хранене

За да се счита състезанието за ултра-издръжливост, то трябва да продължи 4 часа, въпреки че има хора, които твърдят, че трябва да продължи повече от 6 часа. Тези състезания могат да продължат дни или дори седмици с дневни енергийни нужди до 7000 kcal. Отрицателният енергиен баланс може да доведе до изчерпване на енергията, с намалени нива на телесни мазнини и скелетни мускули, заедно със ситуации на спортна анемия, стомашно-чревни разстройства и хипохидратация, което също би повлияло на производителността.

Неадекватното хранене засяга производителността, а енергийният дефицит засяга времето на завършване в много събития с ултра-издръжливост. За 24-часово състезание е установено намаляване на телесната маса с до 1,7%, поради комбинирана загуба на мастна маса, мускулно-скелетна маса и загуба на течности, особено забележими в долната част на тялото.

The въглехидрати По принцип те са основният източник на енергия, като допринасят средно 68% от това при ултра-резистентни събития, въпреки че техният принос може да бъде променен, особено при студени условия. В 800-километров тест за Антарктика беше установено, че мазнините допринасят 60% от дневните енергийни нужди, като въглехидратите допринасят само за 25% от тях. Консумацията на въглехидрати при спортисти от тестове за ултра-издръжливост може да достигне 90 g на час упражнения, в сравнение с 60 g/h при спортисти за издръжливост.

Първият протокол за натоварване с въглехидрати, известен също като натоварване с въглерод, е разработен в края на 60-те години. Неговата цел е да презареди запасите от гликоген в тялото, т.е. черния дроб и мускулите, на два етапа, като двата продължават 3-4 дни. Първият етап, наречен „фаза на изчерпване“, се характеризира с упражнения с висока интензивност и диета с ниско съдържание на въглехидрати. Вторият етап или „фаза на натоварване“ се характеризира с упражнения с ниска интензивност с високо въглехидратна диета. Този протокол се е развил за период от 6 дни, с намаляване на нивата на упражнения и увеличаване на приема на въглехидрати. Този подход се отказва от етапа на изчерпване и свързаната умора и стрес. Най-новият подход е по-кратък по продължителност и просто се състои от период на почивка между 1 и 3 дни, придружен от диета, богата на въглехидрати.

В спортовете с ултра-издръжливост грес той се превръща във важен източник на енергия. Диетите за адаптация на мазнини имат за цел да увеличат окисляването на мастните киселини и да намалят изчерпването на гликогена. Това би било това, което е известно като "кетогенна адаптация". Тези диети ще се спазват през 5-10 дни преди състезанието, с цел получаване на 60-70% енергия от мазнини и само 15-20% от въглехидрати. Тъй като интензивността на усилията в тези състезания винаги е под максимална, този тип диета в никакъв случай не би влошила представянето.

Аминокиселините са основните компоненти на протеин, и все още не е ясно дали консумацията му има някакъв ефект върху предотвратяването на увреждане на мускулите. Във всеки случай консумацията на количества протеин, по-големи от 2 g на килограм тегло на ден, не е оказала влияние върху спортните постижения.

Ясно е, че поддържането на адекватни нива на хидратация е важно за поддържане на аеробните показатели. Хипохидратацията намалява производителността чрез повишаване на телесната температура, сърдечната честота и използването на въглехидрати за енергия. Обичайните препоръки за хидратация, насочени към избягване на загуби на течности, по-големи от 2% от телесната маса, обикновено са подходящи за по-кратки усилия. При дейности с ултра-резистентност тези съвети понякога водят до случаи на хиперхидратация.

Предишни и широко разпространени препоръки казваха, че не трябва да чакате, докато ожаднеете да пиете, дискредитирайки „жаждата“ като стимул „да пиете“. Тези съвети идват от ситуации на бърза хипохидратация, като силно изпотяване и упражнения с висока интензивност. В момента концепцията за „пиене, когато ожаднееш“ е подходяща за дейности с ултра-издръжливост, дори при горещи условия. Многобройни проучвания потвърждават, че тези нива на хидратация не влияят на производителността в сравнение с по-високите обеми на прием.

Пиенето на излишни течности или свръххидратацията може да бъде свързано с увеличаване на телесната маса, общото съдържание на вода и намаляване на плазмените нива на натрий, състояние, наречено хипонатриемия, което може да доведе до сериозни усложнения. Хипонатриемията е често срещана сред спортистите, с особено разпространение при жените и по-бавните спортисти и въпреки че присъства при ултра бегачи и плувци, тя е рядка при ултра колоездачите, вероятно защото последните могат да пият течности от бутилките си по желание. Твърде много натрий би бил ненужен и потенциално вреден.

Правилното хранене и хидратация ще забавят умората и ще позволят оптимална жизнена функция. И двата фактора ще поддържат спортните постижения по време на тестове за ултра-издръжливост, а също и през целия живот.

Хранене в ултра-издръжливост: Състояние на техниката.

Nikolaidis PT, Veniamakis E, Rosemann T, Knechtle B.

Хранителни вещества. 2018 г. 16 декември; 10 (12). doi: 10.3390/nu10121995.

Съображения за дейности с ултра-издръжливост: част 1 - хранене.

Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T.

Res Sports Med. 2018 юли 28: 1-16, doi: 10.1080/15438627.2018.1502188

Съображения за дейности с ултра-издръжливост: част 2 - хидратация.

Hoffman MD, Stellingwerff T, Costa RJS.

Res Sports Med. 2018 юли 28: 1-13, doi: 10.1080/15438627.2018.1502189