Искам да бъда вегетарианец

Все повече хора решават да следват вегетарианска диета и идват на консултацията с молба за съвет и съвет, за да могат да я носят по правилен начин. И те го правят, защото въпреки че е вярно, че да си вегетарианец е много здравословно и можеш да покриеш всички хранителни нужди на тялото, също така е вярно, че трябва да спазваш контролиран, изчислен и балансиран хранителен режим, за да го постигнеш.

Искам да запиша, както направи Американската диетична асоциация (ADA) през 2009 г., това добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти.

С днешната публикация искам да ви дам четири щрихи върху вегетарианските диети, така че да знаете и да имате малко повече информация, тъй като има много невежество за това. Хайде да отидем там.

Видове вегетарианство
диета

На първо място, знайте какви видове вегански идеологии съществуват и от какво се състои всяка от тях:

  • Оволактеовегетарианци: Те са тези, които консумират яйца, млечни продукти и храни от растителен произход. Тоест те изключват месото и месните производни и рибата и рибните производни.
  • Ово-вегетарианци: Те са тези, които консумират яйца и храни от растителен произход. Тоест, освен че изключват месото и рибата (заедно с техните производни), те изключват и млечните продукти.
  • Вегани или строги вегетарианци: Те са тези, които консумират само растителни храни.
  • Flexivegetarians: Те са вегани, които от време на време си позволяват по изключение да ядат храна от животински произход, повече риба, отколкото месо.
  • ° Срудвегани: Те са вегетарианци, които не включват животински производни като млечни продукти или яйца и които също не готвят храна над 40ºC, като по този начин запазват хранителните си вещества непокътнати. Суровите вегани, които искат да ядат зърнени храни или бобови растения, ги покълват.

Потребности от вегетарианска диета и проблеми

Потребностите ще бъдат същите като при всеядните, единственото нещо, което в някои хранителни вещества ще има повече трудности за постигане на целите. А що се отнася до проблемите, те са същите, за пореден път, както и за общото население:

  1. Излишък от високо преработени продукти, богати на захар и нискокачествени мазнини.
  2. Диета, бедна на зеленчуци, зеленчуци и плодове (тук, ако имат малко предимство: P)
  3. Заседнал начин на живот
  4. Липса на вярна и надеждна хранителна информация.

Хранителни вещества в светлината на прожекторите

Вегетарианските диети трябва да бъдат специално контролирани и калибрирани, за да покрият всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, но има някои, които се нуждаят от специално внимание:

Протеин

Въпреки че протеините от животински произход са тези, които имат висока биологична стойност, те не са необходими, за да отговорят на белтъчните нужди на веганите, тъй като растителните протеини са достатъчни. С добра комбинация от тях и осигурявайки техния принос в основните хранения, ние ще покрием нашите хранителни нужди.

И какви са източниците на протеини за хората, които следват вегетарианска диета?

  • Зеленчуци: нахут, грах, леща, боб, боб ...
  • Зърнени храни: киноа, пшеница ...
  • Ядки: орехи, лешници, бадеми ...
  • Темпе: Ферментирала соя без кожа.
  • Сейтан: Пшеничен протеин (глутен).
  • Соев протеинтекстуриран.
  • Тамари: Соев сос. Съставките му са соя, пшеница и сол.
  • Тофу: Тофу. Има различни текстури в зависимост от степента на влажност (копринена или мека, твърда .)
  • Нато: Соя, ферментирала с микроорганизъм, bacillus subtilis.
  • Мисо: Соева паста и ориз. Използва се за ароматизиране на супи и други ястия.
  • Гомасио: Подправка, приготвена от печени зърна сусам, смесени с морска сол.
  • Тахан: Сусамова паста.
  • Водорасли: Те осигуряват основно минерали, а също и протеини, витамини и фибри.

Желязо

Хендикапът на желязото при вегетарианските диети е, че желязото от зеленчуци, не-емо желязото, се усвоява по-трудно от желязото от месото. За да спомогнем за задоволяване на нуждите от желязо, трябва да помогнем за усвояването на това не-емо желязо?. Придружавайки нашите ястия с храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С и се опитват да не са богати на калций. Това е така, защото витамин С помага за усвояването на желязото, а калцият го затруднява.

Практичен пример би бил яденето на салата от леща (богата на желязо) със зелени и червени чушки (богата на витамин С), без да се добавя сирене или да има плодове вместо кисело мляко за десерт (в случай на яйцевидни).

Калций

За оволактовеогетарианците няма проблеми, тъй като те консумират млечни продукти и производни, но за строгите вегани нещата са малко по-трудни. В последния случай можем да получим това хранително вещество от зелени листни зеленчуци като броколи и спанак, както и от бял боб, кейл, нахут, соя и техните производни като тофу. Можем да направим допълнителен принос със зеленчукови напитки, обогатени с калций, или всякаква храна, обогатена с това хранително вещество.

Важно е да се гарантира наличието на витамин D тъй като помага на калция да попадне в костите. Този витамин може да се намери в мазнините, а основният източник за веганите са храни, обогатени с този витамин. Но без съмнение най-лесният и прост начин е като се излагаме на слънце за 30 минути на ден.

Омега 3 мазнини

Съдържащи се в мазна риба, във вегетарианската диета ще ги получаваме от консумацията на зехтин, бобови растения, авокадо, ядки, ленени семена, чиа, натрошен лен.

Витамин B12 (препоръчан от специалист по въпроса, Lucía Martínez)

Въпросът за милиони долари, Трябва ли да допълвам с този витамин? Да, в следните ситуации:

  • ако ядете веганска диета
  • ако ядете ово-лакто-вегетарианска диета с ниска консумация на млечни продукти и яйца
  • ако имате проблеми с абсорбцията, стомашни резекции, намалена стомашна секреция (възрастни хора) или някакъв друг проблем и лекарят ни е посъветвал така

И колко трябва да взема? Имате три възможности:

  • приемайте храни, обогатени с B12 всеки ден (подсилени зеленчукови напитки, подсилени соеви кисели млека, подсилени зърнени храни ...), като се уверите, че достигат 2,4 mcg на ден.
  • приемайте дневна добавка от поне 25mcg, ако е хапче, трябва да го сдъвчете.
  • приемайте седмично добавка от 2000mcg, в този случай тя може да се погълне, без да се дъвче.

Е, разбирате ли, не е трудно, но ако е необходимо да посъветвате професионалист, диетолог-диетолог, за да осигурите всички приноси, при които е по-лесно да имате дефицит поради изключването на храни от животински произход.

Взаимодействия с читатели

Коментари

Марисол запата казва

Благодаря за информацията

Казва Дейвид

Много добра статия!

Казва Мария Мерино

Каролина казва

Мария Киноа не е растителен протеин? Имам това съмнение ... благодаря, че сподели съвета си с нас, целувка

Казва Мария Мерино

Киноата е псевдозърнена култура, богата на въглехидрати, но също и на протеини, с 13%.