напълнявам

Всички знаем това хранене това е повече от важен фактор за лицата да бъдат във форма. Сега има хора, които колкото и да контролират този проблем или да мислят, че се хранят добре, не виждат резултати. Говорим както за тези, които искат да отслабнат, така и за тези, които искат да качат мускули.

Далеч от това да обвиняваме метаболизма или гените си, трябва да мислим, че не правим нещо правилно. Или нещо, което според нас е наред, със сигурност не толкова.

Какво ни казва храненето от официална гледна точка

Средиземноморска диета това е нещо, което всеки изглежда е вложил в себе си. Всички знаем за какво става въпрос и следователно всички знаем какво означава да се храним добре. С което много от нас са изненадани, че знаейки как да се храним добре и да се храним добре, не виждаме резултати.

Къде се проваляме? Възможно ли е някои от догмите на средиземноморската диета да не са толкова валидни, колкото си мислим?

· Първо, официално ни се казва, че основата на нашата диета трябва да са зърнените култури (които са въглехидрати) и че трябва да ядем част от тях при всяко хранене. Вече няма малко диетолози-диетолози (DN), които в момента се опитват да променят тази основа. Първо, защо има много хора, които имат непоносимост към коя зърнена култура и които забелязват стомашни проблеми, подуване на корема ... и второ, защо ако добавим въглехидратите, които са в зеленчуците и плодовете към зърнените култури (които са в основата), които са в втората стъпка), бихме яли идеално между 60-70% въглехидрати дневно. Въглехидратите са важни, да, но трябва ли да ядете толкова много? В нашето ежедневие наистина ли е необходимо такова количество въглехидрати? Не е за мен. И за много DN става все по-очевидно, че нито едното, нито другото. Мнозина вече са в състояние да кажат, че зърнените култури не трябва да са в основата на нашата диета. Хидратира да, но в по-малко количество и по-добре от източници като зеленчуци и плодове.

· Управляващата партия ни казва също, че трябва да ядем най-много 15% протеин. Въпреки че съм наясно, че големият прием на протеини може да ни създаде проблеми, за мен тези официални 15% са доста малко. Не съм привърженик на преброяването на калории или контролирането на%, но тези 15% ми се струват малко, честно казано. Бихме могли да ядем малко протеини при всяко хранене, без проблеми за тялото ни и бихме надхвърлили тези 15%. Няма проблем.

· Мазнини, малко. Това е, което ни казват. Има хора, които дори не обличат салатата, защото смятат, че зехтинът ги прави дебели. От повече от 15 години като професионалист не съм виждал някой да напълнява заради масло, кокос или авокадо. На никого. Както ще видим по-късно, приемът на мазнини ще бъде от съществено значение за доброто тяло.

Накратко, ако прегледаме официалните заповеди от последните 30-50 години, ще видим, че някои неща ни скърцат. И за щастие, DN-тата се качват на някои от тях. Не толкова въглехидрати, не толкова зърнени храни, малко повече протеини и повече мазнини. И мантрата, че трябва да ядете всичко, но малко, също започва да се колебае в света на диетолозите.

Как работи нашето тяло?

Ще се опитам да го направя в много схематично, лесно и приятно. Просто искам да приемете концепцията, защото ще разберете много неща за това защо не виждате резултати.

Като начало има един момент, който трябва да бъде изяснен от самото начало:

· Предпочитаният бензин на тялото ни е мазнината. Хидрати? Както казахме, те са важни (захарите са там), но мазнините са най-добрият ни съюзник през по-голямата част от деня.

Сега тялото ни, в зависимост от това какво прави, как го прави, когато го прави, хвърля повече от един или друг вид бензин. Всички маршрути са винаги активни, но в зависимост от това, което правим, единият или другият се активира повече. И те ни казват, че тялото изхвърля много захари, хидрати. И е вярно, но до известна степен. Нашето тяло ни моли да използваме захари в малко интензивни дейности. Но какъв вид дейност правим през деня? Нека приемем, че всеки ден, по 1 час на ден (много е да се предполага) тренираме и тренираме. През този час тялото ни основно ще иска да изтегли хидрати, защото те ще бъдат по-ефективни. Докато повишаваме интензивността си, тялото ни основно ще иска да усвоява захарите. Но какво се случва през останалите 23 часа?

5. Хайде да пазаруваме

6. Ние работим (обикновено седяща работа)

Вижте, всички те са дейности с ниска или много ниска интензивност. И какво предпочита тялото ни да използва като енергиен източник тук? Ти си прав; дебел. И по принцип предпочитате мазнините по две причини:

· Защо е по-ефективен начин (Ставам и мога да започна да ходя. Не е нужно да се затоплям или да се подготвям за него). Мога да го използвам автоматично.

· Защото това е траен път. Мога да прекарвам часове и часове в разходки, четене ... без да съм преуморен. Имаме добър запас от мазнини.

искам да отслабна

А сега нека се присъединим към това на човек, който спазва средиземноморска книга за диета (високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и малко или никаква мазнина).

В този случай вашите запаси от гликоген (хидрати) ще бъдат пълни. И тъй като начинът ви на живот (дори ако тренирате 1 час), сте доста заседнал, ще имате излишък от въглехидрати. Следователно начинът ви на живот не ви позволява да изгаряте всички въглехидрати, които консумирате. Този излишък от въглехидрати ще се трансформира в триглицериди и те в крайна сметка ще се превърнат в мазнини и следователно ще напълнеете.

Това от една страна, но от друга, ние казваме, че тялото прави дейности с ниска интензивност, с които тялото иска и трябва да изтегля мазнини. Но се оказва, че ядем малко мазнини. Какво тогава прави нашето тяло? Опитайте се да изхвърлите минимум мазнини. Както виждате, че не го даваме, тялото ни се противопоставя на изгарянето на мазнини, защото се страхува да не свърши. Нашето тяло винаги се нуждае от минимален% мазнини. И като превантивна мярка той ще се опита да похарчи възможно най-малко и да спести колкото е възможно повече, за всеки случай.

Така че, ако тялото види, че може да изгаря малко мазнини и че въглехидратите, които имаме, не е необходимо, в по-голямата си част, да ги използваме за типа живот, който водим, може ли някой да ми обясни къде получава тялото ни енергията от да правим всички тези дейности с ниска интензивност, които ни заемат на практика през цели 24 часа?

Със сигурност повече от един се досещат .... Да Елате всички заедно: НА НАШАТА МУСКУЛА.

С други думи, на протеини. Ефективно; Нашето тяло не предпочита да използва нашите захари (те се натрупват и в крайна сметка ще ни направят дебели) и тъй като виждаме, че му даваме малко мазнини, то няма да иска да гори много от страх да не свърши. Така че останалият ресурс е да изхвърлите протеин.

Следователно много хора, които по цял ден не правят нищо, казват, че се чувстват уморени, уморени, без енергия или сила за нищо. Вашето тяло просто прекарва часове, консумирайки мускули, а не мазнини, което би трябвало. И разбира се, чувстваме се мързеливи. Или тези хора, които спазват нискокалорични диети; Ще видят, че губят мазнини, но и много мускули и се чувстват отпуснати и грозни с тялото, което ги губи.

Колко странно, нали? Имаме добри запаси от мазнини, но тялото ни иска храна на всеки 2-3 часа. Защо да ни питате за храна на всеки 3 часа, ако в нас има толкова много мазнини? Защо не използваме тази мазнина, вместо да ни поискаме повече храна?

Лесно, колкото и мазнини да имате, както казахме, то ще откаже да ги изгори. Всичко, което искате, е да съхранявате повече мазнини. Той непрекъснато ви иска енергия, дори ако тялото ви вече е супер енергизирано.

Решение: нека му дадем малко повече мазнини (за да види, че редовно му даваме мазнини и по този начин се насърчава да изгаря повече мазнини 24 часа в денонощието. И тялото ни няма да хвърля толкова много протеини, с които ще се видим с повече енергия и по-тонизиран, а не месест. Мазнините също ни задоволяват и подхранват, което ще ни накара да ядем по-малко по-късно.

В края на публикацията обяснявам по-добре какъв тип мазнина ще бъде полезна за нас.

Искам да кача мускули

А сега да разгледаме другия пример; това на човек, обикновено млад, който иска да се удари във фитнеса, за да натрупа мускули. Обикновено този профил:

· Яжте много въглехидрати. Когато спортуват много, това ги изгаря, въпреки това не е необичайно да видите как те са малко подути и следователно с малко излишък от мазнини.

· Яжте малко или никаква мазнина. Като искат да се изкачат "чисти", както се казва, това ги кара да ядат малък% мазнини. Те смятат, че мазнините са това, което ги прави дебели.

· Те ядат огромни количества протеин. Тук те наистина злоупотребяват с протестите. Те са типичните, които закусват 6 яйца, които ядат два пъти повече месо и два пъти повече риба. И на всичкото отгоре вземат протеиновия шейк. Твърде много приятелско тяло.

Какво се случва в тези случаи? Е, от една страна те качват мускули, тъй като:

1. Те ядат много протеини. В изобилие.

две. Те вършат много силова работа.

И това на теория им помага да растат мускули, но се оказва, че ядат малко мазнини, с които тялото им през по-голямата част от деня почти не изхвърля мазнините (от въглехидратите само част от деня, главно при спорт), с което се връщаме към същото от предишната точка; те основно ще изтеглят мускула. С което, какво се яде за това, което се сервира. Резултат: липса или минимален мускулен растеж. И те не разбират, че това се случва, когато прекарват часове във фитнеса и утрояват приема на протести в сравнение с всеки друг.

Финал

Има два различни случая: този, който иска да отслабне, и този, който търси мускули. С изключение на въпроса за хидратите, който при втория случай ще се нуждае от повече количество, имайте предвид, че ключът е в приема на мазнини. Това и не друго, е основната грешка на много хора, които не постигат целите си: ядат малко мазнини.

Накратко, фактът, че яде мазнини, кара тялото да регулира това, което има и следователно изгаря повече мазнини 24 часа в денонощието. Тялото забравя, че трябва да го съхранява, тъй като знае, че редовно ще му даваме добри мазнини (да, внимавайте с въглехидратите). С това ще накараме метаболизма си да остави мускулите си сами и следователно изглеждаме по-енергични, с повече жизненост и в крайна сметка по-силни и изгарящи повече мазнини.

Каква мазнина мога да ям?

Бих ви казал, че освен пържени храни и сладкиши, други мазнини са здравословни:

Зехтин и маслини

· Кокосови и петролни производни, мляко ...

Ядки без печене или осоляване

· Мазно месо и риба. Разбира се, опитайте се животното да е с възможно най-високо качество.

Добра система е, докато си приготвяме храната, нарязваме 4 ядки, с чаена лъжичка гхи или кокосово масло плюс малко маслини. И тогава яжте нашите зеленчуци и месо, например. Почти неволно ще видите, че се насищате, подхранвате и ще видите много бързи промени.

Ако дълго време спазвате официалните правила на средиземноморската диета и не виждате резултати, опитайте това, което ви казах и след няколко дни ще започнете да виждате значителни промени.

Както и да е, протеинът е основен макрос. Това ни кара да имаме добър мускулен тонус и особено че повишаваме метаболизма си. С други думи, че през 24-те часа изгаряме повече. Ако сте веган или вегетарианец и имате известна липса на протест или дори ако ядете месо, риба и яйца, виждате, че нямате добри мускули или се чувствате "отпуснат", препоръчвам протеинова добавка. В много от моите клиенти съм препоръчал да ви свържа по-долу. Добър вкус, евтин и ефективен:

  • Споделете тази статия
  • Споделете http://www.andreulopez.com/como-bien-pero-engordo-como-bien-pero-no-gano-musculo/ във Facebook
  • Споделете http://www.andreulopez.com/como-bien-pero-engordo-como-bien-pero-no-gano-musculo/ в Twitter
  • Споделете http://www.andreulopez.com/como-bien-pero-engordo-como-bien-pero-no-gano-musculo/ в Google+
  • Изпратете http://www.andreulopez.com/como-bien-pero-engordo-como-bien-pero-no-gano-musculo/ по имейл

Казвам се Андреу Лопес и имам бакалавър по физическа активност и спорт. Пионер в онлайн личното обучение в Испания. Да влезем ли във форма? www.preparadorfisicoonline.com

Formexplode. Мнение, наистина ли работи?

Точно както се вижда, че голяма част от момичетата и жените губят мазнини и изглеждат по-стройни, ние откриваме и друг стереотип; този на човека, който иска да изглежда мускулест и едър. Ходи на фитнес почти всеки ден и диетата му е фокусирана върху качването на мускули на всяка цена. И за това [...]

Маратон, храна и пост

Маратонът обикновено е голямо предизвикателство за много бегачи. Личен залог. Знаем, че за да направиш 10k или половин маратон, не е нужно да знаеш много или да правиш нещата прекалено добре. Те са на къси разстояния и ако нашата цел е просто да ги завършим, без да правим една или друга марка, нека направим [...]

Ще го ядеш ли? Новата програма на Алберто Чикоте

Алберто Чикоте се връща към товара с друга програма за хранене. В този случай той е озаглавен Ще го ядете ли? (Сряда 22:30 ч. La Sexta). И много се страхувам, че тази програма също ще бъде силно критикувана от диетолозите-диетолози в тази страна. Между другото ще видим много по-тънък Chicote. Според […]

Диета за натрупване на мускулна маса

Тези от нас, които сме лични треньори, хората обикновено идват при нас само с няколко цели: Отслабване Натрупване на мускулна маса И за двете неща диетата е най-важното. Мнозина вече идват при мен с идеята да се чудят каква диета да спазват, за да качат мускулна маса. Целта му е ясна; увеличете мускулите си. […]

5 май 2015 г. в 03:03 ч

ЗА ДА ПОЛУЧИТЕ МУСКУЛА, ТРЯБВА ДОБРА ХРАНА И ПРАВИЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

15 май 2019 г. в 10:33 ч

Добро утро: С небрежно сърфиране влязох в контакт с вас. Бих искал да се интересувам от това, което мога да направя, за да загубя няколко излишни килограма, които имам (не много). На 51 години съм, меря 1,87 м и тегло 97 кг. Винаги съм се занимавал със спорт (хандбал) и откакто го напуснах, когато бях на 33 години, постепенно напълнях (особено когато спрях да пуша, преди 10 години качих 6/7 кг). Спортувам 3/4 дни в седмицата: половин час аеробика (непрекъснато бягане) и още половин час тонизиране (с две малки гири и лицеви опори, основно), най-вече, за да се поддържам, а не да „ръждясвам“. Искам да се върна към теглото си 90/92 кг и не мога. През седмицата имам 2 бири по обяд и още 2 през нощта (през уикендите още малко и някои "боклуци" с приятели или семейство). През седмицата ям добре и разнообразно и вечерям с плодове или кисело мляко. Но не губя онези 5/6 кг, които искам да сваля. Какво ми съветвате? Благодаря предварително, поздрави. Луис.

15 май 2019 г. в 21:40 ч

Здравей, Луис Карлос,
Спорт: бихте могли да тренирате по-малко, но трябва да увеличите интензивността. Силно тяло гори повече. Увеличете теглото на гирите.
Храна: бирата е течно брашно, тоест инсулинова шот и която ви предпазва от отслабване. Трябва да намалите всичко, което е брашно (бира, тестени изделия, зърнени храни, хляб ...), така че да стабилизирате нивата на инсулин и да увеличите здравословните мазнини.
Ако искате конкретен план, свържете се с мен: [email protected]

7 септември 2019 г. в 17:53

Съжалявам, че излизам от контекста.
Всеки хранителен съвет за излекуване на повтарящи се или хронични наранявания?

9 септември 2019 г. в 23:17

Здравейте Лора, това е донякъде сложно, защото не знам нищо за контекста му. Но ето няколко съвета:
- Без брашно и захари. Те са възпалителни храни. Тестени изделия, хляб, зърнени храни, картофи ... и всички ултрапреработени продукти (безалкохолни напитки, кетчупи ...)
- Куркума: тя е мощно противовъзпалително средство. Това ще ви помогне да предотвратите.
Всички заболявания имат възпалителен произход, така че всяко възпаление трябва да се избягва.
- Калций + магнезий. Това ще ви помогне да синергизирате мускулите.
Почини си добре. Не тренирайте много дни. Колкото по-възрастни сме, толкова повече време ни трябва да се възстановим. Претренирането причинява нараняване.

2 май 2020 г. в 19:14 ч

Здравейте, аз съм на 60 години, меря 1,75 и тегло 92 кг. През 2002 г. спрях да пуша за 2 години и качих 9 кг. Отказах се от пушенето за 8 месеца и отново качих 8 кг. Виждам, че сте онлайн подготвител, кажете ми как работи. Ако имате някакъв начин да покажете, че искате сериозно и ефективно по-добро, бих казал почти задължително. Изчаквам твоя отговор.

2 май 2020 г. в 22:35

Здравейте Мигел Ангел, отговарям ви по пощата.

20 юли 2020 г. в 23:20 ч

Бихте ли ме посъветвали на диета за отслабване?

30 юли 2020 г. в 10:05 ч

Просто яжте ИСТИНСКА храна и изрежете захари и брашна. Ще слезеш бързо.

27 юли 2020 г. в 8:53 ч. Сутринта

Здравей, Андрес, благодаря за твоя пост. Бих се интересувал от някои хранителни и спортни препоръки. В момента се занимавам с гребане на тенис, но не спирам да напълнявам и бих искал да нулирам тази тенденция и да мога да отслабна с около 10 кг. Благодаря!

30 юли 2020 г. в 10:04 ч

ЗДРАВЕ Моника, трудно е да ти кажа, без да знам твоя статус, възраст, състояние ...
Ако прочетете публикациите ми, ще видите, че ключът е в инсулина. Ако отделите малко инсулин, ще съхранявате малко мазнини.
Надграждайте върху: месо, риба, качествени яйца, ядки и някои плодове и зеленчуци.
Ще отслабнете бързо.
Без захар, без брашно (зърнени храни, хляб, тестени изделия ...).