под раменете, а гърбът е изправен.
  • Опитайте се да запазите равновесие поне 20 секунди; направете около пет комплекта.
  • Когато вече имате повече съпротива, можете да опитате да задържите до минута.

3. Жабешки ритници

Това е още едно от упражненията за отслабване на корема, които могат да допълнят рутината, тъй като фокусира се върху работата в средната и горната част на корема, които са малко по-трудни за тонизиране области. Прави се по следния начин:

  • Подпрете се с дупето и ръцете си на твърда повърхност и поставете краката си повдигнати във въздуха, с леко свити колене.
  • След като сте в това положение, движете краката си напред и назад, докато правите движение с гърдите си, така че двете области да се срещнат.
  • Точката на закрепване ще бъде коремната стена, където можете да усетите цялото напрежение на упражнението.
  • Направете четири или пет серии от 10 до 20 повторения.

4. Упражнения за повдигане на крака

Повдигането на крака, известно още с името си на английски - повдигане на крака - е друго от най-практикуваните за трениране на корема. Неговото предимство, според проучване, публикувано от Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, е в това хоризонталното положение позволява да се работи с вътрешните коси мускули и да се укрепи ректусът на корема.

Трикът да направите това упражнение, за да загубите ефективно корема си и наистина да работите по корема си, е да го държите свит, докато повдигате краката си. Следвайте тези инструкции, за да го направите:

5. Разтягане на корема

За да сложите край на тази рутинна коремна система, добре е да се прави стречинг, също фокусиран върху тази област. Неговата функция е да повиши еластичността и да отпусне мускулите.

Именно това отпускане е важно за предотвратяване на някои наранявания - но не всички - и болки в мускулите след тренировка, според изследване, публикувано от British Journal of Sports Medicine. Затова е препоръчително да ги оставите за края на сесията.

  • Легнете с лице надолу, цялото тяло е изпънато, а ръцете са легнали на пода.
  • Сега, вдигнете ръцете си, така че предната част на тялото да се повдигне назад с свит корем.

Бъдете последователни в упражненията за загуба на корема

Както вече изяснихме няколко пъти, премахването на корема е предизвикателство. За постигане на оптимални резултати е необходимо много постоянство и мотивация. Това обаче не означава, че не е възможно, развеселете се!

Тези упражнения за загуба на корема могат да служат като помощна рутина за постигане на изравняване на корема. Въпреки това, освен да упорства със спорта, приемането на здравословна диета също е много важно. Винаги се препоръчва консултация със специалисти за оптимизиране на резултатите и минимизиране на рисковете.

  • Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 25 (9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Каталина Молина, Габриела Сифуентес, Кристиан Мартинес, Родриго Манчила, Ерик Диас. 2016. Намаляване на телесните мазнини чрез периодични физически упражнения с висока интензивност и хранителни консултации при лица с наднормено тегло или затлъстяване. Медицински вестник на Чили. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v144n10/art03.pdf
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. Прагматично рандомизирано проучване на разтягане преди и след физическа активност за предотвратяване на нараняване и болезненост. Британски вестник по спортна медицина. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Мендрин, Наташа; Лин, Скот К.; Грифит-Мерит, Халесия К.; Noffal, Guillermo J. 2016. Progressions of Isometric Core Training. Вестник за сила и кондиция. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006
  • Парк, Ду-Джин и Парк, Се-Йон. 2019. Кое упражнение за багажник активира най-ефективно коремните мускули? Сравнително изследване на упражнения за повдигане на крака и изометрични двустранни крака. Списание за рехабилитация на гърба и мускулно-скелетната система. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.