The растителни фибри изпълнява елементарна функция: тази от тип 'разтворим„забавя усвояването на вредните захар и мазнини и вида“неразтворимзадържа вода, улеснявайки евакуацията на изпражненията. Освен това има кардиопротективно и превантивно въздействие върху рака на гърдата и дебелото черво. Получаваме го чрез консумация плодове, зеленчуци Y. зърно, и препоръката е да се консумира 25 грама на ден, но ние испанците едва надвишаваме 16 g. Това са храните, които ще ни помогнат да го постигнем.

  • това
    1 от 11

Леща и други бобови растения.

Бобовите растения са великолепен източник на минерали, алтернативни протеини на тези от животински произход и преди всичко фибри. Лещата през целия живот царува в тази класификация със 7,4 грама фибри на 100. Естественият бял боб би имал до 7,7 g. Някои пресни зелени зърна, от друга страна, съдържат 3,2 g. на 100 грама продукт.

Ядки и други сушени плодове.

Ядките са преследвани от несправедлива лоша репутация: те са много калорични, да, но това е проблем само ако ги ядем като лека закуска, вместо да ги използваме като заместители на други ястия. Те са засищащи, което помага да отслабнете, а 100 грама сурови бадеми ще отчитат 12,5 грама фибри; ако са орехи, 6,7 g; и фъстъците - които са технически бобови растения - осигуряват 8,4 g. на всеки 100.

Овесена каша.

Отлична опция за закуска за заместване на зърнени култури, които при обработка често са захарни бомби. 100 грама валцуван овес съдържат 8,4 грама фибри. В известните All-Bran Kellogg на пшенична основа това се увеличава до 17,3 g.

Ябълки и други плодове.

Важно е парчето плод да се консумира цяло, а не под формата на сок или смути, защото тогава приемът на фибри ще намалее и усвояването на захарта в тялото ни ще се увеличи. Една голяма ябълка има 5,4 грама фибри; голяма праскова, 3,4 g.; банан или банан, 3,5 g; и круша вода, до 7,1 g.

Цитрусови.

Освен че са отличен източник на витамини и полезни захари, когато се консумират цели, ние откриваме 4.4 грама фибри, 3.7 g, в големия портокал. в грейпфрут с подобен размер и 2,2 g. от мандарина.

Фиг.

Това е един от основните приноси, дошли от ръката на средиземноморската диета в света на храненето, и може да се консумира сушен, ако нашата цел е да увеличим приема на фибри: около два грама на парче.

Домат, морков и броколи.

Доматът е плод, но той ни дава неразтворими фибри като зърнени култури и бобови култури: 1,1 грама на 100 грама продукт, при условие че е естествен. Морковът, от друга страна, е източник на разтворими фибри: 2,8 g. по същата мярка. Също така броколи, които осигуряват 2,6 g. а също и калций.

Боровинки.

Тези плодове са добре известни със своите антиоксидантни и кардиопротективни ефекти. И те помагат за попълването на влакното, от което се нуждаем: 100 грама ще осигурят 2,4 g., Докато същият дял ягоди ще представлява 2 g. и малини, до 6,5 g

Зелени листни зеленчуци.

Ако се спрем на салата от айсберг, тя само ще ни осигури 1,2 грама фибри на 100 г; ако го правим с манголд, ще бъде 1,6 гр .; а ако са спанак, 2,2 g. със същата пропорция

Авокадо

Добавянето му към нашата салата ще го направи по-питателно първо ястие, ще ни осигури „добри мазнини“ (мононенаситени), а също и влакна от двата вида, разтворими и неразтворими: до 20,4 грама, почти цялата препоръчителна фигура за един ден, за една част.

Кус-кус.

Това всъщност е пшеничен грис. Но каква по-добра презентация, отколкото под формата на пълноценно хранене, със задоволителен ефект, който ще ни помогне да контролираме теглото? Ще получим 1,4 грама фибри на всеки 100 g. на чинията.